<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Pierw musisz nabrać tej masy żeby mieć co rzeźbić a bieganie powoduje spalanie mięśni i nie polecałbym tego.Basen jak najbardziej

Wszystkie dane w profilu :)

Trening na mase :

Poniedziałek : ( Klata + Triceps)

Klata : 14 serii

1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 8\8\8\8
2) na skośnej (glowa w gore) (4 serie) 8\8\8\8
3) na ławce skośnej wyciskanie hantli \ lub rozpiętki (3 serie) 8\8\8
4) wypychanie na maszynie ciezaru przed siebie (3 serie) 10\10\10



Triceps : 12 serii

1) francuskie wyciskanie sztangi ławka prosta (4 serie) 8\8\8\8
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (4 serie) 8\8\8\8
3) pompki na poręczach (4 serie) 10\10\10\10

Wtorek : ( Plecy + Biceps )

Plecy : 16 serii

1) podciaganie sztangi do klatki w opadzie tlowia (4 serie) 8\8\8\8
2) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (5 serii) 12\12\12\12\12
3) na maszynie rece wypychamy do tylu (3 serie) 10\10\10
4) na lawce opady do gory i dolu (4serie) 15\15\15\15



Biceps : 8 serii

1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 8\8\8\8
2) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (4 serie) 8\8\8\8


Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch )

Barki : 12 serii

1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 8\8\8\8
2) unoszenie hantelek w bok na zmiane (4 serie) 8\8\8\8
3) maszyna wyciskanie (4 serie) 8\8\8\8

Kaptury : 4 serie

1) wznosy barków ''szrugsy'' ze sztangielkami (4 serie) 10\10\10\10

Brzuch : 9 serii

1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 15\15\15
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 20\20\20
3) na maszynie skręty tłowia (3serie) 50\50\50

Piątek : ( Nogi + przedramie )

Uda : 14 serii

1) przysiady ze sztanga na barkach (4 seri) 8\8\8\8
2) wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) 8\8\8\8
3) prostowanie nóg w siadzie na maszynie (3 serie) 10\10\10
4) podciaganie nog do tylka na maszynie (3 serie) 10\10\10

Łydki : 5 serii

1) ośle wspięcia na maszynie (5 serii) 15\15\15\15\15

Przedramie : 5 serii

1) podchwyt (5 serii) 10\10\10\10\10


Sobota + Niedziela :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Ja mam pytanie: bo Apokalipsa mi ułożył taki plan:
Hellboy85




-poniedziałek- czwartek
:
Klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 3x- w jeden dzień 15, w drugi 10, w trzeci 5- oczywiście z progresją i z ciężarem dostosowanym do ilości powt.- w każdym ćwiczeniu stosuj ten program.
- wyciskanie hantelek na łąwce skośnej
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie 2x
- bokiem stojąc 2x


wtoerk- piątek
-plecy+barki:
Plecy
- podciąganie na drążku 3x
- podciąganie sztangi w opadzie 3x
- martwy ciąg 3x
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x
- uginanie ramion z hantelką na modlitewniku2x
- uginanie ramion z hantelką siedząc 2x
triceps
francuskie od czoła 3x
prostowanie ramion na wyc. górnym 2x


...nie widze nóg- jaka jest tego przyczyna- mam nadzieje, że nie lenistwo...?

I mam pytanie o to co napisał do klatki - mam ją ćwiczyć w poniedziałek i czwartek i tak np: w poniedzialek mam zrobić 3 serie po 15 powtórzeń (z progresją) w czwartek 3 serie po 10 powtórzeń (z progresją) i znów w poniedziałek 3 serie po 5 powtórzeń (tez z progresją)? I czy do wszystkich cwiczen mam to stosować, zarówno na plecy jak i barki,biceps i triceps?Z góry dzięki!

Hellboy85 -właśnie tak, masz to opisane juz na wstępie planu.

...reszte może uda mi sie poprawić jutro.

Witam,
Taki split do oceny (bazowany na planie Wodyn'a):

Podział A/B, w pon 3*15, wt 3*12, pi 3*8.

