<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

ŚRODA:
KlAtA
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12,10,10,8 /stały ciężar/
3.Rozpiętki na płaskiej lub w skosie 3x 10 /stały ciężar/
TrIcEpS
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 2x 10 /stały ciężar/

PIĄTEK:
PlEcY
1.Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2.Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
3.Martwy ciąg 2x 12,10 /progresja ciężaru/
4.Szrugsy ze sztangą 2x 12 /stały ciężar/
BiCePs
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /stały ciężar/
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 2x 10 /stały ciężar/
PrZeDrAmIoNa
1.Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2x 12 /stały ciężar/
2.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2x 12 /stały ciężar/

NIEDZIELA:
NoGi
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wspięcia na palce stojąc 4x 20,15,15,10 /progresja ciężaru/
3.Pszysiady wykroczne 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
BaRkI
1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/

Chcę zacząc brać mete i niewiem czy na tym planie mi coś da :D Please help :)

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (szeroki uchwyt) (kąt
45°).4x10
Przenoszenie 3x10

Triceps:
Pompki (szwedki) 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Sztangielka zza głowy jednorącz 3x10
Brzuch

ŚRODA
Plecy:
Podciąganie się na drążku (podchwyt) 4x10
Kon 4x10
Wioslowanie hantla 3x10

Biceps:
Zginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku.3x10
Zginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc.3x10
W podporze o kolano 3x10


PIĄTEK
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.4x10
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.3x10
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia.4x10

Kaptury

Nogi
Przysiady4x10
Sównica4x10
Prostowanie nóg na maszynie 3x10

Brzuch


I pytanie czy worek we wtorek i czwartek nie zaszkodzi?

Nie mam worka :P

fajnie


Zmieniony przez - Keka91 w dniu 2007-11-18 21:50:02

Meta w wieku 15 lat powodzenia

KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6

Siema prosze o ocene mojego planu,poprawienie go i o jakies cenne wskazowki. Mam 18 lat 180 cm 75 kg. Moim celem jest masa jak i sila.Ten cykl zaczynam od dzis do konca bierzacego roku. Na barki pewnie powiecie ze robie za duzo cwiczen lecz jest to moj priorytet i nie odpuszcze tego.

Poniedzialek=klatka + plecy

Klatka
wyciskanie sztangi lezac 4x12 10 10 8
wyciskanie sztangilek na lawce skosnej w dol przez 3 tyg 4x10 nastepne 3 tygodnie czyli do konca roku glowa w gore
rozpietki ze sztangielkami 4x10

Plecy
podciaganie na drazku 3x max
wisolowanie 4x 12 10 10 8
martwy ciag 4x 12 10 10 8

Sroda=Teiceps + biceps + przedramię

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w lezemiu 3x10
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3x10
prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8
uginanie ze sztangielka w siedze w podporze o kolano 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10

Przedramie
uginanie nadgarstka podchwytem w siedzie 3x10
uginanie nadgarstka nachwytem w siedzie 3x10

Piatek=Barki + nogi + kaptury

Barki
wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3x10
wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3x10

Kaptury
szrugsy sztanga przed 3x10
szrugsy sztanga tyl 3x10

Nogi
Przysiady ze sztanga 4x10
prostowanie nog w siedzie 3x10
wspinanie lydek ze sztanga 4x10

Czekam na szybka odpowiedz poniewaz dzis juz pierwszy trening:)

Wiek: 21
Waga: 68
Cel: masa
Staż: 2 miechy
Poprzedni: brak
Przeciwskazania: brak

Poczytałem troche na temat FBW i chciałbym tego spróbować, ułożyłem coś mam nadzieję odpowiadającego FBW, proszę o poprawę sugestie, wszystko co pomoże mi uzyskać zamierzony cel :-] z góry senkju ;->

Dodam ze to plan na dwa tygodnie następnie zwiększam ciężar co dwa tygodnie i robie mniej serii: 15-10-5

Ćw 4x (niby powinno się ćwiczyć nie więcej jak 3 dni co wy na to ?? ) w tygodniu mogę zmieniać kolejność ćwiczeń, żeby &#8222;zaskoczyć mięśnie&#8221;

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15
2.Podciąganie sztangi do brody 2x15

Klatka:
1. Wyciskanie leżąc 2x15
2. Rozpiętki na skosie 2x15

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą 2x15
2. Uginanie ze sztangielkami oburącz na zmianę (supinacja) 2x15
Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x15
2. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15
Nogi:

1. Wyciskanie 2x15
2. Prostowanie nóg na atlasie 2x15
Plecy:

1. Wiosłowanie (dolny wyciąg w siadzie płaskim) szeroki uchwyt 2x15
2. Grzbietki z dodatkowym obciążeniem 2x15
Łydki:

1. Wspięcia na palce 2x15

Brzuch robie po swojemu