SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pompki na poręczach - na klatke ?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 35326

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1054
tak, tak
pompki na poręczach to głównie triceps
ale wiem że można to ćwiczenie skierować bardziej na ćwiczenie klatki, a mianowicie poprzez odpowiednie ustawienie rączek

wiem że normalne poręcze (chodzi mi o takie z rączkami ustawionymi równolegle) to głównie triceps, ale ustawienie tych rączek bardziej na zewnątrz (coś w kształcie litery U czy V) może skierować nacisk na mięśnie klatki

moje pytanie
pod jakim kątem powinny być ustawione na zewnątrz te rączki ażeby w czasie robienia pompek najbardziej pracowała klatka piersiowa (15 stopni, 30 stopni, 45 stopni itd. - a może jakieś inne) ?

z góry dziękuje za pomoc
3

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 920 Napisanych postów 55245 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 335562
Pompki na poręczach, wraz z martwym ciągiem, przysiadem, wyciskaniem na ławie, wyciskanie żołnierskim, podciąganiem i wiosłowaniem, należą do podstawowych ćwiczeń, które powinny stanowić bazę każdego treningu.


W zależności od pochylenia tułowia i rozstawu łokciu rozróżnia się pompki na poręczach angażujące mięśnie:
- trójgłowe ramion - triceps
- klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, trójgłowe ramion.

Wersja pompek na poręczach ukierunkowana na rozwój mięśni klatki piersiowej
Elementem decydującym o większym zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej, bądź trójgłowych ramion jest pozycja tułowia i ułożenie łokci.
W wersji angażującej klatkę piersiową, podobnie jak przy wyciskaniu sztangi wąsko, ważne jest, by większą pracę wykonywały właśnie te mięśnie, a w mniejszym stopniu - mięśnie trójgłowe ramion.
Tułów powinien być tak pochylony, a łokcie powinny pracować w oddaleniu od tułowia, żeby główną pracę wykonywały właśnie mięśnie klatki piersiowej.
W celu efektywniejszego ograniczenia pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych można nie prostować ramion do końca w końcowej fazie ruchu.
Filmik





Głębokość pochylenia jest sprawą indywidualną i dla każdego będzie inna.
Należy skupić się na czuciu mięśniowym, metodą prób i błędów znaleźć najlepsze położenie dla siebie.

Takie pompki na poręczach doskonale rozwijają dolne rejony klatki piersiowej oraz poprawiają siłę ramion. Świetnie się sprawdzą w postaci rozgrzewki przed ćwiczeniami właściwymi, a także jako ćwiczenie wieńczące trening.
Jeżeli możliwości wysiłkowe pozwalają na zrobienie dużej ilości powtórzeń, warto wówczas zastosować dodatkowe obciążenie, zawieszone na pasku bądź łańcuchu wokół bioder.
Jeśli pompki na poręczach stanowią element treningu właściwego należy poprzedzić ich wykonanie odpowiednią rozgrzewką, w celu uniknięcia kontuzji stawu łokciowego.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Jakie_cwiczenia_na_przedramie_-t448745.html
http://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki...-t232402.html 
http://www.sfd.pl/Najlepsze_cwiczenia_na_plecy_prosze_o_rade-t97255.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 114 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4677
z tego co mi wiadomo, żeby bardziej zaangażować mięśnie piersiowe trzeba się lekko pochylic ku przodowi w trakcie zejścia w dół i nie prostować łokci w trakcie podnoszenia się...
Jeśli mnie pamięć myli niech ktoś mnie poprawi
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1054
to to wiem, i dobrze mówisz
chodzi mi tylko o to że są też specjalne poręcze do ćwiczenia pompek skierowanych specjalnie na mieśnie klatki, jak już pisałem , coś w kształcie V (pomagają one właśnie w nachyleniu się do przodu - co na normalnych nie jest wcale takie proste, oraz nie powodują takiego obciążenia na nadgarstki i łokcie, co może się dziać przy próbie prowadzenia łokci na zewnątrz w czasie pompek na poręczach 'równolegle' ułożonych)


chodziło mi tylko o odpowiedni kąt pod jakim powinny być te rączki ustawione ?

z góry dziękuje

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1054


o to mi mniej więcej chodziło

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1054


i to

pytanie moje dotyczy kąta rozstawu tych rączek, mniej więcej kąta pomiędzy ramionami litery V

dzięki

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 338 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3847
osobiście odradzam opuszczanie się jak najniżej (mnie po tym za***iście boli środek klatki - nie wiem dlaczego, ale wg. mnie grozi to naderwaniem mięśnia). Ja ćwiczę pompki na poręczach w uchwycie neutralnym, górną połowę ciała nachylam w przód, nogi w kolanach zgięte do kąta prostego, nie opuszczam się za głęboko oraz nie prostuję rąk w łokciach. 3 serie po max. powt. poprzedzone wyciskaniem głową w dół (4 serie po 8 powt. - nie zostawiam sobie zapasu na jeszcze jedno powtórzenie) i klatkę chce rozsadzić... Pewnie się ludziska ze mną nie zgodzą ale dół klaty niczym tak nie zrobi jak właśnie poręczami i ćwiczeniami brzucha...

POZDRAWIAM
1

you were born small and weak... but you have not stay that way...

pozdrawiam nocti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1054
A więc tak, twój ból w środku klatki to większość obwini za złą technikę ale jest też taka możliwość że taką masz poprostu budowę szkieletową, i to nie pozwala Ci opuszczać się naprawdę nisko. Jeszcze inni powiedzą że takie opuszczanie niskie to morderstwo dla barków.

Ale do czego zmierzam



nie o to pytałem



zgodzę się z ostatnim zdaniem


wciąż jednak


nie o to pytałem

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 338 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3847
z obrazka wynika, że jest to kąt 45stopni . dokładnie nie umiem odpowiedzieć na Twoje pytanie, ale zwróć uwagę (jeżeli masz zamiar samemu robić poręcze), że jeżeli użyjesz dwóch "kolanek" (jedno 90stopni, a drugie o kącie rozwartym) to "część chwytną" poręczy - rurki mocowane w tychże kolankach - po zagwintowaniu będziesz mógł przekręcać, a tym samym zmieniać kąt. Inną możliwością jest zrobienie dwóch różnych "kierownic" i zmienianie ich na statywie...

myślę, iż konkretna odpowiedź nie jest tak ważna, gdyż;
- duże znaczenie ma tu budowa anatomiczna tak jak np. w uchwycie neutralnym "na szerokość barków" u różnych ludzi jest inna ta szerokość
- zmiana kątów po pewnym czasie będzie dodatkowym bodźcem dla organizmu, który zaczął się przyzwyczajać do określonego kąta.

zdaję sobie sprawę, że po raZ drugi nie odpowiedziałem na pytanie, ale mam nadzieję, iż ukazałem jakąś alternatywę...

POZDRAWIAM
1

you were born small and weak... but you have not stay that way...

pozdrawiam nocti

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

2 razy w tygodniu

Następny temat

Podwójna Piramida (progresja+regresja) Trening na Siłe by YaKuZa

Shaker