cardio

07.11 push1 Wl skos gora 130x7 110x13 Wyciskanie Hammer barki 130x8 110x11 Poręcze 2xcc+guma24x15,14 ccx21 Butterfly 110x12 96x15 Unoszenie hantli w bok siedząc 17,5x16 12,5x17 7,5x20 Unoszenie drążka wyciągu dolnego w bok 5x25 Prostowanie podchwytem 10x15-12 Modlitewnik jednoracz 46x12 39x14 Młotki siedząc 27,5x9 22.5x10 25 min cardio i brzuch

08.11 pull 1 Drążek neutral 3xccx11,11,10 Wiosło sztanga 170x6 140x11 Hammer jedjoraxz nachwytem 2x70x14 Hammer. Góry podchwyt 50x5 30x15 Hammer z Dołu podchwytem 65x10 55x14 Wiosło hantlami 3x50 muscleround Odwrotny Butterfly 82x10 68x13 Facepull 28,5x20 2x33.5x15,15 Szrugsy sztanga 130x12 110x15 Cardio 25 minut

[...] 3x39 muscleround Przywidziciel 117x25 stosx15 103x28 Odwodzenie 96x15 124 x13 No i ten 4 dzień treningowy już odczułem bo trening słaby a do tego prostownik tak się pompował ze między seriami jie wiedziałem czy leżeć czy siedzieć. Ciężary utrzymane albo podokladane ale intensywność treningi duzo mniejsza. Po treningu standardowo 25 min cardio

10.11 - 5 treningowy z rzędu. Push 2 Wyciskanie Hammer imitacja płaskiej 145x12 130x13 Wyciskanie hantli siedząc 50x10 40x14 Wl wąsko 120x6 100x10 Flypress skos gora 22.5x12 32.5x7 Podciąganie drążka leżąc do brody 87x10 67x15 47x21 Wznosy jednoracz hantlem w bok 10x25 Francuz leżąc sztanga 2x45x12,12 Modlitewnik stos x10 81x15 Młotki siedząc [...]

[...] pull 2 Rack pull 210x6 Drążek szeroko 2xccx15,13 Drążek neutral 2xccx8,10 Hammer z dołu 80x7 65x15 Ściąganie z góry podchwyt 87x9 97x10 Wiosłowanie Hammer neutral szeroko 1x30 2x32,5 muscleround Face pull 2x28,5x20 1x33,5x18 Odwrotny Butterfly 75x12 61x17 Brzuch Wznosy+ Hammer na koniec 25 monit cardio Od tego tygodnia kcal znów w górę

14.11 Legs 1 Siady 150x5 170x4 Mcnpn 160x6 140x9 Wypychanie ma maszynie 340x18 390x15 460x15 Bulgary 2x20x15,16 Zginanie leżąc 3x39 muscleround Przywidziciel 124x25 stosx15 110x15 Odwidzenie 117x17 124x11 96x25 Cardio 25 minut. Jak na razie kcal up - w dzień Legs węgli ponad 700 g a waga w dol:p

15.11 push 1 Wl skos gora 132.5x7 112.5x12 Hammer barki 135x8 120x6 Poręcze 1xcc+guma 24x15 1xcc+25x12 1xccx23 Butterfly 117x12 96x13 Hantle w bok siedząc 17,5x16 12.5x17 7,5x22 Wyciąg w bok1x 6x25 Prostowanie podchwytem 10x12–15 Modlitewnik jednoracz 53x7 39x14 Młotki stojąc 27,5x10 22.5x11 Cardio 25 minut 16.11 off

17.11 pull 1 Drążek nachwyt cc+20x6 +10x9 ccx13 Wiosłowanie sztanga 170x7 145x12 Hammer jedjoraxz nachwytem 2x72,5x14 Hammer z góry podchwytem 50x8 40x11 Hammer z dołu neutral 65x12 57,5x14 Hammer z doku podchwyt 3x30 muscleround Odwrotny Butterfly 82x14 68x18 Facepull 3x33.5x17,17,19 Szrugsy sztanga 145x12 90x20 Brzuch cardio 25 minut

[...] Odwodzenie 96x15 124x14 19.11 off 20.11 push 2 Wl Hammer 150x12 135x12 Wyciskanie hantli siedząc 50x10 42.5x11 Wl wąsko 120x5 110x8 Fly press skos gora 25x12 32.5x9 Przyciąganie drążka leżąc 87x0 67x15 47x22 Wznosy jednorac 10x25 Francuz leżąc sztanga 2x45x13,12 Modlitewnik stos x12 81x16 Młotki siedziac 22.5x11 17.5x14 Brzuch 25 minut cardio

21.11 pull 2 Rack pull 210x6 160x13 Drążek szeroko nachwyt x15,x13 Drążek neutral x7,x10 Wiosło Hammer z dołu 80x7 65x15 Ściąganie z góry podchwyt 67x12 77x10 Hammer szeroki nachwyt 3x32.5 muscleround Face pull 3x30x18 Odwrotny Butterfly 75x13 61x18 Szrugsy shmith 2x20 Cardio 25 minut

