<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Aktualizacja


1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 22
3 .WAGA: 76
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 109
-Udo: 53
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: 18 miesiecy przerwa rok wiem ze co najmniej 2 lata mam nadzieje ze ktoś to spr tutaj
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : modlitewnik, lawka plaska ,szkos, porecze, drąrzek, wyciąg góra dół, sztanga 100 kg hantle
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) zdj na str. 293
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): chudnięcia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 120 dawno temu
-Przysiad: nie wiem
-Martwy ciąg: 140
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Nie kiedyś próbowałem i masa szła
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : mass xxl

trochę zmodyfikowałem

Poniedziałek

BARKI:
Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 10/8/8/8
unoszenie bokiem hantelki 4 x 10
posciąganie do brody sztnga 4 x 10

NOGI : tu nie jestem pewien
przysiady ze sztangą 3 x 10
przysiady wykroczne 3 x 10
zginanie nogi leząc wyciąg 3 x 10
wspięcia na palce 2 x max


PRZEDRAMIE:

zginanie nadgarstków hantla/sztanga 3 x max
prostowanie nadgarstków 3 x max
skręty nadgarstka 3 x 20

Środa

KLATA:
płaska 10/10/8/8 hantle/sztanga
skos głową do góry hantle/sztanga 4x10
rozpiętki na poziomej 4 x 10

TRIC:
poręcze 3x max do 10 jeśli będzie potrzeba to ciężarek dodatkowo zawieszę na pasie
francuskie leżąc 3 x 10
prostowanie na wyciągu 3 x 10

Piątek:

PLECY:
podciąganie na drążku szeroko 4 x max
ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x max
unoszenie hantli w pochyle 4 x 10
martwy ciąg 3 x 8
szugsy 3 x 15

BIC:
sztanga łamana stojąc 3 x 10
modlitewnik hantla 3 x 10
młotkowy stojąc 3 x 12

Brzuch co co 2 trening bez względu na dzień tygodnia

a nie chciałbys podzielić tego na 4 dni, tak aby nogi były osobno, bo wobec takiej częstotliwości nie ma sensu dawac mniej niż 12 serii na mięsnie ud...?

nie bardzo mogę na 4 dni z braku czasu niestety, treningi bym miał wtedy krótsze bo tak to wychodzi około 1,5 godziny do 2 h, a nie wystarczy dać większej ilości powtórzeń na uda? trening ud traktować jak trening innych dużych partii mięśni chodzi mi o przerwy od 1,5 do 2 min? a reszta mam rozumieć ze jest w miarę dobrze?

...co ty robisz przez te 1,5 do 2 godz. przy takim rozkladzie

Poniedziałek

BARKI: -[przód/bok]
Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 10/8/8/8
unoszenie bokiem hantelki 4 x 10


NOGI :
przysiady ze sztangą 4 x 10
przysiady wykroczne 4 x 10
zginanie nogi leząc wyciąg 4 x 10
wspięcia na palce 4 x max




Środa

KLATA:
płaska 10/10/8/8 hantle/sztanga
skos głową do góry hantle/sztanga 4x10
rozpiętki na poziomej 4 x 10

TRIC:
poręcze 3x max do 10 jeśli będzie potrzeba to ciężarek dodatkowo zawieszę na pasie
francuskie leżąc 2-3 x 10
prostowanie na wyciągu 2-3 x 10

PRZEDRAMIE:

zginanie nadgarstków hantla/sztanga 3 x max
prostowanie nadgarstków 3 x max
skręty nadgarstka 3 x 20

Piątek:

PLECY:
podciąganie na drążku szeroko 4 x max
unoszenie hantli w pochyle 4 x 10
martwy ciąg 4x10
szugsy 3 x 15
TYŁ BARKOW
unoszenie w opadzie ze sztangielami lub zarzuty z ud[5x5] 4 x 10

BIC:
sztanga łamana stojąc 3 x 10
modlitewnik hantla 2-3 x 10
młotkowy stojąc 2-3 x 12

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-12-08 21:36:21

mtruszczek

NA PRZYSZŁOŚC ZAKŁADAJ TEMATY W DZIALE DLA POCZĄTKUJĄCYCH!

TRENING DLA CIEBIE TO ; A.C.T.


Poniedziałek/ŚRODA/PIATEK:

WSZYTSKIE GRUPY NA JEDNYM ZGRUPOWANE W JEDEN OBWÓD- RESZTE WYCZYTASZ W DZIALE O TYM RODZAJU TRENINGU.

NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
UGINNAIE NÓG LEŻĄC
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
klatka:
- POMPKI NA PORĘCZACH- WERSJA NA KLATKĘ
PLECY
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KLATKI[Z GÓRY]
UNOSZENIE TUŁOWIA NA RZYMSKIEJ ŁAWECZCE
BARKI
WYCISKANIE SZTANGIELEK
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU PIONOWYM

Jak najlepiej zmontować kolejność martwego ciągu, podciągania na drążku i wiosłowań? Cel: masa, na sesji z plecami także biceps i łydki.

ja osobiście napoczątku wykonuje podciaganie, potem wiosłowanie a nastepnie mc.
biceps i łydki raczej w następnej kolejności

No tak robię. Plecy idą na pierwszy ogień ale nie byłem pewien kolejności. Po MC jako pierwszym potem ciężko było utrzymać nieruchomo grzbiet przy wiosłowaniu, bo prostowniki trochę dawały w kość. Chyba że to kwestia ciężaru albo rozgrzewki.

Dzięki.

ja także po mc nie moge zachowac stabilności- bierze sie to już z dość znacznego zmęczenia m. prostych grzb., a wiosłowanie jest swego rodzaju przygotowaniem i dodatkowym rozgrzaniem ich do ciężkiekj pracy w mc.

jeżeli miałbys jednak jakies zastrzeżenia czy wątpliwości, czy w praktyce nie byłoby dobrze jak rozpisałem to można jeszcze zmienic kolejnośc i zaczynac od wiosłowań, potem drążek[co da pewien czas na odpoczynek plecom]a po nim mc.

Helmanso

ZACZNIJ od wytrzymalości siłowej; trening fbw lub podwójnie dzielony -ilość powt. w granicach 15-20, ze stałym cięzarem na pojedynczej sesji lub z delikatną progresją; progresje włąściwą stosuj raczej z treningu na trening.[nawet wykorzystując do tego coraz wieksza ilość powt.- niekoniecznie ciężar]


Klatka
1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x15...
2 Wyciskanie hantli na skosie 2x15
3 Rozpiętki 1x15
barki
4 Wyciskanie sztangi do góry 2x15
5 Przyciąganie sztangi do brody 1x15
6 Unoszenie hantli na boki w pochyleniu 2x15
triceps
4 Francuskie wyciskanie 3x15
5 Ściąganie linki wyciągu 2x15

Plecy
1 Wyciąg dolny 3x15
2 Wyciąg górny do klaty 2x15
3 Martwy 3x15
4 Kaptury 2x15
Nogi
1 Przysiady z sztangą 3x15
2 Prostowanie nóg na maszynie 2x15
3 Wspięcia na palce 3x15
uginanie nog 2x15
Biceps
-uginanie ram. ze sztangielkami 3x15
-modlitewnik ze sztangą 2x15