W XXI wieku mity i nieprawdziwe dane są bez przeszkód powielane w sieci dzięki mediom społecznościowym. Wielu bywalców klubów nie posiada może fachowej wiedzy, za to wierzy w rozmaite przesądy, gusła i powielają dawno obalone mity. Oto kilka często spotkanych twierdzeń, które nie wytrzymują konfrontacji z wiedzą naukową.
Seks kontra sport
„Aeroby można zastąpić seksem”.
Niestety, nie. Naukowcy to mierzyli i to wielokrotnie, podczas dekad eksperymentów. W badaniu Julie Frappier i in. z 2013 r. w ciągu całego seksu mężczyźni wydatkowali ok. 101 kilokalorii lub 4.2 kilokalorii na minutę, a kobiety łącznie 69,1 kilokalorii lub 3,1 kilokalorii na minutę. Przy tym w cytowanym badaniu stosunek trwał prawie 25 minut, co jest zwyczajnie niespotykane w większości przypadków. To znaczy, że wydatek energetyczny w trakcie rutynowego seksu będzie jeszcze niższy.
Bieżnia czy seks?
W tym samym eksperymencie mężczyźni i kobiety trenowali 30 minut na bieżni z intensywnością 65% tętna maksymalnego (np. 120-140 uderzeń dla młodego mężczyzny, stosując popularny wzór). Okazało się, że w trakcie treningu na bieżni mężczyźni zużyli 276 kcal (9.2 kilokalorii na minutę pracy), a kobiety 213 kcal (7.1 kilokalorii na minutę pracy). To znaczy, że trening aerobowy u mężczyzn stanowi ~2,2-krotnie większy wydatek energii w porównaniu do seksu.
Wydatek u kobiet w trakcie treningu na bieżni był nieznacznie większy (2.3-krotnie większy niż w przypadku seksu). Poza tym warto uwzględnić, iż koncentracja na seksie może spowodować gorsze efekty treningowe. Kiedyś bokserom zabraniano seksu przed walkami. Przesądne zachowania, które występują w szerokiej gamie kształtów i rozmiarów, są powszechne wśród sportowców i występują od starożytności.
Przesądy związane z seksem
Wielu sportowców w różnych dyscyplinach sportowych kultywuje przesądy, ponieważ wierzą, że mają one wpływ na kontrolowanie szczęścia lub innych czynników zewnętrznych. Jednym z takich rytuałów jest abstynencja seksualna przed zawodami. Kiedyś managerowie bokserscy tacy jak Suey Welch mówili, że bokserzy powinni powstrzymać się od seksu, w przeciwnym razie wyjdą do walki „słabi jak kot”.
Inni sportowcy wierzą, że powstrzymywanie się od seksu oszczędza siłę i zwiększa poziom energii. Innym powodem abstynencji seksualnej przed zawodami ma być przygotowanie sportowca do uzyskania „właściwego nastawienia psychicznego”, rozwinięcia „twarzy do gry” i zbudowania poczucia jedności i celu. W rzeczywistości, w większości wypadków aktywność seksualna nie ma wpływu na wyniki sportowe, jeśli ktoś nie przesadza. Nie powoduje też spadku stężenia testosteronu.
Jednak w momencie, gdy ktoś jest skoncentrowany tylko na seksie, trening jest odstawiany na boczne tory. Z tego powodu trening aerobowy nie może być zastąpiony seksem. Stosunek seksualny nie powinien być traktowany mechanicznie, niszczy to więź i spłyca relacje uczuciowe.
Siła a sylwetka
„Jeśli jesteś coraz silniejszy, to znaczy, że osiągasz sukces sylwetkowy”
Musisz wybrać jeden cel
Można powiedzieć, że budowanie siły i rozbudowa rozmiaru włókien to dwa, niekoniecznie powiązane kierunki. Właściwie to u początkujących zdarza się, że długi czas obserwuje się jednoczesny wzrost obwodów i siły. Później ścieżki się rozdzielają. Dalszy kierunek jest bardziej specjalistyczny, to znaczy, że musisz wybrać jeden cel. Przy treningu ukierunkowanym na wzrost siły możliwy jest wzrost włókien, ale na pewno nie w takim stopniu, jak w schemacie dedykowanym dla hipertrofii.
