cardio

03.12.2019 Push: 1) Butterfly 110kg x12; 89kg x14 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 152,5kg x4; 132,5kg x8; 120kg x10 3) Hammer skos+ 50kg x8; 40kg x10; 30kg x12 4) Rozpiętki brama góra 17,5kg x12; 10kg x20 5a) Podciąganie sznura leżąc 42,5kg x12 x12 // dopięcie + 2sek negatyw 5b) Wznosy w bok stojąc 15kg x20 [...]

Niedziela na totalnym luzie. Pospałem 11h %-) Zjadłem dosyć mało, teraz wróciłem od rodzinki ale tam też nie za specjalnie. Jeszcze trochę nauki i tyle. Makro od jutra: DT: 380b / 400w / 40t DNT: 380b / 150w / 60t Trening zostaje ten sam. Cardio 2x60min + 5x30min 10k kroków minimum (teraz robiłem 6-7 średnio więc wyjdzie dodatkowo więcej) W [...]

[...] a ja nie odpuszczę jedzenia i picia ze znajomymi ze względu na "dietę", nie to jest u mnie obecnie priorytetem ;-) Jak celowo ciąłem w tym roku tam od maja do sierpnia to tylko w jeden dzień odpuściłem, a tak to każdy trening, cardio i gram węgla był trzymany, więc jak chcę to potrafię :-) Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2019-12-08 19:29:10

[...] szerokości 10,4mm więc może się odbędzie bez szycia, bo jest to dość mała zmiana. Ale czekam na dodatkowe opinie. Do tego się dowiedziałem, że na wyrostku kruczym łopatki mam zmiany degeneracyjne - czyli zamiast 23 mam 46 lat %-) Dziś wrzucę cardio, nie wiem czy 60min całe, zobaczymy. A jutro pójdę zrobić nogi tak jak będę mógł + prostownik :-P

12.12.2019 Nogi: 1) Prostowanie siedząc 131kg x10, 110kg x14, 89kg x17 // 3sek negatyw 2) Przysiady na Smith 100kg x10, 110kg x10, 120kg x10, 130kg x10 // dupa do ziemii, szeroki rozstaw 3) Uginanie leżąc 95kg x10, 81kg x12, 67kg x14 // 2sek negatyw 4) Wypychanie suwnica 340kg x15 x15 x15 x15 // głębokie zejście 5) Wypychanie suwnica szeroko [...]

Jak to baby, jeden żart i do grobu %-) 13.12.2019 60min cardio właśnie kończę. Miska trzymana. Dzisiaj miałem mobilizację, piny (ja pie*dole) i zatejpowane. Dużo lepiej już jest, zakres ruchu się zwiększył znacznie, bólu praktycznie nie ma, obrzęk schodzi. Po weekendzie już uruchamiam z obciążeniem dla lepszego ukrwienia :-)

14.12.2019 Kontuzjusz: 1) Wznosy w bok siedząc 5kg 10x20p // 30sek przerwy 2a) Uginanie nóg leżąc 95kg x11, 81kg x14, 67kg x16 // 2sek negatyw 2b) Przyciąganie rączek do brzucha siedząc 3x15p 6,25kg, 10kg, 13,75kg // 3sek negatyw 3a) Prostowanie siedząc 138kg x10, 124kg x12 // 3sek negatyw 3b) Odwrotny Butterfly 40kg 6x15p 4a) Wypychanie na [...]

15.12.2019 2x20min cardio rowerek, miska trzymana. Za 2h jeszcze jadę na piny. Wczoraj więcej popiłem niż zjadłem więc bez tragedii :-P

16.12.2019 DNT Wieczorem wleci cardio, nie wiem ile, tyle aż mnie dupsko nie zacznie boleć od siedzenia :-P Wku*wia mnie już uczucie, że celowo nie mogę ćwiczyć.. Jutro zrobię nogi + znowu barki i grzbiet na tyle na ile będę mógł.

17.12.2019 Kontuzjusz: 1) Safety bar SQ ATG 60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x8, 120kg x14 2) Wypychanie na suwnicy 450kg x10, 400kg x15, 350kg x18 3) Wypychanie na suwnicy wysoko szeroko 250kg x15 x15 x15 // 2sek negatyw 4) Uginanie leżąc 80kg x12 x12 // 2sek negatyw 5) Prostowanie siedząc 75kg x15 x15 6) Odginanie rzymska dupsko +15kg x15 [...]

18.12.2019 Cardio 40min w ciągu dnia + dorzucę później 20min Miska i kroki git Jutro nie wiem jeszcze czy zrobię trening, bo rozwalony dzień strasznie będę mieć. Jak nie zdążę to zrobię w piątek osobno całą górę a w sobotę dół.

