<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wlasnie zacząłem trening ACT i robie takie ćwiczenia.
1 wyciskanie sztangi płasko
2 wiosłowanie sztanga
3 unoszenia sztangi do brody
4 prostowanie nóg w siadzie
5 wznosy barków (sztrugsy)
6 uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku
7 uginanie nóg w lezeniu
8 francuski lezac sztanga
9 uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem w siadzie ze sztangą.
wszystko po 3 seri po 12 pow.

Dobrze jest ? czy moze za duzo cwiczen troche ? Bo jak robie 3 serie to juz naprawde jestem wykonczony :D

masa24




poniedzialek
klata
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
rozpietki 12/12/12/12
bic
uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8/8
hantel w podporze o kolano 12/12/12/12

wtorek
nogi
wypychanie nog na suwnicy 12/10/8/8
prZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 12/12/12/12
uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu(nie znam nazwy) 12/12/12/12
wspiecia na maszynie siedzac 12/12/12/12

piatek
barki
wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8
podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8
wznosy ramion w opadzie 12/12/12/12
tric
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8
wyciskanie oburacz hantlem zza glowy 12/12/12/12

sobota
plecy
podciaganie na drazku podchwytem 4 max
WIOSLOWANIE HANTELKA 3 X 12-8
przyciagania raczek wyciagu dolnego do brzucha 12/10
martwy ciag 12/10/8/8

Brzuch bede cwiczyl w pon i piatek.Czy przy taki podziale biceps nie bedzie mial za malo czasu na regeneracje?-OK.





Harem




Pon: Nogi + barki

Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4x 15/12/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 4 X 12-8
Wspięcia na palce STOJĄC: 4x 20-15(zalezy mi na lydkach, mam slabo rozwiniete w przeciwienstwie do ud)
OSLE WSPIĘCIA 3 X 15

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 X 12-8
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4X12-8 - NA JEDNYM TRENINGU Z PRZODU, NA KOLEJNYM ZZA KARKU.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3X 12-8
JW. TYLKO W OPADZIE 4 X 12-8


Śr: Klatka/TAKA PRZERWA PO BARKACH MOŻE BYC ZA MAŁA- JEŻELI TO MOŻLIWE TO PRZESUN W TAKIM WYPADKU O JEDEN DZIEŃ KOLEJNE TRENINGI/ + triceps

Wyciskanie na płaskiej ławce: 4x 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce skosnej, głową w dół: 4x 15/12/10/.10
Pompki na poręczach: 2x 10/10/10
Rozpiętki na ławce skosnej głową w dół: 2x 10/10 (na dopompowanie)

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x 12/10/8 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4 X 12-8



Pt: Plecy + biceps

Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
ściąganie drążka wyciągu górnego: 4x 12/10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu: 4x 12/12/12 12
Szrugsy: 3x 10/10/10

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 4x 12/10/10 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4x 12/10/8 8

Uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc: 2x 15/15
NACHWYTEJ -JW.







zbyleq




TRENING

Treningi: sobota,

W KAŻDY DZIEŃ TO SAMO;
wtorek, czwartek [tak mi najbardziej pasuje]


Klatka piersiowa
Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8
Wyciskanie na skosie: 12/10
4. Plecy i biceps
Podciaganie na drazku: 3x max, szeroki chwyt
wioslo hantla, podchwyt: 12/10
MC:3-4 X 15-10
Barki:
wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8
w opadzie: 12/10
bokiem: 12/10
Biceps:
Sztangielki stojąc 2 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 2 x 12-15.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (OBURĄCZ) 2 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 2 x 12-15
Nogi
Przysiady: 3 X 12-10
wykroki: 12/10
Lydki standardowo 3 X 20-15





koks_16



I dzień
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 10 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie * 10 powtórzeń
Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie * 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie * 12 powtórzeń

II dzień

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie * MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie * 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 serie * 12 powtórzeń
martwy ciąg 4 serie * 12 powtórzeń

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" 4 serie * 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 serie * 12 powtórzeń

III dzień

Bary
Wyciskanie sztangielek 4 serie * 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie * 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 serie * 12 powtórzeń

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 * max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 3 * max







Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-30 22:38:51

Ok, to ja tez poprosze o poprawe mojego planu...
Wiek:16( w styczniu 17)
wzrost:187 cm
waga:74kg
Staz treningowy:1.5 roku (+ przerwy i niedokladnosci)
Ektomorfik
Cel:Masa
Ogolnie jestem zdrowy, ale staram sie uwazac na moje plecy...
Poniedzialek:(klata+biceps)
4x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
3x Rozpiętki w siadzie na maszynie( czy lepiej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej)
BICEPS:
4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z waskim uchwytem.
4x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
4x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
Sroda:(barki+ nogi)
3x Wyciskanie sztangi zza głowy
3x wyciskanie sztangielek z "rotacja" gdy dochodze do momentu jak mam kat prosty w lokciach, zginam lokcie do siebie (jak rozpietki na maszynie) potem wracam do pozycji poprzedniej.
3x podnoszenie sztangielek " bokiem" lezac na lawce skosnej odwrocony
3-4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
NOGI:
3x Przysiady ze sztangą na barkach
3x Wypychanie ciężaru na maszynie
3x Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3x Uginanie nóg w leżeniu
4x Wspięcia na palce w siadzie
Piatek(plecy+ triceps)
4x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.(ogolnie ciezko mi jest z tym cwiczeniem: czasami ktos trzyma mi nogi lub wspinam sie pomagajac sobie nogami)
4x sciaganie maszyny do klatki piersiowej w siadzie
4x Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie zza glowy
4x Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny)
TRICEPS:
4x Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4x Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
4x Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc
ps: tutaj macie rozpisy i wszystkie nazwy cwiczen==>http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Prosze o poprawe i dziekuje z gory!

Zmieniony przez - OrzelCT w dniu 2007-10-31 02:25:51

Zmieniony przez - OrzelCT w dniu 2007-10-31 02:26:26

keycity




FBW 15-10-5

TRENING A

1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 3
2 WYCISKANIE SZTANGI PRZODEM 3
7 MARTWY CIAG 3
3 PODCIAGANIE SZTANGI W WZDŁUŻ TULOWIA 3
4 WIOSŁOWANIE HANTELEM 3
5 PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3
6 WSPIĘCIA STOJAC 3
8 UGINANIE RAMIENIon na modl. + FRANCUSKIE LEŻĄC 3
9 BRZUCH (Spinanie w poziomie 2-3xmax

TRENING B

1 WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30-45% 3
2 WYCISKANIE SZTAGI ZZA GŁOWY 3
3 SZRUGSY 3
4 PODCIĄGANIE na drążku - lub ściaganie wyciagu pionowego): 3
5 WSPIECIA siedząc 3
6 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3
7 uginanie rzmion ze sztangą stojac + FRANCUSKIE SIEDZĄC 3
8 PRZEDRAMIE (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE)
9 BRZUCH (UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO) 2-3xmax

PN 15A
SR 10B
PT 5A
PN 15B
SR 10A
PT 5B itd....



ł.d.z




PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w gore 3X 12 10 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) na ławeczce skosnej 3X 12 10 8
- Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 2X 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2X 10

ŚRODA:
Triceps:
- Odwrotne Pompki 4X 12 - 10 ( z ciężarem 5 i wiecej kg )
- Wyciskanie Francuskie w leżeniu 3X 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3X 12 10 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2X 10
- Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x 12

PIĄTEK:
Grzbiet:
podciaganie na drążku lub ściaganie drążka wyciagu pionowego 3 x 12 10 8
- Wiosłowanie 3X 12 10 8
- Martwy ciąg 3X 15 12 10
- Szrugsy 3X 12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x 15 12 10
- Hack - Przysiady 3X 12
- Wspięcia na Palcach 4-5X 15




mp_rz

nadal ćwicz wszystkie partie na jednym treningu- powinno ci schodzic conajwyżej półtorej godziny- inaczej napewno albo za duzo ćwiczeń albo za długie przerwy.


Poniedziałek, środa oraz piątek.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
- szrugsy 3 x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8 8
Tricepsy:
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8
2. przysiady wykroczne 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 15
Brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
skręty 3 x max.

ŚRODA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos do góry 4 serie progresja 15-10
Plecy
podciaganie na drążku/jeżeli nie masz/ to wiosłowanie w opadzie podchwytem 4 x 12-8
Barki

2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
Biceps:
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka): 4 serie progresja-12,10,8,6
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomejn 4 serie progresja 12,10,8,8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-8
3. wspięcia na palce siedząc 4 x 15
Przedramiona:
1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar


PIĄTEK

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
- szrugsy 3 x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8 8
Tricepsy:
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8
2. przysiady wykroczne 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 15
Brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max.







Keka91



1 wyciskanie sztangi płasko
2 wiosłowanie sztanga
3 unoszenia sztangi do brody
4 prostowanie nóg w siadzie
5 wznosy barków (sztrugsy)
6 uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku
7 uginanie nóg w lezeniu
8 francuski lezac sztanga
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
9 uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem w siadzie ze sztangą.
wszystko po 3 seri po 12 pow.
SPINANIE W POZIOMIE


NA POCZATKU PO 2 SERIE, NASTEPNIE ZWIĘKSZ DO 3 AŻ NA KONIEC 4.

