SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Korekcja planu treningowego ? Jak poprawić siłę + sylwetkę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 222

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 32
Miała być korekta, a nie korekcja w temacie..

Cześć,

Chciałbym się skonsultować z ludźmi, którzy siedzą w temacie podnoszenia ciężarów odnośnie mojego planu treningowego i jak progresować -> czy trening, który wykonuje jest ok, czy nie.

Mam 183/90kg
A więc tak, chodzę 3x w tygodniu na siłownie pn/sr/pt (regularnie od.. jakiegoś czasu) , suplementacja -> kreatyna tylko w dni treningowe.

Myślę, że jest to taki plan treningowy dość powszechny..

Poniedziałek bicek klata :

Klatka :
Unoszenie sztangi leżąc -> sztanga Robię 10x80kg, 10x90kg, 10x90kg, 6x100kg -> Nie za dużo powtórzeń, jeżeli chciałbym podnieść siłę i ogólnie, żeby klatka lepiej wyglądała ?
Skos w góre -> Hantelkami -> 4 serie po 10x30kg (30kg na reke)
Skos w dół -> sztanga 4 serie po 90 kg
Rozpiętki -> Hanteki po 15 kg na rękę
Brama ściąganie linek wyciągu dolnego -> 4x19kg

Biceps :
Młotki 4 serie 10 (powtorzen) x15kg na reke
Uginanie ramienia stojąc 4 serie 10x15kg
Brama sciaganie linek 4 serie 10x19kg
Uginanie ramion siedziac 4 serie 10x40kg na dwie rece

Środa : Barki + Triceps
Barki
Odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławeczce skośnej 4 serie 10x10kg
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 serie 10x22,5kg
Facepull 4 serie 10x26kg + Biceps
Unoszenie hantli w bok 4 serie 10x10kg
Unoszenie sztangi do brody 4 serie 10x25kg

Triceps
Unoszenie sztangi leżac na ławeczce WĄSKO - 4 serie 10x22,5kg
Wyciskanie francuskie 4 serie po 10x15kg + Biceps
Sciaganie linek wyciagu gornego 4 serie 10x45kg
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 4 serie 10x12kg

Piątek :
Plecy
Podnoszanie szerokim nachwytem (na maszynie)
Martwy ciąg - 4 serie 10x80/90kg
Podnoszenie ciężarów leżac na maszynie - 4 serie 10x25kg
Przyciąganie drążka do klatki - 4 serie 10x45kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie 10x nie pamietam

Co trening pomiędzy seriami robię ćwiczenia na brzuch.
A gdzie nogi ? - Jeszcze się nie odważyłem -> Macham pomiędzy seriami ale nie są to duże ciężary.

Co chciałbym osiągnąć :
Co miałbym zrobić - co zmienić w swoim planie treningowym, żeby osiągnąć lepsze wyniki + lepszą sylwetkę ?

Dzięki :D



Zmieniony przez - DW92 w dniu 2020-01-04 16:08:22

Zmieniony przez - DW92 w dniu 2020-01-04 16:09:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16396 Napisanych postów 127941 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1439073
Na pewno trening, zacząć należy trenować całe ciało, i plan ogólnie słaby na ręce po 4 ćwiczenia nie są potrzebne. Nie wiemy jak wygladasz trudno powiedzieć na czym masz się skupić co z sylwetki do porpawy jest ]

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 26 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 203
Hej,jeśli zależy ci na poprawie siły i sylwetki trening partii raz w tygodniu będzie nie optymalnej bo synteza protein po treningu trwa do 48h więc po tym czasie znów można dać bodziec do wzrostu,tak samo w przypadku siły im częściej wykonujemy dany ruch (przysiad, Martwy, ława itp) tym będziemy w nim lepsi.
Bydowac siłę można na każdym przedziale powt ,ale najoptymalniej będzie w zakresach 1-5 w głównych bojach.
Jeżeli masz do przeznaczenia 3 dni treningowe najlepsza opcją będzie FBW lub push pull fbw albo góra dół fbw.
Pozdrawiam




Ps Kreatynę suplementujemy 5g Codzienne nie tylko w dni treningowe



Zmieniony przez - AnaboliczneBcaa w dniu 2020-01-04 19:04:07

Zmieniony przez - AnaboliczneBcaa w dniu 2020-01-04 19:05:34
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nowy plan treningowy

nutloveb