### KOREKCJA SPLITOW "MASOWYCH" ###:

Mi sie nie śpieszy z tym planem i tak jeszcze prawie 3 tyg. na starym , więc najpierw sprawdź inne , a mój na końcu jak bedziesz miał czas

Hehe.. powoli mysle nad przearanzowaniem tego topicu... ale dzis powinienem odpisac..

fistacha:

Wiek: 16
Wzrost: 182 cm
Waga: 82 kg
Staż treningowy: Rok i kilka tygodni
Cel: Masa


Tydzien 1

Wtorek
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja
Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu (15,15) stały ciężar
Sztrugs (15,15)
BARY WYGLADAJA OK.

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12,10,8,6) progresja
Prostowanie ramion na wyciągu (12,10,10,8) progresja
Francuskie w leżeniu (12,12,12) progresja
+(na dobicie) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (15,15) stały ciężar
MOZE BYC, ALE NA DOBICIE RACZEJ POMPKI NA PORECZACH ALBO ZWYKLE ZE ZLACZONYMI PALCAMI. 3*12POWT


Czwartek
Klatka:
Wyciskanie płasko szerokim uchwytem (10,8,6,4,max) progresja
Sztangielki skosem w górę (12,10,8,6) progresja - SPROBOJ CHWYTEM MLOTKOWYM
Sztangielki skosem w dół (12,10,8,6) progresja - TU JUZ DAJ WIECEJ POWT 3*12-15
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (max, max, max) DAJ TYLKO DOLNA POLOWE RUCHU , TEZ 3*12-15 ZADNYCH TAM MAX BO SIE SPALISZ

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku (15,12,12,10)progresja
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (12,12,12) stały ciężar
Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym (12,12,12) stały ciężar
+(na dobicie) Ściąganie górnych linek wyciągu do czoła (15,12,max)progresja
WYWAL DOBICIE BO BICEPS NIE JEST WYTRZYMALY

MLOTKI ZROB NA POCZATKU 5*5 NAPREMIENNIE I TROCHE OSZUKUJAC
POZNIEJ 2 CWICZENIA PO 3 SERIE , TECHNICZNIE..
NIE ROB 2 RAZY MODLITEWNIKA...

Sobota
Plecy:
Wiosłowanie sztangi (12,10,8,8) progresja JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
Ściąganie drążka szerokim uchwytem zza kark (12,10,8,6)progresja
Ściąganie drążka wąskim uchwytem do klatki (12,10,8,6)progresja
Martwy ciąg (10,8,8,6)progresja
ZROB TEN TRENING OD KONCA, HEHE


Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (12,12,12)stały ciężar
Prostowanie nóg w siadzie (15,12,10)progresja
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (max, max, max)stały ciężar
JAK JUZ CHCESZ DOBITKI TO WEZ 25% CIEZARU Z SUNICY I ZROB PRZYSIADY NA 5/10/15/MAX

Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem (max, max)
Uginanie nadgarstków nachwytem (max max)
POWIEDZMY ZE WYSTEARCZY 3*15-25P

Tydzien 2

Wtorek
Ćwiczenia zostają bez zmian
DLACZEGO?

Czwartek
Klatka:
Wyciskanie płasko szerokim uchwytem (10,8,6,4,max) progresja
Sztangielki skosem w górę (12,10,8,6) progresja
Rozpiętki płasko (12,12,10,10) progresja
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (12,10,8)progresja
OK.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku (15,12,12,10)progresja
Oczko (3 serie)
Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym (12,12,12) stały ciężar
+(na dobicie) Ściąganie górnych linek wyciągu do czoła (15,12,max)progresja
NIE WIEM CO NAZYWASZ OCZKIEM...
NIE ROB DOBICIA.. TLUMACZYLEM DLACZEGO..