19.12.2019 Kontuzjusz: 1) Safety bar SQ ATG 60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x10, 130kg x14 2) Ściąganie V do klatki 60kg x10, 80kg x10, 90kg x10, 70kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wyciskanie siedząc na Smith 40kg x12, 60kg x10 x10 x10 // 3sek negatyw 4) Wiosłowanie Hammer z dołu podchwyt 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10 // 3sek negatyw + [...]

20.12.2019 Kontuzjusz: 1) Uginanie leżąc 100kg x11, 86kg x13, 72kg x15, 58kg x17 // 2sek negatyw + dopięcie 2) MCnPN z hantlami, palce wyżej 40kg x10 x10 x10 x10 // 2sek negatyw 3) Wypychanie suwnica wysoko szeroko 300kg x12 x12 x12 x12 4) Prostowanie siedząc 100kg x12, 85kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 5a) Odginanie dupsko +20kg x12 x12 5b) [...]

24.12.2019 Barki: 1) Facepull 15kg 5x12 // 30sek przerwy, dopięcie 2) Wyciskanie siedząc Smith 60kg x15 x15, 70kg x12, 75kg x10, 65kg x13 3) Wznosy w bok stojąc 20kg x20, 22,5kg x20, 25kg x20, 27,5kg x18, 15kg x25 4) Podciąganie sztangi stojąc 30kg 5x15 5) Odwodzenie linki horyzontalnie 5kg 3x15 Cardio 20min bieżnia postwo Jednak jakoś wstałem [...]

29.12.2019 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 33kg x15 / 40kg x15 / 47kg x12 / 30kg x20 1b) Ściąganie V 4x 60kg x12 / 80kg x12 / 100kg x8 / 70kg x14 2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 20kg 4x8 2b) Wiosłowanie Hammer z dołu 4x 40kg x12 / 60kg x10 / 70kg x8 / 50kg x14 3a) Wyciskanie hantli skos+ 3x 15kg 3x10 3b) Pendlay row na Smith 3x 60kg x12 / 100kg [...]

31.12.2019 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 7,5kg 4x15 // 3sek negatyw 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 40kg x15 / 50kg x12 // 60kg x10 // 35kg x18 3) Wyciskanie hantli poziomo 2x 20kg 2x8 // 3sek negatyw 4) Krzyżowanie linek leżąc skos+ 2x 5kg 2x10 // 3sek negatyw + rozciągnięcie 5) Hammer na barki przodem 4x 20kg x15 // 40kg x12 // 45kg x8 // 25kg [...]

02.01.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 70kg x12 / 80kg x10 / 90kg x8 / 75kg x13 2) Przyciąganie V siedząc 4x 80kg x10 / 85kg x10 / 90kg x8 / 70kg x14 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 60kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 4x 30kg x15 / 36kg x12 / 40kg x12 / 32kg x16 5) Narciarz 3x 30kg 3x20 // 30sek przerwy 6) Łoś 3x 30kg 3x12 7) Facepull 4x [...]

03.01.2020 Legs: 1) Uginanie leżąc 70kg x12 / 80kg x12 / 90kg x10 / 100kg x8 / 65kg x16 2) Wypychanie na suwnicy 300kg x15 / 400kg x15 / 450kg x12 / 480kg x9 / 350kg x23 3) Hack Przysiady 100kg x10 / 125kg x10 / 150kg x10 / 170kg x7 / 75kg x18 4) Uginanie stojąc 40kg 4x12 5) Prostowanie siedząc 60kg 4x20 6) MCNPN 120kg 3x10 7a) Odginanie dupsko [...]

06.01.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 30kg x15 / 45kg x15 / 60kg x15 / 40kg x21 1b) Ściąganie V 4x 60kg x15 / 70kg x12 / 80kg x12 / 65kg x17 2a) Wyciskanie Smith skos+ 4x 50kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 60kg x19 2b) Wiosłowanie Hammer neutralnie 4x 40kg x10 / 60kg x10 / 75kg x8 / 50kg x13 3a) Brama skos+ 3x 20kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay [...]

08.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 20kg x15 / 25kg x15 / 30kg x12 / 15kg x20 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 60kg x15 / 80kg x12 / 90kg x8 / 65kg x18 3) Butterfly 4x 40kg x15 / 45kg x15 / 50kg x15 / 55kg x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 60kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x16 5) Wznosy w bok stojąc 4x 20kg x25 / 24kg x20 / 26kg x20 / 28kg [...]