Który trening jest lepszy?
Bardzo często pojawiają się wojny, ścierają się opinie czy lepszy jest trening kulturystyczny, czy może trójbojowy, podnoszenia ciężarów lub strongman? To jest indywidualny wybór, warto pamiętać, iż trójbój oraz strongman są obarczone znacznie większym ryzykiem, niż kulturystyka. Być może trening z większą liczbą powtórzeń nie jest tak efektowny, ale za to jest bezpieczny i owocuje wzrostem muskulatury.
O co chodzi w kulturystyce?
Jednym z najczęstszych błędów jest pogoń za ciężarem i „sprawdzanie” rekordów. To niczemu nie służy, a zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli musisz, to szacuj rekordy, wykonując 5 powtórzeń, ale nie częściej niż raz na kilka miesięcy. Czy zwiększasz siłę będzie widać na kolejnych sesjach treningowych. W kulturystyce nie chodzi tylko o mechaniczną progresję ciężaru, są inne, lepsze metody.
Często lepiej jest wykonać 1 serię z mniejszym ciężarem, niż kilka słabych technicznie, z obciążeniem, którego nie kontrolujesz. Bardzo często okazuje się, że lepiej jest zwiększać liczbę powtórzeń i serii, a ciężar dopiero w drugiej kolejności. Mięśnie niekoniecznie rosną od dużego ciężaru, raczej od dłuższej, cięższej pracy, przeważnie z mniejszym obciążeniem.
Wolne ciężary kontra maszyny
„Jeśli nie znasz techniki na wolnych ciężarach, to lepiej trenuj na maszynach”.
Niekoniecznie. Część maszyn wymusza nienaturalny tor ruchu, który może powodować przeciążenia, bolesność stawów (szczególnie kolanowego i barkowego), miejscowy stan zapalny. Inne powodują, że ćwiczenie nie jest tak skuteczne, jak mogłoby być. Niektóre maszyny zbyt ułatwiają wykonanie, inne wymuszają nietypowy tor lub zakres ruchu (szczególnie kłopotliwe mogą być początek lub koniec).
Dlatego lepszą opcją wydaje się skorzystanie z nauki ćwiczeń na wolnych ciężarach (sztanga, hantle) pod nadzorem osoby z określonym stażem i wiedzą. Można też samodzielnie odkrywać tajniki, bazując na filmach instruktażowych, obecnie jest ich bardzo dużo, są niezwykle szczegółowe. Nic nie może zastąpić wolnych ciężarów, maszyny mają być dla nich uzupełnieniem.
Wyjątkiem od reguły są osoby z ograniczeniami, w podeszłym wieku, po kontuzjach, cierpiące z powodu określonych schorzeń. Jednak bardzo często argument o chorych kolanach i bolących plecach wyciągają osoby w młodym wieku, którym nic takiego nie powinno dolegać. Często okazuje się, że kilka serii z wolnym ciężarem przynosi większe efekty niż znacznie większa objętość przy pracy na maszynach. To oszczędność czasu.
Masa na lato - zeźba na zimę
„Jeśli jest lato, to rób rzeźbę, jeśli jest zima, to rób masę”.
Zwykle takie zalecenia przynoszą więcej szkody niż pożytku. Nie powinieneś patrzeć tylko na kalendarz czy temperatury za oknem. Jeśli masz za dużo tłuszczu, to warto się go pozbyć. To ułatwi dalszy proces budowania mięśni. W drugim przypadku, jeśli „chudzielec” postanowi robić formę na lato i wybierze redukcję, to straci resztki muskulatury, owszem, podkreśli zarysy, ale będzie wyróżniał się tu ogólny brak masy mięśniowej.
Jeśli masz cechy ektomorfika może się okazać, iż wiele lat będziesz musiał budować masę, tylko od czasu do czasu przeplatając treningi cyklami redukcyjnymi, aby kontrolować ilość tłuszczu.