A:
Bary:
Wyciskanie sztangielek zamiennie z arnoldkami - stały
Unoszenie bokiem w opadzie - stały
Plecy:
MC - tutaj wyjątek - 5*5 - progresja
Podciąganie podchwytem na szerokości barków do czoła
Wiosłowanie jednorącz - stały
Tric:
Ściąganie drążka wyciągu górnego - stały
Francuskie leżąc - progresja
Przedramiona:
Uginanie podchwytem zamienne z nadchwytem - stały

B:
Nogi:
Przysiady - progresja
Wspięcia - stały
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - progresja
Wyciskanie hantli na skośnej - ławeczki zamiennie - stały
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą - progresja
Uginanie młotkowym - stały

Do tego ABSII po każdym treningu

Edit:
Podciągnięć na drążku też będzie mniej bo nie jestem siłowo w stanie zrobić 15 czy 12
Edit2:
Progresja - wiadomo
Stały - po 2 tyg dorzucenie ciężaru

Ogólnie split ten będe traktował jako wstęp przed hst. Trwać ma 6 tyg, w 7 tyg pomiar maksów, SD i HST.


Zmieniony przez - PuniYa w dniu 2007-09-30 19:15:41

Wiek: 17lat
Wzrost: 174cm
Waga: 74kg
Staż: rok
cel: masa

Poniedziałek: Wolne

Wtorek(bieceps + triceps):
(superseria)
uginanie ramion sztangielkami stojąc 4x8
wtciskanie francuskie leżąc 4x8
(superseria)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4x8
(superseria)
"21" 4x
pompki na poręczach 4x8

Środa: wolne

Czwartek(Barki):

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x8

Piątek: wolne

Sobota(Plecy):

Podciąganie nachwytem szerokim uchwytem (+5kg) 4x6
Podciąganie podchwytem 4x6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12

Niedziela(klata):

Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x8
Wyciskanie na skosie 4x8
(superseria)
Pompki na poręczach 4x8
Rozpiętki 4x8

Mam siłownie w piwnicy więc nie posiadam maszyn oraz wyciągu (przynajmniej narazie). Niedługo będę miał ławeczkę skośną w dół więc możecie ją też uwzględnić w swoich poprawkach:). Nie ćwiczę nóg ponieważ biegam więc nie chce ich przemęczać za bardzo, brzucha nie ćwiczę ponieważ nie odczuwam takiej potrzeby, przedramię dorzucam jak mam więcej czasu na trening.

moze byc link do tematu?

https://www.sfd.pl/Trening_wodyna_do_spr._progresja_a_stres_-t354249.html

nikt mi tam nie odpowiedział a nie wiem czy jest sens kopiowania całego planu tu.

Wymary
klatka 108
bic 38
barki 122
175cm
80kg
cel : masa (ale nie duzo 88 kg starczy)

Poniedzialek
1. Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/8 x3
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/12/10/8 x3
Rozpiętki w siadzie na maszynie / Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10

2. Triceps

Wyciskanie &#8220;francuskie&#8221; oburacz sztangielki w siadzie 10 x3
Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w lezeniu 12/12/10/8 x3
Odwrotne pompki 4 x 12 z (obciazeniem naudach)

3. Przedramie

Ugnianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 10
Ugnianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10

Wtorek - wolne

Sroda
1. Biceps

Ugnianie ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 12/10/10/8 x3
Ugnianie ramienia ze sztangielka w siadzie (oparte o kolano) 12/10/10/8 x3
Ugnianie ramion ze sztangielka stojac(uchwyt mlotkowy) 10 x4

2. Plecy

Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (za glowe) 12/12/10/8 x3
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10 x4
Wiosłowanie w opadzie 10 x3

Czwartek - wolny

Piatek
1. Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 x4
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie) 12/12/10/8 x3

