[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 1

1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem
10kg x 12,10
2a. Rozpietki
2x12kg 4x10-12
2b. Narciarz
25kg 4x8-10
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko
45kg x 12,10
3b. Swing na tył barku
2x12kg x 10,8
4a. Uginanie ramion na modlitewniku
30kg 3x6-9
4b. Francuz sztangą
30kg 3x8-10
5. Wznos nóg na drążku
2x max

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
72,5kg x 8,8,5
2. Martwy ciąg sumo
90kg x 5,5,5
3a. Ściąganie uchwytu górnego jednorącz
22kg x 12,9,8
3b. Uginanie nóg na maszynie
25kg x 10,8,6
4a. Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg x 10,10
4b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 45stopni
2x22kg x 10,8
5a. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
22kg x 12,10
5b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu gornego
22kg x 12,10
6. Kolko na brzuch
2x7


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-09-20 14:05:55

Trening 3

1a. Podciąganie podchwytem
7,5,5
1b. Dipy
8,8,6
2a. SDL
2x28kg 3x10
2b. Szrugs hantlami
2x28kg 2x10
3a. Syzyfki
3x8-10
3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz
10kg 2x8
4a. Uginanie hantli mlotkowo
2x15kg 2x10
4b. Kickback
10kg 2x8
5. Wznos nóg na drążku że skrętem
2x max

Trening 1

1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem
10kg 3x10-12
2a. Rozpietki
2x12kg 4x8-12
2b. Narciarz
25kg 5x8-1w
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko
45kg x 12,10
3b. Swing na tył barku
2x12kg x 12,8
4a. Uginanie ramion na modlitewniku
30kg 3x8
4b. Francuz sztangą
30kg 3x8-10
5. Wznos nóg na drążku
3x max
+ 1 seria na dwójki

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
72,5kg x 8,8,7
2. Martwy ciąg sumo
100kg x 5,5,5
3a. Ściąganie uchwytu górnego jednorącz
22kg x 11,9,9
3b. Uginanie nóg na maszynie
25kg x 9,7,6
4a. Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg x 10,10
4b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 45stopni
2x22kg x 12,10
5a. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
22kg x 10,8
5b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
22kg x 10,8
6. Kółko na brzuch
2x7

Trening 3

1a. Podciąganie podchwytem
6,6,5
1b. Dipy
9,8,7
2a. SDL
2x28kg 3x10
2b. Szrugs hantlami
2x28kg 3x10
3a. Syzyfki
3x8-10
3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz
10kg 3x8
4a. Uginanie hantli mlotkowo
2x15kg 3x10-12
4b. Kickback
10kg 2x10
4c. Wznos nóg że skrętem
3x max

Trening 1

1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem
12kg 4x10-12
2a. Rozpietki
2x12kg 4x8-12
2b. Narciarz
22kg 5x8-12
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko
42kg 3x10-12
3b. Swing na tył barku
2x12kg 3x10-15
4a. Spider curls
2x12kg 4x8
4b. Francuz sztangą
30kg 4x8-10
5. Wznos nóg na drążku
3x max

Trening 3

1a. Podciąganie podchwytem
7,5,5
1b. Dipy
10,7,7
2a. SDL
2x28kg 3x10
2b. Szrugs hantlami
2x28kg 3x10
3a. Syzyfki
3x8-12
3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz
10kg 3x10
4a. Uginanie hantli mlotkowo
2x15kg 2x2
4b. Kickback
10kg 2x10
4c. Wznos nóg że skrętem
2x max

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
75kg x 8,6,6,6
2. Martwy ciąg sumo
119kg x 5,5,3
3a. Ściąganie uchwytu górnego jednorącz
22kg 4x8-10
3b. Uginanie nóg na maszynie
25kg 4x6-8
4a. Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg x 10,8
4b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 45stopni
2x22kg x 12,10
5a. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
22kg x 10,10
5b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
22kg x 10,8
5c. Kółko na brzuch
3x6-8
+ zaległe 2 serie czwórek i jedna klatki

Kółko na brzuch z kolanami na ziemi czy w górze??