[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Tydzień 1 Trening 3

1. Wyciskanie sztangi leżąc
40x5 50x5 60x5 70x5 80x7
2. Wyciskanie hantli leżąc
24x8 24x8 24x8 24x6 24x6
3. Wiosłowanie sztangą
70x8 70x8 70x8 70x7 70x7
4. Szrugs hantlami
33x10 33x10
5A Uginanie mlotkowe
5B Francuz hantlami
13x10+13x8 13x8+8x12

+ cardio 20 min

Tydzień 1 Trening 4

0. Mobility
15 min
1. Przysiad low bar
42,5x5 50x5 57,5x5 65x5 75x5 85x4 + 2x20 łydki
2. Uginanie jednonóż na maszynie
35x10 45x9 45x8
3. Prostowanie na maszynie
Drop 95-75-55 i 85-65-45
4. Wznos nóg
8 8

+ Cardio 20min

Zaniedbałem trochę rolowanie lędźwiowego i rozciąganie biodrowo lędźwiowego i już jakieś kłucia w plecach


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-29 14:15:20

Poczekaj jeszcze kilka latek

Tydzień 2 Trening 1

1. Millitary press
25x5 30x5 35x5 42,5x3 47,5x3 52,5x5
2. Podciąganie na drążku nachwytem
CC x 7 4 4 4 3
3. Dipsy klatkowe
CC x 8 8 6 5 4
4. Wznos boczny hantlami
14x10 12x10 12x10 12x10
5A. Uginanie hantlami
5B. Wyciąg górny liną
11x12+75x10 11x8+75x8

+20 min cardio



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-31 15:21:01

Tydzień 2 Trening 2

0. Mobility
20 min
1. Martwy ciąg sumo
40x5 50x5 60x3 72,5x3 82,5x6
2. Hip thrust
70x 4x8
3. Wznos nóg na drążku
CC x 4x8

+ cardio 20 min

daj znać jak będzie z maxami po tym planie trenengowym :)

Zanizylem maxy tak, że dopiero po 3 pełnych cyklach (3miesiace) będę podchodził pod faktyczny 1RM. Wszystko okaże się za półtorej miesiąca, bo jestem w połowie drugiego ;)

Tydzień 2 Trening 3

1. Wyciskanie sztangi leżąc
40x5 50x5 57,5x5 65x3 75x3 85x5
2. Wiosłowanie sztangą
70x8 70x8 70x8 70x8 70x7
3. Szrugs hantlami
40x8 30x12
4. Wyciskanie hantli leżąc
25x8 25x8 25x8 25x8 25x7
5A Uginanie mlotkowe
5B Francuz hantlem
17x8+27x8 17x8+23x10

+ cardio 20 min

Zamiana kolejnosci wiosła z hantlami to był dobry pomysł


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-01-04 15:51:50

Tydzień 2 Trening 4

0. Mobility
20min
1. Przysiad low bar
40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 + 2x20 łydki
2. Uginanie jednonóż na maszynie
45x10 45x10 45x8
3. Prostowanie na maszynie
75x10 75x10 75x10
4. Plank
45s 30s

+ Cardio 20min

Tydzień 3 Trening 1

1. Millitary press
20x5 30x5 40x5 45x5 50x3 55x2
2. Podciąganie na drążku nachwytem
CC x 6 6 4 4 3
3. Dipsy klatkowe
CC x 8 7 6 5 4
4. Wznos boczny hantlami
13x10 11x15 11x12
5A. Uginanie hantlami
5B. Francuz leżąc hantlami
13x12+11x12 11x12+9x12

+20 min cardio


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-01-08 14:25:39