2. nogi

tutaj jest wszystko w porzadku, dlatego dam chyba przedramiona z barkami razem

najbardziej zalezy mi na powiekszeniu motyli, no i wiekszy triceps tez by dobrze wygladal

robie hiit co 2 dni, brzuchy, spiecia itd, nie mam diety co do grama bialka, bo nie chce byc jej niewolnikiem.
jem tak (a przynajmnije staram sie)

sniadanie : ryz(2 worki) na mleku/ albo jakies 3 kanapki z wedlina albo pasztetem czy czyms takim / lub 3 kanapki z bialym serem + 2 szkalnki mleka

miedzy obiadem i sniadaniem to jakas kanapka(albo 2)czasem serek wiejski(albo 2) Lubie tez kromke chleba zjesc + szklanki mleka

obiad ziemniaki/ryz(2 worki), indyk/kurczak, warzywa( pomidor itd)

po obiedzie to mi sie chce jesc o 16 to zjem jakas kanapke z serem albo wedlina, albo jakas konserwe rybna

a tak o 18 to konsumuje 4 jaja na twardo
w miedzy czasie (czyli jak troche zglodnieje) jem duzo owocow: jablek gruszek, winogornow, anasnsow, warzyw- marchewek, pomidorow, a jak jestem b. glodny to ide myc zeby :)

teraz planuje stala suplementacje hmb (jak tylko skoncze terazniejsza redukcje) codziennie lykam omega-3 i witaminki
generalnie tyle :)

Zmieniony przez - D4mb w dniu 2007-09-30 20:32:56

Witam,
chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan. Jak to zwykle o tej porze roku bywa chodzi o masę. Mam 21 lat, staż hmm trenowałem jakieś 2 lata za czasów ogólniaka, potem przyszły studia i przerwa w treningach intensywnych lecz co najmniej raz w tygodniu bywałem na siłowni-wf. Teraz od stycznia-czerwca chodziłem regularnie na siłownie ale raczej bez jakichś konkretnych przemyśleń, piwko i imprezki to raczej był priorytet . Nie obyło się bez przerwy wakacyjnej, potem miesiąc obiegówki(tak to się chyba nazywa). Teraz chce wrócić do konkretnych treningów no i wjechać z masą.

Dieta jest, suplementacje ew. planuje na styczeń/luty tylko teraz ZMA.
Ograniczenia: domowa siłownia czyli ławka i wolne ciężary, oraz ograniczenie zdrowotne, mianowicie miałem ostatnio nastawianą kość ogonową i krzyżową, ogólnie miałem bajzel w kręgach dlatego przez pewien czas chciałbym nie przeciążać dołu kręgosłupa.

Plan jaki sobie ułożyłem to:
Poniedziałek:
Grzbiet:
1) Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4x8
2) Wiosłowanie hantlami w leżeniu 10 8 8 6
3) Szurgusy 4x10
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
2)Uginanie ramion z hantlem w podporze
o kolano 4x 10
[zawsze robiłem 3 ćwiczenia na bica dodać coś czy wystarczy?]
Przedramie
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x15
2)Nawijanie sznurka z obciążeniem na hantel 1x max

Czwartek
Klatka
1)Wyciskanie na płackiej 12 10 8 6
2) Wysiskane sztangi na skosie w gorę 12 10 8 6
3) Rozpiętki na płaskiej 4x 8
Triceps
1)Francuskie ze sztangą leżąc 3x10
2) Francuskie siedząc z hantlem 3x10
3)Odwrotne pompki 3xmax
Brzuch
Brzuszki na skośnej 4x20
Unoszenie nóg 3x15
Sobota
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15
2) Podciądanie sztangi do brody 4x15
3) Wzniosy sztangielek w opadzie 4x12
[nigdy nie próbowałem "masować" barków tyloma powtórzeniam ale ponoć skutkuje; zostawić czy zmniejszyć liczbę ?]
Nogi
1)Przysiady 12 10 8 6
2)Uginanie nóg leżąc 12 10 8 6
3) Wspinanie na palcach 4x 20-15
Brzuch tak jak w czwartek
[Mam kiepskie barki i dlatego daje je przed nogi choć grupa mniejsza, do tego po wstępnym zmęczeniu oragnizmu treningiem barków wezme mniejszy ciężar na przysiady co może ucieszyć mój kręgosłup]