SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ramiona superserie biceps/triceps

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20371

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 321 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12578
Witam. Z racji tego że opornie jak do tej pory szły ramiona postanowiłem zmienić trening. Robiłem biceps i triceps na oddzielnych sesjach treningowych (w inne dni). Teraz może coś ruszę superseriami. Proszę o ewentualne uwagi (dodam iż nie mam wyciągu):

Trening biceps/triceps – superserie
I zestaw:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10x36kg/9x44kg/8x46kg
Wyciskanie w wąskim chwycie leżąc: 10x36kg/9x44kg/8x56kg
II zestaw:
Uginanie sztangielkami (młotki): 10x18kg/9x20kg/8x20kg
Uginanie sztangi zza głowy leżąc: 10x36kg/9x38kg/8x40kg
III zestaw:
Modlitewnik uginanie sztangielkami: 10x16kg/9x18kg/8x20kg
Prostowanie ręki w opadzie: 10x12kg/9x14kg/9x14kg

Odpoczynek 1,5min. Ostatni zestaw biceps lewa/triceps lewa kilka sekund przerwy biceps prawa/triceps prawa i właściwa przerwa 1,5 min

Rozkład w ciągu tygodnia:
PONIEDZIAŁEK: biceps/triceps
WTOREK: barki
ŚRODA: nogi
CZWARTEK: klatka
PIĄTEK: plecy
SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: wolne

W soboty i niedziele często wyjeżdżam dlatego taki rozkłąd. Teoretycznie barki mógłbym rozłożyć do klatki i pleców ale i tak 4x w tyg robię jeszcze łydki 4 serie po treningu.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 894 Napisanych postów 54803 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 326359
Duże, silne i wyrzeźbione bicepsy oraz tricepsy są celem każdego mężczyzny ćwiczącego na siłowni. Nie każdy jednak potrafi ćwiczyć te partie na tyle umiejętnie, aby efekty były co najmniej zadowalające. Poniżej zostały wymienione najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie ramion.

  1. 1. Mięśnie ramion - biceps i triceps
  2. 2. Ćwiczenia na biceps
  3. 3. Ćwiczenia na triceps
  4. 4. Czy można trenować biceps i triceps na jednej sesji treningowej?
  5. 5. Do poczytania


1. Mięśnie ramion

Biceps - mięsień dwugłowy ramienia - należy do grupy przedniej mięśni ramienia. Jest podłużnym, wrzecionowatym mięśniem rozpiętym pomiędzy łopatką a kością promieniową. Składa się z dwóch głów - długiej i krótkiej. Odpowiada za zginanie i odwodzenie ramienia.

Triceps - mięsień trójgłowy ramienia - należy do grupy tylnej mięśni ramienia. Jest mięśniem rozpiętym pomiędzy łopatką i kością ramienną a kością łokciową, stanowiącym całą tylną powierzchnię ramienia.Składa się z trzech głów - przyśrodkowej, długiej i bocznej. Odpowiada za prostowanie ramienia.

2. Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - stojąc - sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach. Zamiast sztangielek możemy użyć też sztangi.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - stojąc - sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane do ciała - nadgarstki w pozycji neutralnej, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając sztangielkę do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami - na modlitewniku - siadamy na siedzisku w taki sposób, aby nogi zapewniały stabilność siedzenia. Sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni podchwytem, ramiona przyklejamy do oparcia modlitewnika,ręka wzdłuż ciała, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ramiona cały czas spoczywają cały czas na oparciu, nie odklejają się. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach. Zamiast sztangielek możemy użyć też sztangi.

3. Ćwiczenia na triceps

1. Odwrotne pompki - dłonie skierowane w stronę tułowia należy oprzeć na podwyższeniu, wyprostowane w kolanach nogi umieścić na podłożu lub na podwyższeniu. Reszta ciała nie powinna mieć żadnego podparcia. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym - uginając łokcie tułów schodzi w dół, prostując - wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie te można robić bez obciążenia lub z talerzami na udach.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki - sztangielkę chwytamy wyprostowanymi rękoma nad głową. Uginamy ramiona w łokciach tak, żeby ruch był wykonany tylko w stawie łokciowym w górę i w dół, bez ruszania ramion w barkach czy przedramion w nadgarstkach.
Ćwiczenie to można wykonywać w wariantach: jednorącz, siedząc, stojąc, leżąc.

4. Czy można trenować biceps i triceps na jednej sesji treningowej?

Biceps i triceps stanowią parę mięśni antagonistycznych, czyli w momencie kiedy jeden się kurczy, drugi ulega wydłużeniu.
Bardzo powszechna jest metoda treningowa, w której podczas jednego treningu wykonuje się ćwiczenia pary antagonistów w superseriach. Uznaje się ją za jedną z najefektywniejszych.

5. Do poczytania

http://www.sfd.pl/biceps+triceps_na_jednym_treningu-t571530.html
http://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_biceps,_triceps__sztangielkami-t306813.html
http://www.sfd.pl/BICEPS,_TRICEPS_WJEDNYM_DNIU_-t188179.html#post1

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3227 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Wypełnij ankietę działu.

I jedno zasadnicze pytanie:Ręce rosną aczkolwiek w żółwim tempie czy stoją w miejscu?

I jak z resztą partii?

