cardio

19.10.2018 Piątek - barki + triceps 1.Unoszenie hantli na boki siedząc 14x22kg, 17x18kg 2.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x100kg, 11x80kg 3.Unoszenie hantli przed siebie jednorącz 15x22kg, 18x18kg 4.Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 20x10kg, 18x10kg, 16x10kg 5.Face pull 15x45kg, 18x36kg 6.Szrugsy hantlami 15x40kg, 15x40kg 7.Dipsy na [...]

21.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg siedząc pojedynczo 9x50kg, 15x40kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3.Wypychanie nogi do tyłu 13x140kg, 15x120kg 4.Hip thrust na suwnicy Smitha 9x200kg, 13x180kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x190kg, 15x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej przy [...]

22.10.2018 Poniedziałek - klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos gora 7x130kg, 11x110kg 2.Wyciskanie ławka plaska suwnica Smitha 7x150kg, 10x130kg 3.Wyciskanie dół klatki hammer 7x150kg, 10x130kg 4.Fly press 9x30kg, 10x26kg 5.Unoszenie na boki leżąc w bramie 20x14kg, 10x23kg, 13x18kg 16x14kg 6.Unoszenie na boki linki wyciągu [...]

23.10.2018 Wtorek - plecy + tył barków + biceps 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x150kg, 11x130kg 2.Wioslowanie półsztangą 8x130kg, 11x110kg 3.Wiosłowanie low row jednorącz 11x80kg, 13x70kg 4.Ściąganie z góry hammer nachwyt 10x140kg, 12x120kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 8x79kg, 11x66kg 6. Odwrotny Peck Deck 20x73kg, 18x73kg, [...]

26.10.2018 Piątek - barki + triceps 1.Unoszenie hantli na boki siedząc 12x24kg, 15x20kg, 18x16kg 2.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x100kg, 12x80kg 3.Unoszenie hantli przed siebie jednorącz 13x24kg, 15x20kg 4.Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 20x10kg, 18x10kg, 16x10kg 5.Face pull 13x50kg, 15x41kg 6.Szrugsy hantlami 15x40kg, 15x40kg [...]

28.10.2018 Niedziela - klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 5x140kg, 9x120kg 2.Wyciskanie ławka plaska suwnica Smitha 5x160kg, 8x140kg 3.Wyciskanie dół klatki hammer 6x160kg, 9x140kg 4.Rozpietki w bramie 13x27kg, 13x27kg, 13x23kg 5.Unoszenie na boki leżąc w bramie 18x16kg, 12x20kg, 16x14kg 6.Unoszenie na boki linki [...]

29.10.2018 Poniedziałek - plecy + tył barków + biceps 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 6x160kg, 10x140kg 2.Wioslowanie półsztangą 6x140kg, 9x120kg 3.Wiosłowanie low row jednorącz 9x80kg, 11x70kg 4.Ściąganie z góry hammer nachwyt 9x140kg, 11x120kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 9x75kg, 11x61kg 6. Odwrotny Peck Deck 20x73kg, 18x73kg, [...]

30.10.2018 Wtorek - barki + kaptury + triceps 1.Unoszenie hantli na boki siedząc 11x22kg, 13x18kg, 15x14kg 2.Wyciskanie hammer nad głowę siedząc 7x160kg, 11x140kg 3.Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie siedząc z rotacją 11x20kg, 13x16kg 4.Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 20x10kg, 18x10kg, 16x10kg 5.Face pull 15x50kg, 18x41kg 6.Szrugsy [...]

05.11.2018 Poniedziałek - Legs 1.Przysiady na suwnicy Smitha 8x120kg, 11x100kg 2.Wypychanie siedząc jednonóż hammer 11x95kg, 15x80kg 3.Wypychanie na suwnicy ze stosem stopy wąsko 10x200kg, 13x180kg 4.Prostowanie jednonóż hammer 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg 5.Uginanie nóg siedząc hammer 15x40kg, 15x40kg, 13x40kg 6.Prostowanie na ławce rzymskiej 15, [...]