Konsekwencje dużej masy
Duża masa zgromadzona w adipocytach tworzy środowisko antyanaboliczne dla mięśni, za to sprzyja przyrostowi kolejnych zbędnych kilogramów w postaci tłuszczu. Tak samo dzieje się, gdy masz stan zapalny i za dużo insuliny, co jest związane z aktywnością związków powstających i wydzielanych z tkanki tłuszczowej (kiedyś nie wiedziano, iż jest rodzajem narządu endokrynnego).
Podsumowując, wybór celu treningowego nie zależy od pory roku, tylko od aktualnej formy (ilości mięśni i tkanki tłuszczowej). Jeśli nie zbudowałeś elementarnej masy mięśniowej, to jest za wcześnie na trening nastawiony na szlifowanie detali i redukowanie tkanki tłuszczowej. Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, to budowanie mięśni będzie znacząco utrudnione. Kieruj się tym, co widzisz w lustrze. Jeśli nie potrafisz ocenić swojego wyglądu, zdaj się na opinię niezależnego fachowca.
Jedzenie na masie
„Robisz masę? Nieważne co jesz, ważne, że dużo!”
Tak, a później tacy ludzie stają się karykaturą kulturysty, bo tłuszczowe wałki są coraz większe i trudniejsze do eliminacji. Niezwykle istotne są nie tylko gramatura, ale też jakość pożywienia!
Na czym polega ryzyko?
Cukrzyca typu 2 i 5, nadciśnienie tętnicze, wiele rodzajów raka, udary, zawały, przyspieszony proces miażdżycowy (choroba niedokrwienna serca) są powiązane z dietą bogatą w produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Możesz dostarczać dokładnie tyle samo energii, ale czerpać ją z innych źródeł i sylwetka nabierze zupełnie innego wyglądu (np. 500 kilokalorii z pączków czy pizzy, a z brązowego ryżu, warzyw i ryb).
Podsumowując, nie opłaca się budować masy „za wszelką cenę, rachunek wystawiony przez żołądek, dwunastnicę, nerki, wątrobę, trzustkę i serce może być za słony. Jeśli musisz w jakiś sposób sztucznie zwiększać ilość energii w diecie, sięgnij po oliwę z oliwek, orzechy, migdały, masło orzechowe, śmietanę, tłuste ryby itd.
Buduj mieśnie - spalaj tłuszcz
„Po treningu siłowym dobrze jest zrobić aeroby, w ten sposób budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz jednocześnie”
To nie działa w opisany sposób. Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od odpowiedniego bilansu energii, ujemnego, to znaczy, dostarczasz mniej energii, niż wynosi całkowite, dobowe zapotrzebowanie. Jeśli utrzymujesz nadmiarową ilość energii w diecie, to aeroby będą mieć wpływ na poprawę wytrzymałości, optymalizację pozyskiwania energii w trakcie treningu, ale nikły na redukcję tkanki podskórnej.
Od czego zacząć?
To prawda, każdy dodatkowy trening (siłowy, aerobowy, interwałowy) stanowi wydatek energetyczny, problem polega jednak na tym, iż godzinę aerobów można zniweczyć jedną wizytą w sieci fast food czy zjedzeniem pączka. Dlatego większość mężczyzn chodzących na siłownię ma niezłą ilość masy, ale kiepskiej jakości. Jeśli chcesz trwałych efektów, to same aeroby nie wystarczą. Musisz zacząć od zmian w diecie.
Literatura:
- Frappier J, Toupin I, Levy JJ, Aubertin-Leheudre M, Karelis AD. Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples. PLoS One. 2013 Oct 24;8(10):e79342. doi: 10.1371/journal.pone.0079342. PMID: 24205382; PMCID: PMC3812004.
- Zavorsky GS, Vouyoukas E, Pfaus JG. Sexual Activity the Night Before Exercise Does Not Affect Various Measures of Physical Exercise Performance. Sex Med. 2019 Jun;7(2):235-240. doi: 10.1016/j.esxm.2018.12.002. Epub 2019 Jan 21. PMID: 30674446; PMCID: PMC6522944.