Pierw trzeba odnaleźć przyczynę owej stagnacji.Później zabierzemy się za program treningowy.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 321 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12578
Wydaję mi się że nie rosną, reszta powoli do przodu

NICK: piotrorts
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [95kg X 8]
MARTWY CIĄG: [80kg X 8]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [80kg X 6]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [66kg X 10] =
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [50kg X 10]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Cykl masowy 94kg (masa słabej jakości dużo fatu) i jeden cykl redukcyjny 83kg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: prasa do nóg do ławki, stojaki osobne

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: rotacja HC 4,5 MC 3,5 LC 2,
8
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 321 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12578
I jak może zostać taki plan tych superseri jak rozpisałem w I poście?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 242 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2121
1) jak z technika wykonywania cwiczen?
2) czy plecy/pzedramiona rozwijaja sie lepiej niz reszta miesni?biorą na siebie wiekszy ciezar?
2

Don't judge each day by the harvest you reap but by the seeds you plant.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 321 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12578
1. Staram się w miarę kontrolować ruch podczas ćwiczeń i poprawnie wykonywać aczkolwiek nieraz przy dużym obciążeniu zależy mi aby wykonać zadaną liczbę powtórzeń kosztem kontroli ruchu
2. Ciężko stwierdzić, co do przedramion to nie zauważyłem aby się szybciej rozwijały bo też specjalnie nie wykonuje ćwiczeń na nie, a plecy raczej równomiernie się rozwijają..
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 242 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2121
Zakladajac tak jak mowisz ze masz porawna technike zdaza sie czesto ze przy treningu bicepsow np. uginanie ramion ze sztanga zakladamy zbyt duzy ciezar i machamy plecami/ przy wyciskaniu francuskim zozjerzdzaja sie lokcie i za duzo machamy barkami. Sprobuj moze techniki wstepnego zmeczenia. Daj cwiczenie izolujace jako pierwsze. Koncentruj sie na ruchu, fazie negatywnej " super slow" i daj po tym cwiczenie zlozone. Zobacz jak organizm reaguje.

Don't judge each day by the harvest you reap but by the seeds you plant.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 321 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12578
OK. To w takim razie jezcze pytania co do samego treningu.
1. Czy ma jakieś znaczenie kolejność zaczęcia superserii (tzn. pierwszy biceps lub pierwszy triceps)?
2. Czy w takim razie pierwszy zestaw superserii to cwiczenia izolowane i na biceps i na triceps?
3. Czy od początku stosować progresję czy np. założyć że w każdym ćwiczeniu po 10 powtórzeń? czy też może izolowane bez progresji a nieizolowane z progresją? Jak to wszystko zgrać..
4. I czy można przy tym treningu dodać jeszcze drugi lżejszy trening na jedną grupę (triceps lub biceps)? powiedzmy jeden tydzień dodatkowo biceps a drug tydzień dodatkowo triceps i tak na zmianę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 475 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12908
Panowie strasznie kombinujecie z tym treningiem- tak na prawde nie ma w treningu zadnej partii ciala wielkiej filozofii- trzeba zalozyc ciezar i robic do momentu upadku miesniowego. Co trening starac sie dolozyc ciezar i dalej robic do upadku.
Z doswiadczenia moge wam powiedziec, ze przeladowywanie treningu zbyt duza liczba serii jest calkowicie bez sensu.
Swego czasu zmniejszylem liczbe serii na biceps do 2 cwiczen, po 3 serie i zauwazylem znaczaca poprawe w ksztalcie, twardosci i wymiarze.
Na triceps proponuje nie wiecej niz 3 cw. po 3 serie w zakresie 6-8 powt.
Ale ciezar tak dobrany zeby zalamanie miesniowe nastapilo wlasnie przy 6-8 powt., a nie tak z zapasem jeszcze kilku powt.

-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----

http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3227 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Wyszło szydło z worka-TECHNIKA LEŻY.

46kg w uginaniu przy tych wynikach w martwym ciągu,wiosłowaniu czy przysiadzie? Niezła "bujaka" z tego musi wychodzić.

Bicepsy lubią pełny zakres ruchu,dłuższe TUT i mocne spięcie w końcowej fazie ruchu.Proponuję zmniejszyć ciężar o połowę i zacząć pracować bicepsem.Ja sam w żadnym stricte bicepsowym ćwiczeniu nie przekraczam 20kg.Tak samo wiele osób tutaj w dziennikach które wiosłują dwuwagą

Na biceps zrób uginanie stojąc ze sztangą prostą podchwytem + uginanie na modlitewniku-również podchwyt i gryf prosty.W każdym ćwiczeniu wzorowa technika-wolny negatyw i mocne spięcie w końcówce ruchu.Jeżeli sam gryf nien wystarczy aby dobić dwugłowe-robisz ŹLE.

Do tego młotki + uginanie nachwytem na brachioradialisy.

Triceps jest ok.
2

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 321 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12578
Czy zamiast zamiast sztangi na modlitewniku mogą być sztangielki??. Rozumiem że mogę to wykonywać dalej w treningu superserii? Jak dokładnie połączyć te ćwiczenia i jak z ilością powtórzeń (czy tak jak kolega wyżej pisze)? i czy stosować jakąkolwiek progresję czy narazie stały ciężar i stała liczba powtórzeń?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 3-4dniowy

Następny temat

Moge prosic o ocene planu..