06.11.2018 Wtorek - Klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos gora 5x130kg, 13x100kg 2.Wyciskanie hammer jak ławka plaska 5x110kg, 11x80kg 3.Dipsy na klatkę maszyna 7x140kg, 13x110kg 4.Rozpietki w bramie 15x12,5kg, 15x15kg, 13x17,5kg, 13x17,5kg 5.Crucyfix leżąc 20x6kg, 15x9,5kg, 18x7,5kg 6.Unoszenie na boki linki wyciągu dolnego [...]

08.11.2018 Czwartek - Plecy + tył barków + biceps 1.Wiosłowanie półsztangą 9x130kg, 13x110kg 2.Wioslowanie sztangą nachwytem 9x140kg, 13x120kg 3.Wiosłowanie hammer jednorącz 11x70kg, 13x60kg 4.Ściąganie z góry wyciąg szeroko nachwyt 9x43,5kg, 11x33,5kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 9x38,5kg, 11x28,5kg 6. Odwrotny Peck Deck 20x70kg, [...]

[...] zawodów. Burneika Sports Festival. Waga u mnie była znacznie niższa niż przed EVLS. Nie zeszliśmy niżej niż 440g ww, do tego przynajmniej raz w tygodniu wpadał refeed, a cardio wyrzuciliśmy całkiem ponad dwa tygodnie przed zawodami, gdzie waga nadal leciała w dół. Diuretyków też szło tak naprawdę bardzo mało. Od niedzieli zaczęliśmy [...]

Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x70kg, 15x60kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x360kg, 15x320kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 15x80kg, 18x70kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej 15, 15, 13 6.Odwodzenie na maszynie 20x130kg, 16x150kg 7.Spięcia na łydkę [...]

10.11.2018 Sobota - Barki + triceps + łydka 1. Wyciskanie hantli nad głowę 7x46kg, 10x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc 11x20kg, 13x16kg, 15x12kg 3. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem 11x28kg, 13x24,5kg, 15x21kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 20x10kg, 18x10kg, 16x10kg 5. Face pull 16x21kg, 16x21kg, [...]

12.11.2018 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + łydka 1. Przysiady bułgarskie z hantlem 13x40kg, 11x40kg 2. Hack przysiady 6x150kg, 10x120kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko 10x320kg, 15x280kg 4. Prostowanie nóg (3sekundy negatyw) 13x60kg, 11x60kg, 11x60kg 5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo bez przerwy między nogami 5x10x20kg, [...]

13.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury 1. Barbell pullover 15x30kg, 15x30kg 2. Wiosłowanie półsztangą 7x135kg, 13x110kg 3. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x145kg, 13x120kg 4. Rack Pull 4x240kg, 8x200kg 5. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x75kg, 13x60kg 6. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 7+30kg, 9+40kg, 11+50kg 7. [...]

15.11.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 6x130kg, 11x105kg 2. Wyciskanie na suwnicy ławka płaska 7x130kg, c11x110kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 9x120kg, 13x100kg 4. Fly press 9x30kg, 11x26kg 5. Crucyfix leżąc 16x8,5kg, 14x9,5kg, 11x12kg 6. Unoszenie na boki maszyna 15x30kg, 15x25kg, 16x20kg [...]

16.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x72,5kg, 15x62,5kg, 18x52,5kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x200kg, 13x170kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko 13x360kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 15x90kg, 15x90kg 6. Żuraw na [...]

17.11.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury 1. Wyciskanie hantli nad głowę 7x46kg, 10x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 9x22kg, 13x18kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 11x40kg, 13x35kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 16x12kg, 14x12kg, 12x12kg 5. Face pull 13x28kg, 15x24,5kg 6. Dipsy na maszynie [...]

23.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x75kg, 15x65kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x185kg, 11x155kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x205kg, 11x175kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko 11x370kg, 13x330kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 15x100kg, 15x100kg 6. Uginanie jednonóż stojąc [...]