cardio

Trening 3 1. Podciąganie na drążku 5,4,4,4 2. Wyciskanie siedząc 57,5kg 6,6,5,5 3a. Pompki klasyczne 2x10 2x8 3b. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 4x12-20 4a. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 25kg 4x10-12 4b. Francuz sztangą łamana 25kg 3x10-12 4c. Wznos nóg ze skrętem 2x10 4d. Wznos boczny hantlami 10kg 2x10 + Cardio 10 min

Trening 2 1. Rdl 95kg 5,5,5,5 2. Przysiad przedni 67,5kg 4,4,4,4 3. Zakroki z hantlami 10kg 2x12 4. Allahy 4x12-15 + 10 min cardio

[...] 1 1. Wyciskanie sztangi lekki skos 80x4 75x5 70x8 70x8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na lawce 32kg 4x8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg 3x12-15 3b. Wyciskanie sztangi siedząc 40kg 3x8-12 4a. Uginanie mlotkowo 15kg 3x8-12 4b. Ściąganie liny wyciągu górnego 20kg 3x8 4c. Wznos boczny 2x12-15 4d. Carry oburącz 2x20kg 2serie + 10 min cardio

Trening 2 1. Prostowanie nóg na maszynie 50kg 6x8 2. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8 3a. Pull Through z gumą 3x10 3b Wznos nóg na drążku 4x6-8 + 10 min cardio Zmieniony trening z uwagi na ból prostownika

Trening 3 1. Podciąganie na drążku 5,5,4,4 2. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 7 7 24,5kg 7 7 3a. Wyciskanie hantli leżąc 24,5kg 8 22kg 8 8 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem 50kg 3x10 4a. Uginanie hantli siedząc 10kg 3x10-15 4b. Tate press 10kg 3x15-25 4c. Wznos nóg ze skrętem 2x10 4d. Wznos hantlami w opadzie 10kg 2x10 + [...]

[...] lekki skos 75x6 70x7 70x7 70x6 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na lawce 34kg 4x7 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 42,5kg 3x10 3b. Wyciskanie sztangi siedząc 40kg 3x8-12 4a. Uginanie mlotkowo 15kg 3x8-12 4b. Ściąganie liny wyciągu górnego 20kg 3x8 4c. Wznos boczny 2x12-15 4d. Carry oburącz 2x20kg 2serie 4 długości + 10 min cardio

Trening 2 1. Przysiad przedni 60kg 3x5 2. Rdl 80kg 4x5 3. Prostowanie nóg na maszynie 40kg 3x10 4. Wznos nóg 3x10 + 10 min cardio Treningi teraz już będą na rpe rzędu 6-8. Nie mogę złapać kontuzji, a już mocy lekko brak. 9 tydzień redukcji -7 kg

Trening 3 1. Podciąganie na drążku 5,5,4,4 2. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 7 6 24,5kg 8 6 3a. Wyciskanie hantli leżąc 24,5kg 3x10 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem 50kg 3x10 4a. Uginanie hantli siedząc 10kg 2x15 4b. Tate press 14,5kg 2x15 4c. Allahy z gumą 2x15 4d. Wznos hantlami w opadzie 10kg 2x15 + Cardio 10 min

[...] lekki skos 70x8 70x7 70x6 70x5 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na lawce 34kg 4x8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 42,5kg 3x10-12 3b. Wyciskanie sztangi siedząc 40kg 3x8-12 4a. Uginanie mlotkowo 15kg 3x8-12 4b. Ściąganie liny wyciągu górnego 20kg 3x6-8 4c. Wznos boczny 2x12-15 4d. Carry oburącz 2x20kg 2serie 4 długości + 10 min cardio

Trening 2 1. Przysiad przedni 60kg 3x5 2. Rdl 80kg 4x5 3. Prostowanie nóg na maszynie 40kg 3x10 4. Wznos nóg 3x10 + 10 min cardio

Trening 3 1. Podciąganie na drążku 5,5,4,4 2. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 7 7 6 24,5kg 8 3a. Wyciskanie hantli leżąc 24,5kg 3x10 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem 50kg 3x10 4a. Uginanie hantli siedząc 10kg 2x15 4b. Tate press 14,5kg 2x15 4c. Allahy z gumą 2x15 4d. Wznos hantlami w opadzie 10kg 2x15 + Cardio 10min

[...] nóg na maszynie 30x8,8 25x8 + 3s brzucha na maxa 1. Podciąganie podchwytem 5,4,4 2. Wiosłowanie sztangą ławka 45 50x 10,12,12 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60x 8,8,8 4. Uginanie mlotkowo 14,5x 8,8,8 5. Uginanie hantli ławka skośna 12x8 10x10,8 6. Wznos hantli w opadzie 5x 12-20 +10 min cardio Tak to nie będzie wyglądać docelowo ;D

Push 1a. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 3x10-13 1b. Carry oburącz 20 kg 3x4 długości 2. Dipsy 8,8,6 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x6-10 4a. Rozpietki skos+ 12kg 3x8-12 4b. Wznos boczny 12kg 3x8-12 5. Francuz linką zza głowy 20kg 3x6-10 + Cardio 10min

FBW 1. Wykroki ze sztangą 45x 8,7 2. Wyciskanie sztangi leżąc 70x 8,8 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50x 12,12 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 40x 8,6 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego 50x 8,8 + Po 1 serii biceps, triceps, bok i tył barków, brzuch + Cardio 15min

[...] 3x4 2. Podciąganie podchwytem 5,4,4 3. Wiosłowanie sztangą ławka 45 50kg 12, 12,12 4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 10,10 5. Uginanie mlotkowo 14,5kg 8,8,8 5b. Przyciąganie nóg do brzucha 3x6-10 6. Uginanie hantli ławka skośna 10kg 3x10 6b. Face Pull gumą 3x10-12 +15 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-06-30 18:22:18

Push 1. Przysiad ze sztangą 70kg 3x4 2. Dipsy 8,8,6 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x6-10 4a. Rozpietki skos+ 10kg 3x8-12 4b. Wznos boczny 10kg 3x8-12 5a. Francuz linką zza głowy 20kg 4x6-10 5b.Carry oburącz 10 długości + Cardio 10min

FBW 1. Wykroki z hantlami 10x 8,8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 72,5x 8,6 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 52,5x 10,10 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 40x 8,8 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 52,5x 8,8 + Po 1 serii biceps, triceps, bok i tył barków, brzuch + Cardio 15min

Pull 1. Martwy ciąg sumo 100kg 3x5 2. Podciąganie podchwytem 5,5,4 3. Wiosłowanie sztangą ławka 45 50kg 12, 12 4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 8,8 5. Uginanie mlotkowo 14,5kg 8,8 5b. Przyciąganie nóg do brzucha 2x10 6. Uginanie hantli ławka skośna 10kg 2x12 6b. Face Pull gumą 2x12 + Cardio 10min objętość odcięta, bo już brak mocy

Push 1. Przysiad ze sztangą 70kg 3x5 2. Dipsy 8,8,7 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x8 4a. Rozpietki skos+ 10kg 2x10 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 5a. Francuz linką zza głowy 20kg 3x6-10 5b.Carry oburącz 8 długości + Cardio 10 min

FBW 1. Wykroki z hantlami 10x 8,8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 72,5x 8,8 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 52,5x 10,10 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 40x 7,7 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 52,5x 8,8 + Po 1 serii biceps, triceps, bok i tył barków, brzuch + Cardio 15min