Sobota
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (6,6,6,max)ZAMIAST MAXA DOWAL CIEZARU I ODCIAGAJ SIE TYLKO DO CZOLA.
Wiosłowanie sztangi (12,10,8,8) progresja
Ściąganie drążka wąskim uchwytem do klatki (12,10,8,6)progresja DO ZADNEJ KLATKI A DO PODBRZUSZA!!!!
Martwy ciąg (10,8,8,6)progresja OK, ALE W TYM TYGODNIU LAJTOWO, ZA TO 2 RAZY WIECEJ SERII

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (12,12,12)stały ciężar JAK BYLO 10 TO TERAZ PRZYWAL PROGRESJE 10-6 ALBO PO 15 STALYM
Prostowanie nóg w siadzie (15,12,10)progresja
DODAJ UGINANIE NOG 5*12-15
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (max, max, max)stały ciężar
ZNOW SIADY NA 25% SUWNICY 5/10/15/MAX

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem (max, max)
Uginanie nadgarstków nachwytem (max, max)
OK

*Stosowałem ten trening juz kiedyś miałem po nim kilka dobrych efektów
ZASADY GRY SIE ZMIENAIJA WRAZ Z DOSWIADCZENIEM...
*Chcem zacząc stosowac go jeszcze raz po nowym roku zakładam że bedzie trwał ok. 6 tygodni.
PRZED ROZPOCZECIEM ZROB KONIECZNIE TYDZ PRZERWY.
*+(na dobicie) oznacza poprostu to ze niekiedy po wykonaniu cwiczen nie czuje maksymalnej pompy i staram sie "dobic" mięsień
NIE ZAWSZE TO SIE SPRAWDZA. LEPIEJ NIE DOBIJAC, POMPA NIE DAJE GWARANCJI WZROSTU..
*Wszelka krytyka ogólna ocena mile widziana (nie badz za ostry rok to b.maly starz ja sie
PODZIAL TYGODNIOWY.....


WTOREK:
BARY, NOGI

CZWARTEK:
KLATA, BICEPS, TRICEPS (MOZNA PRZEOZYC NA SOBOTE, ALE LEPIEJ ZROB SUPERSERIE Z BICEM)

SOBOTA:
PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH


JESLI STWIERDZISZ STAGNACJE DLA DANEJ GRUPY TO W NAST TYGODNIU JEJ NIE ROBISZ W OGOLE.

POZDR.

Kurgi i techno_boy ;

Niestety post jest w zlym miejscu.
Przekierujcie swoje treningi ze wzgl porzadkowych:
Jestescie poczatkujacy a chcecie robic jakies splity dla koxow....

https://www.sfd.pl/temat304295/

Tresc macie w skasowanych postach. Jesli przez przypadek skasujecie info to dam kopie.

Dziekuje!




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-11 14:05:29

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-11 14:06:55

Mike:

wiek: 20 lat
waga: 76kg
wzrost: 181cm
staz: 3 lata
dieta: jest
cel: masa
wyspany?: niewyspany
to niech zacznie suplementacje 3 kapsulkami ZMA przed snem.. no i trening nie moze byc zbyt forsowny dla systemu nerwowego...

Plan treningowy:
pon. trening A + aeroby 20min po treningu MASZ HIIT A ROBISZ MASE, WIEC WYWAL AEROBY POTRENINGOWE!!!
wt. HIIT 10 MINUT
sr. trening B + aeroby 20min po treningu JAK WYZEJ
czw. HIIT 10 MINUT
pt. trening A
sob. AEROBY 10MINUT.. ROZUMIEM ZE ZALEZY CI NA WALCE Z SADLEM, WIEC...
niedz.wolne JAK NIE WYJDZIE Z AERO W SOBOTE TO ROB W NIEDZIELE...
w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian
OK, MASZ NIEROWNO PODZIELONE TRENINGI A I B. ZROB TAK;
A: BARY, PLECY, TRICEPS
B: KLATA, BICEPS, NOGI.



Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 ser. 8-12 pow. SPROBOJ CHWYTEM MLOTKOWYM...
2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 ser. 12-8 pow. czy lepiej sztanga? TU JUZ DAJ SZTANGE...
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory 4 ser. 8-12 pow. OK

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 4 ser. 8-12 pow. ROB TYLKO OD CZUBKA GLOWY.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4 ser. 15 pow. OK, SPROBOJ NIEPELNYCH
3.Wyciskanie sztangielek w gore siedzac 2 ser. 8-12 pow. SPROBOJ LAWKI 70STOPNI I CHWYT MLOTKOWY

Tyl barkow

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni)3 ser. 8-12 pow.
TO NIE JKEST NA TYL BARKOW!!!!
ROB ZWYKLE UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE NA SZTANGIELKACH LUB NA WYCIAGU DOLNYM

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa stojac 3 ser. 15 pow.DAJ TO NA POCZATEK W CELACH ROZGRZEWKOWYCH...
3.Prostowanie sztangielki w opadzie i podporze (tak jak przy wioslowaniu) 3 ser. 12-8 pow. 3 TO CWICZENIE ZAWSZE CZUC ALE NIC NIE DAJE . ZASTAP PROSTOWANIEM DO DOLU LUB POMPKAMI NA PORECZACH...

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 ser. 20 pow.
2.Spiecia brzucha(to w domu) 4 ser. 20 pow.
3.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 4 ser. 20 pow.
OK


Trening B:

Uda

1.Suwnica lub przysiady sztanga na barkach pol przysiady miedzy udo rownolegle do podlogi 4 ser. 8-12 pow.OK, ALE ROB PRZYNAJMNIE 2 RAZY POD RZAD TO SAMO CWCZENIE.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser. 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 3 ser. 15 pow.
OK
PRAWDOPODOBNIE JEDNAKLEPIEJ DAC I SIADY I SUWNICE, A PROSTOWANIE ALBO ZOSTAWIC ALBO WYWALIC.


Grzbiet

1.Podciąganie na drążku do karku 4 ser. 8-12 pow. CZEMU???

2.Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej robie to trzymajac ciezar czy bez? 4 ser. 15 pow. NIE ZASTAPISZ TYM MARTWEGO CIAGU...
3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) 4 ser. 15 pow.
CZYTALES? https://www.sfd.pl/temat281827/

4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 3 ser. 8-12 pow.
ALE WASKO NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM...

5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 ser. 15 pow.
NA SZTANGE WIECEJ ZALADUJESZ...

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke TU WALNIJ OSZUKANE MLOTKI NAPRZEMIENNE
3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow

OK.

Frezeq;

WODYN spójrz na mój planik , teraz do końca roku ćwicze tym , który mi kiedyś poprawiłeś , a po 1 stycznia przechodze na ten :

STAŻ : 8-9 miesięcy ( pół roku systematycznie )
WIEK : 17
WZROST : 181
WAGA : 78
CEL : masa
DNI W KTÓRE MAM DOSTĘP DO SIŁOWNI : poniedziałek , środa , piątek i może niedziela

PONIEDZIAŁEK : klatka + biceps +przedramie.... BARY, NOGI
ŚRODA : barki + kaptury....................... KLATA I SUPERSERIE BIC I TRIC
PIĄTEK : plecy + triceps + przedramie......... PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH
NIEDZIELA : nogi........................WOLNE!



KLATKA :
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 10-8-6-4-10
*Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 4 x 12-10-8-12
*Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3 x 12-12-10
SPOKO.

BICEPS :
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 12-10-8-6
*Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 5 x 10-8-6-8-10
*Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej ( supinacja ) 3 x 12-10-8

W TRZECIM CWICZENIU LAJCIK NA 3*12-15POWT..