Moglby mi ktos odpisac i poprawic moj powyzszy plan treningowy?? Dziekuje

...ile jest z tego przemyslanego treningu?
w sumie taki staż należałoby uwzględniać...

Mam 18 lat, 180cm wzrostu i 93kg wagi ;/.Trening rozpocząłem 14 października roku 2007. Moje wymiary.
Biceps-32cm
klatka 109cm
brzuch 104cm.


Poniedziałek:

Klatka:
przenosy sztangi za głowę 4 serie po 8
wyciskanie sztangi w różnych szerokościach uchwytu 10 serii po 8
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy różne uchwyty 4 serie po 8
Wyciskanie sztangi z za glowy 4 serie po 8
Podnoszenie ciężarków przed siebie i na boki 4 serwie po 8
Czwartek:
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą w rożnych uchwytach 10 serie po 8
Plecy:
Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej w różnych uchwytach wzdłuż tułowia. 4seriw po 8
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem sztanga z przodu i tyłu 4 serie po 8.
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie po 8
Przedramiona:
Uginanie sztangi trzymanej nachwytem 7 serii po 8
Sobota:
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 7 serie po 8
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach i klatce piersiowej 4 serie po 8
półprzysiad ze sztangą na barkach i klatce piersiowej 4 serie po 8
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 4 serie po 8


Do tego biegi 2 razy w tygodniu basen raz w tyg i siatkówka raz w tyg. Co o tym myślicie?
Przypominam mój cel utrata tłuszczyku i poprawa sylwetki.
proszę o ocenę i ewentualna korektę .

Wiek:19
staż:ponad 1.5 roku
cele:masa
waga:75kg
wzrost:172cm
obw.ramienia:39cm
obw.przedramienia:32cm
obw.uda:55cm
obw.klatki:nie jestem pewnien ok.105 cm
dieta:jest
+suplementy:HP,XP,białko z HItec + omega itp.
Piorytet:klata

Nd. Klata + przedramiona
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce &#8211; skos 4x8-12
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 5x12
I tutaj pojawia się pytanie o przedramiona : Od pewnego czasu na ta partie wykonuje super serie , przydałoby się trochę odmiany , jakie ćwiczenia polecacie

Pon. Wolne
Wt. Plecy + triceps

1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x8-12
2.Wiosłowanie na maszynie 3x8-12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
4.Martwy ciąg 4x8-12

1.Wyciskanie &#8222;Francuskie&#8221; 4x6-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Pompki na poręczach 3x10
Śr. Wolne
Czw. Nogi

1.Przysiady ze sztangą (maszyna) 12/10/8/6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12
3.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
4.Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x8-12
5.Wspiecia na palce 3x8-15
Pt.Wolne
So. Barki + biceps

1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9
3.Unoszenie sztangi do barków 3x9

1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 3x9
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x9

Co drugi trening brzuch.

Znalazłem taki plan. Czy moze byc jak na poczatek, czy cos zmienic ? Czy cos zmienic ?? Mam 18lat waga 85kg(jestem zalany fatem ), wzrost 183cm.

Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) ---> Odpada poniewaz nie dam razy sie podniesc na drazku, jakie cwiczenia proponujecie zeby po jakims czasie dac rade sie podniesc??

- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Wiek : 16 lat
Staż : 3 miechy systematycznie wczesniej 1-2 lata rekreacyjnie
Dieta : Jest
Cel : Masa
Wskazania od lekarza : --

Plan do Oceny

Dzień 1
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 4x 12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10
3 Pompki w podporze tyłem 2x max

Dzień 2
Barki :
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10

Kaptury:
1. Szrugsy 3x 20-25

Dzień 3
Plecy :
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10
2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10

Biceps:
1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10
2. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x 10

Plan nie zawiera treningu nóg poniewaz narazie ich nie ćwicze, nie chcialbym takze narazie wykonywac cwiczen takich jak Martwy ciąg czy dzien dobry. Przedramiona narazie ćwicze ściakaczami. Brzuszki robie sobie po treningu

Plan wykonywany obecnie :

Dzien 1
Klatka
1.skos
2.wyciskanie
3.przenosy
Biceps
1.uginanie ze sztanga prosta
2.stylem młotkowym
3.uginanie stojac hantli z suplinacja

Dzien 2
Plecy
1.podciaganie na drazku
2.sciaganie drazka do klatki
3.wioslowanie sztanga nadchwytam
4.sciaganie drazka dolnego w siadzie
5.wioslowanie hantelka jednorecz

Dzien 3
barki
1. wyciskanie sprzed klatki
2. unoszenie hantli na boki
3. unoszenie hantli w przód
4. szrugsy

triceps
1. sciagnie wyciagu górnego
2. prostowanie ramienia w opadzie tulowia