22.11 Legs 1 Uginanie jednonoz leżąc 32x9 25x11 Siady 150x6 180x3 Mcnpn 160x6 140x9 Wypychanie na maszynie 340x20 400x16 490x13 Bulgary 2x24x15.15 Zginanie leżąc 3x39 muscleround Przywidzenie 124x25 stosx16 110x25 Odwodzenie 117x18 124x12 96x27 Łydka + 25 min cardio

28.11 push 2 Wyciskanie Hammer płasko 160x9 140x10 Wyciskanie hantli siedząc 50x10 42.5x12 Wl wąsko 120x7 110x8 Flypress 27,5x12 35x6 Przyciąganie drążka do brody leżąc 87x11 67x17 47x23 Wznosy jednoracz 12.5x15 Francuz sztanga 2x50x11,10 Modlitewnik stos x 14 81x17 Młotki siedząc 25x8 17.5x12 Łydka brzuch 25 minut cardio

30.11 off 01.12 Legs 1 Hack sq 200x10 170x14 Martwy na prostych 165x7 140x11 Wypychanie 3xstosx 15,17,18 Bulgary 2x24x14,16 Zginanie leżąc 3x39 muscleround Przywidzenie 131x24 138x18 103x25 Odwidzenie 117x18 131x14 103x25 Cardio 25 min

02.12 Push 1 Wl skos gora 135x6 115x11 Hammer barki 140x7 120x9 Dipsy 2xcc+30x12 ccx24 Butterfly 124x9 103x12 Unoszenie hantli w bok siedAc 17.5x16 12.5x18 7.5x26 Wyciąg w bok 7.5x19 Prostowanie podchwytem 10x12-15 Modlitewnik jednoracz 53x9 39x15 Młotki stojąc 30x11 25x12 Cardio 30 minut.

03.12 off zaliczona tylko kąpiel w jeziorze :p 04.12 pull 1 Drążek cc+25x7 cc+10x10 ccx14wiosko sztanga 2x170x8,7 Hammer jednoracz 2x75x12 Hammer z góry podchwytem 50x7 40x11 Hammer z doku podchwytem 67,5x11 57,5x14 Wiosło hantlami 3x52.5 muscleround Odwrotny Butterfly 89x10 68x19 Facepull 3x33.5x18,18,20 Szrugsy sztanga 150x12 110x15 Cardio 30 [...]

05.12 Legs 2 Fronty 150x2 120x3 Wyprosty tułowia na dwugłowe 3xmax Wyprosty na maszynie 4x15-10 Wypychanie na maszynie 5x25-12 Zginanie leżąc 3xmuscleround Łydka , 30 minut cardio Dzisiaj trening kompletnie nie wyszedł. Rano obudziłem się z silnym bólem odcinka lędźwiowego. Mimo to trening próbowałem zrobić. Po siadach wiedziałem ze nr ogarnę [...]

06.12 push 2 Wyciskanie Hammer na klatkę 165x9 145x11 Wyciskanie hantli siedząc 50x11 42.5x12 Wl wąsko 122.5x5 110x9 Flypress skos gora 27.5x12 35x7 Przyciąganie drążka do brody leżąc 3x20-15-10 Wznosy jednoracz 12.5x17 Francuz leżąc sztanga 2x50x12 Modlitewnik stos x15 81x16 Młotki siedząc 25x9 17,5x15 Cardio 30 minut

07.12 off 08.12 pull 2 Rack pull 220x5 180x11 Drążek szeroko 2x17,16 Drążek neutral 2x9,10 Wiosło polsztanga 82.5x10 67,5x17 Ściąganie z góry podchwytem 67x14 77x14 Hammer neutral 3x35 muscleround Face pull 3x30x20,20,22 Odwrotny Butterfly 75x15 61x16 Cardio 30 minut

[...] problem z plecami minimalne modyfikacje Siady robione bardzo powoli i dokładnie z zatrzymaniem na dole 1. Siady 180x2 160x4 140x6 100x8 2 martwy na prostych z hantlami 2x12-10 30-40 kg 3 wypychanie na maszynie 3x20-15 do 400 kg 4. Bulgary 2x25x12,15 5. Zginanie leżąc 3xmuscleround 39 6. Wyprosty 3x15 Łydka 30 minut cardio + kąpiel w jeziorze :p

Push 1 Wl skos gora 140x3 120x10 Hammer barki 140x7 120x9 Poręcze 2xcc+35x11,9 ccx25 Butterfly 124x9 103x8 Hantle w bok siedząc 17.5 x18 12.5x29 7,5x26 Wyciąg w bok 7,5x22 Prostowanie podchwytem 10x15-12 Modlitewnik jednoracz 53x10 39x16 Młotki stojąc 32.5x10 25x12 Brzuch Cardio 30 min Kcal tez minimalnie w dol od tego tygodnia