PRZEDRAMIE :
*Superseria
3 x Ugianie nadgarstka z linką wyciągu ( podchwyt ) + 3 x Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 40-30-20
MOZE BYC


BARKI :
*Wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 4 x 14-12-10-8 DODAJ NA KONIEC 1*15P
*Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 3 x 20-15-10 DODAJ NA KONIEC 1*15P
*Unoszenie sztangi do przodu stojąc 2 x 15-10 ROB NAPRZEMIENNIE NA SZTANGIELKACH, CHWYT MLOTKOWY, NIE OPUSZCZASZ DO KONCA ... DODAJ SOBIE 1 SERIE...
*Podciąganie sztangi do brody stojąc ( nachwyt na szerokość barków ) 3 x 12-10-8 CHWYT SZEROKI JAK ZZA KARKU, PODCIAGANIE KONCZYSZ NA WYSOKOSCI KLATY, DODAJ NA KOIEC 1*15POWT

KAPTURY :
*Szrugsy ze sztangą stojąc 5 x 30-25-20-15-10
ZROB TO OD KONCA, HEHE

PIĄTEK :
PLECY :
*Martwy ciąg 5 x 14-12-10-10-8 PAMIETAJ ZE TE PIERWSZE SERIE SA Z DUZYM ZAPASEM SIL!!!
*Podciąganie na drążku nachwytem szerokim do klatki 4 x 10-8-6-4DOWAL SE CIEZARU A RUCH SKROC TAK BY BYLO TYLKO DO CZOLA
*Wiosłowanie sztangą stojąc ( szeroki nachwyt ) 4 x 12-10-8-6 DAJ NA SAM KONIEC NA 3*15-20POWT JAKO DOPOMPOWANIE
*Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 5 x 12-10-8-6-10ZROB LEPIEJ 5*5-8POWT.

TRICEPS :
*Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6ALBO GLOWA W DOL ALBO OPUSZCZAJ TYLKO DO POLOWY...
*Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) 5 x 12-10-8-10-12 OK
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 14-12-10
NIE MARNUJ SIL NA TAKIE CWICZENIA, LEPIEJ POWYCISKAJ FRANCUZA SIEDZAC..3*15-20POWT

PRZEDRAMIE :
*Superseria
3 x Ugianie nadgarstka z linką wyciągu ( podchwyt ) + 3 x Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 40-30-20
OK

NIEDZIELA :
UDA :
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-12-10-8 LEPEIJ 15/12/10/8/12/15
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 30-20-10 OD KONCA
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 20-15-10 3*20 ALE TAK BY NIE WYKITOWAC...
*Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 20-15-15-10 ZROB TO ZARAZ PO SIADACH

ŁYDKA :
*Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 60-45-30-15
OK!

Plan nie jest nastawiony priorytetowo na żadną partię , chodź najbardziej zależy mi na poprawieniu barków
POPRAWILEM BARKI..

EDIT : WODYN , a może zamiast normalnego ćwiczenia nóg w niedziele zrobić "TABATE" ? Ćwiczeniem byłyby przysiady z hantlami połączone z wyciskaniem na barki? CO DRUGI TYDZIEN W PONIEDZIALEK WYWAL WYCISKANIE SZTANGIELEK I SUWNICE A ZAMIAST TEGO MOZE BYC NA KONIEC OPISANY PRZEZ CIEBIE "THRUSTER"


POZDR.

Wielkie Dzięki. Jak będe miał czas i ty za duzo roboty tez nie bedziesz miał to postaram się wrzucić poprawioną wersje

POZDRO

wodyn prosze o ocene
teraz :
biceps: njapierw dwie serje rozgrzewki
łamana stojąc srednim chwytem: 12/10/8 progresja
hantlami z supinacją stojąc 12/10/8 progresja
hantlami na ławce skosnej 12/10/8 progresja

moj poprzedni trening: łamaną stojac waski uchwyt 12/10/8 progresja
hantlem na modlitewniku 12/10/8 progresja
hantlem młotkowym 12/10/8 progresja

triceps:
teraz:
wyciskanie francyskie siedzac oburacz hantlem 12/10/8 progresja
.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8 progresja
pompki w podporze powtorzen i serii nie wiem ile ?

