<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek -24
staz - idzie 7rok
waga - 90kg
zastanawiam sie nad superseriami nigdy tego nie próbowalem dodam ze nie jestem zadowolony za bardzo ze swoich ramion tzn. bic/tric.
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8/6/4/4
2. Wyciskanie sztangi - skos 4x 10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 2x 10
Triceps
1. Wyciskanie franc.sztangielek w leżeniu 4x 10-8
2. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x 10-8
3. Sciąganie linki górny wyciąg 2x 10

Dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szeroko 5x 8-6
2. Podciąganie na drążku podchwyt 4x 8-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tuł. 4x 10-6
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 8/8/6/4
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Modlitewnik sztangielką 2x 10-8

Dzień III
barki+ nogi
1.Wyciskanie sztangi z przodu na siedząco 4x 10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tuł. 3x 12-10
Nogi:
1.Przysiady ze sztangielkami 4x 12-10
2.Wspięcia na palcach 4x 20-15
trenuje w swojej silowni i nie mam żadnych maszyn na nogi.

bartosss90

Treningiem FBW możesz jechac dłuuuuugo pamiętaj jedank o przerwach na regeneracje pomiędzy kolejnymi cyklami.

Dałbym trening FBW myśle że fajnie podkręci metabolizm i dodatkowo jeśli redukujesz daj jakieś aero do treningu no i oczywiście dieta.

Ps Jesli jechałeś na mono bez diety mogą obwody przy redukcji troszkę spaść ale to normalne daj diete na "0" lub lekki plus

pozdro

Wielkie dzięki - odemnie SOG. Zapytam Cię jeszcze- robic ten trening FBW który robiłem dotychczas czy złozyc cos nowego?? ew. wziąć czyjś?? Tamten działał na mnie bardzo pozytywnie

Mozesz wziąć gotowy np z postu w dziale dla poczatkujących tam są bardziej rozbudowana wersja full body

pozdro

https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_do_oceny.----_-SOGI-_-----t396840.html  <- tutaj jest moja dieta redukcyjna. Zerkniesz?

Przyjacielu na temat redukcji ciężko mi sie wypowiadac z racji tego ze ja nie redukuje

Jak nie pomoga doradcy z odchudzania wrzuć do odżywiania albo napisz powiadomkę do Mateo1983 lub GóraForte doradcy z odzywiania na pewno pomoga lepiej niż ja bo to fachowcy

pozdro

W takim razie jeszcze raz wielkie dzięki :)

Ostatecznie postanowiłem robić ten trening:

Poniedziałek

Klata:
1)Wyciskanie na ławce skośnej 6-8-10-12
2) Rozpiętki na ławce płaskiej 8-10-10
3) Wyciskanie głową w dół 8-8-10-12
4) Przenoszenia sztangi na ławce poziomej8-10-10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej 10-10-12
2) Wyciskanie sztangielki jednorącz 10-10-12

Wtorek

Plecy:
1) Podciąganie 4s
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (wąsko) 8-8-10-12
3) Martwy ciąg 12-10-8-6-6
4) Przenoszenie sztangi na ławce poziomej 8-8-8

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 8-8-10
2) Uginanie ramion ze sztangielkami (z &#8222;supinacją&#8221; nadgarstka) 10-10-12

Czwartek

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8-8-10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10-10-10
3)"21"

Triceps:
1)Wyciskanie sztangi głową w dół (wąsko) 8-8-10-12
2)Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 8-8-10-12

Piątek

Barki:
1)wyciskanie z klatki 6-8-10-12
2) Unoszenia sztangielek na boki 8-8-10-12
3) Unoszenia sztangi do przodu 8-8-10-12
4) Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12.

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą
2) Odwrotne wspięcia w staniu
3) &#8221;Ośle wspięcia&#8221;
4) Wspięcia


Co o tym sądzisz??

TRENING A

przysiady 3s (NOGI)
wspiecia na palcach 2s (LYDKI)
wyciskanie na lawce plaskiej 3s (KLATA)
wyciskanie sztangi do czubka glowy 3s (BARKI)
francuskie lezac sztanga 2s (TRICEPS)
martwy ciag na prostych nogach 3s(PLECY)i lekko nogi(??)
naprzemienne unoszenie sztangielek 2s(BICEPS)
uginanie przedramion sztanga nadchwytem 2s( przedramie)
Unoszenie kolan lezac na plasko na ziemi 3s(brzuch)


TRENING B

Przysiady 3s (nogi)
wspiecia na palce 2s (lydki)
wyciskanie na lawce skosnej 45% 3s (klata)
waaskie wyciskanie sztangi 2s /lub francuskie wyciska sztangielek siedzac 2s (triceps)
wioslowanie sztangielka jednoracz 3s (plecy)
biceps -mlotki 2s (biceps)
uginanie przedramion podchwytem 2s (przedramiona)
spiecia na lawce skosnej 3s (brzuch)



cwicze w domu niemam zbyt duzej rotacjii ciezarami ,
czym mozna zastapic w domu przysiady ze sztanga ?? co moze byc zamiennikiem martwego ciagu poza DDobry ?

co do ewentualnej poprawy

dziekuje w pn 15powt/ sr.10powt /pt 5 powtorzen

Bierzesz kogoś z rodzinki na plecy zamiast sztangi i ciśniesz:) ew. możesz sobie zrobić betonowy "plecaczek" :) A tak poważnie to chyba nie da się zastąpić sztangi - jedyne co mozesz zrobić to odlewy betonowe bo do plecaczków trzeba "szalunki", a z tym sam sobie nie poradzisz. Możesz zrobić ośle wspięcia na łydki i do tego usiąść na jakimś stole (czy innej rzeczy która jest stabilna) poprosić mame zeby usiadła na stopy, podeprzeć się z tyłu rękami i prostować nogi. Sam to testowałem kiedy zaczynałem przygody z siłownią!:) działa w miarę dobrze pod warunkiem że nie zapomnisz się z tyłu czegoś złapać;p Inaczej chyba nie da rady.