[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
92,5kg x 5,5,5,4
2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce
77,5kg x 6,6,6,6
3a. Wyciskanie hantli siedząc
19kg x 15,12,12,12
3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego
45kg x 15,12,12,12
4a. Uginanie ramion drążkiem na wyciągu
20kg x 12,12/0,10,10
4b. Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem
20kg x 12,12,10
4c. Face pull gumą
2x12
4d. Carry oburącz
40kg 2s
+ Cardio 10 min

Trening 2

1. Rdl
95kg 5,5,5,5
2. Przysiad przedni
67,5kg 4,4,4,4
3. Zakroki z hantlami
10kg 2x12
4. Allahy
4x12-15
+ 10 min cardio

Ten tydzień to deload i refeed, nie bardzo jest o czym pisać. Były dwa lekkie treningi

Trening 1

1. Wyciskanie sztangi lekki skos
80x4 75x5 70x8 70x8
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na lawce
32kg 4x8
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego
40kg 3x12-15
3b. Wyciskanie sztangi siedząc
40kg 3x8-12
4a. Uginanie mlotkowo
15kg 3x8-12
4b. Ściąganie liny wyciągu górnego
20kg 3x8
4c. Wznos boczny
2x12-15
4d. Carry oburącz
2x20kg 2serie
+ 10 min cardio

Trening 2

1. Prostowanie nóg na maszynie
50kg 6x8
2. Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x8
3a. Pull Through z gumą
3x10
3b Wznos nóg na drążku
4x6-8
+ 10 min cardio

Zmieniony trening z uwagi na ból prostownika

Trening 3

1. Podciąganie na drążku
5,5,4,4
2. Wyciskanie hantli siedząc
27kg 7 7 24,5kg 7 7
3a. Wyciskanie hantli leżąc
24,5kg 8 22kg 8 8
3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem
50kg 3x10
4a. Uginanie hantli siedząc
10kg 3x10-15
4b. Tate press
10kg 3x15-25
4c. Wznos nóg ze skrętem
2x10
4d. Wznos hantlami w opadzie
10kg 2x10
+ Cardio 10 min

Trening 1

1. Wyciskanie sztangi lekki skos
75x6 70x7 70x7 70x6
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na lawce
34kg 4x7
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
42,5kg 3x10
3b. Wyciskanie sztangi siedząc
40kg 3x8-12
4a. Uginanie mlotkowo
15kg 3x8-12
4b. Ściąganie liny wyciągu górnego
20kg 3x8
4c. Wznos boczny
2x12-15
4d. Carry oburącz
2x20kg 2serie 4 długości
+ 10 min cardio

Trening 2

1. Przysiad przedni
60kg 3x5
2. Rdl
80kg 4x5
3. Prostowanie nóg na maszynie
40kg 3x10
4. Wznos nóg
3x10
+ 10 min cardio

Treningi teraz już będą na rpe rzędu 6-8. Nie mogę złapać kontuzji, a już mocy lekko brak. 9 tydzień redukcji -7 kg

Trening 3

1. Podciąganie na drążku
5,5,4,4
2. Wyciskanie hantli siedząc
27kg 7 6 24,5kg 8 6
3a. Wyciskanie hantli leżąc
24,5kg 3x10
3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem
50kg 3x10
4a. Uginanie hantli siedząc
10kg 2x15
4b. Tate press
14,5kg 2x15
4c. Allahy z gumą
2x15
4d. Wznos hantlami w opadzie
10kg 2x15
+ Cardio 10 min

szaunima

Ten tydzień to deload i refeed, nie bardzo jest o czym pisać. Były dwa lekkie treningi

Kiedys trzeba się zregenerować