poprzedni trening:
wycskanie sztangi łąmanej w lezeniu 12/10/10/8 progresja
wyciskanie sztangi w siadzie 12/10/10/8 progresja

dzięki bardzo WODYN
tylko powiedz mi dokładnie jak połączyć łapy w superserie
może być tak ? :


BICEPS + TRICEPS ( superserie ) :
*Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 12-10-8-6

*Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) 4 x 12-10-8-15
*Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 4 x 12-10-8-15

*Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej ( supinacja ) 2 x 15-15
*Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2 x 15-15

również prosiłbym o ocenę i ew. skorygowanie

wiek: 21 lat
waga: 93kg
wzrost: 192cm
staz: 1 lata
dieta: jest
cel: masa

Stary trening:

Poniedziałek (klata, triceps, brzuch)
klata
1.wyciskanie na płaskiej sztanga 4 (12,10,8,8)
2. wyciskanie na skosie sztanga 4 (12,10,8,8)
3. rozpietki 3 (10,10,10)
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu 4 (12,10,8,8)
2. francuskie sztangielka zza głowy oburącz 3 (10,10,10)
3. odwrotne pompki 3 (10,10,10)
brzuch
1. brzuszki na ławce skośnej 3 (15)
2. unoszenie nóg w zwisie 3 (15)
3. sklony ze skretem tulowia na skośnej 3 (15)

Środa (plecy, biceps, przedramiona)
plecy
1. podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 (max)
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 4 (12,10,8,8)
3. szrugsy 3 (10)
biceps
1.modlitewnik 4 (12,10,8,8)
2. uginanie ramienia z raczka wyciągu dolnego 3 (10,10,10)
3. młotki 3 (10)
przedramiona
1. uginanie nadgarstkow pod i nachwytem 2x3 (10)

Piątek (nogi, barki, brzuch)
nogi
1. wyprosty nog w siadzie 4 (21,10,8,8)
2. uginanie w lezeniu na brzuchu 4 (12,10,8,8)
3. wspięcia na palce 3 (10,10,10)
barki
1. unoszenie sztangielek bokiem 3 (10,10,10)
2. wyciskanie zza karku na suwnicy 4 (12,10,8,8)
3. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3 (10,10,10)
brzuch
jak w pon


Nowy trening:

Poniedziałek (klata, biceps, brzuch)
klata
1. wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4 (12,10,8,8)
2. wyciskanie sztangielek glowa w dol 3 (12,12,12)
3. brama 3 (12)
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 4 (12,10,8,8)
2. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac z sup. 4 (12,10,8,8)
3. brama, uginanie ramion do glowy 3 (12,12,12)
brzuch
1. unoszenie nog w lezeniu na lawce z dod wypchnieciem bioder 3 (15,15,15)
2. unoszenie nog w zwisie 3 (15,15,15)
3. sklony ze skretem tulowia 3 (12,12,12)

Środa (plecy, triceps)
plecy
1. podciąganie nachwytem szeroko 4 (max)
2. wiosłowanie sztangielka 4 (12,10,8,8)
3. martwy ciag 4 (12,10,8,8)
tric
1. prostowanie ramion na wyciągu 4 (12,10,8,8)
2. czacholamacze 4 (12,10,8,8)
3. prostowanie ramienia w opadzie 3 (12,12,12)

Piątek (nogi, barki, brzuch)
nogi
1. wyciskanie w siadzie 4 (12,10,8,8)
2. prostowanie w siadzie 4 (12,12,12,12)
3. uginanie w lezeniu na brzuchu 4 (10,10,10)
4. wspięcia 3 (10,10,10)
barki
1.wznosy ramion bokiem 3 (15)
2. wyciskanie zza karku sztanga 4 (12,10,8,8)
3. sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3 (12,12,12)
brzuch
jak w pon

trening nie nastawiony na żadną partie, tylko cwiczenia na klatke dobrane na srodek i podciecie
pozdrawiam