SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Dar00 - w sumie to 1 raz na poważnie

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2825

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1849
Cześć,

poglądam forum od ponad roku i postanowiłem w końcu założyć bloga.

Zacznijmy od podstaw:
Wiek: 32
Wzrost: 188cm
Waga: w chwili obecnej 85kg

Dieta: IF - okno 12-20
Trening: 4x w tygodniu
Przeważnie rozkład dnia w tygodniu:
12 - pierwszy posiłek w pracy
16 - trening
17-20 - reszta żarcia

Ze względu na pracę wiekszość tygodnia jestem w delegacji poza domem i jeżeli nie jest to wyjazd poza biuro klienta to jest na tyle dobrze w biurze jest korpo siłownia na której można zrobić podstawowe ćwiczenia. Ławka i hantle się znajdą. Może kiedyś wpadną fotki chociaż nie ma co oglądać, czasami w piątki i niedziele jak wrócę do domu to mam dostęp do "normalnej" siłowni.

Pewnie jak większość nowych ludzi z tego działu staram sie podglądać Solarosa i sprawdzać czy te czary na mnie też działają ale jednak nie idzie aż tak dobrze :D

W poprzednim sezonie masa szła strasznie słabo i trochę się spuchło pod koniec, na liczniku było równo 90kg.
Mase skończyłem jedząc w DT: ~4400kcal - W600g T150g B200g DNT: ~2100kcal - W85g T85g B250g
Nigdy nie liczyłem dokładnie gramatury jedzenia, wszystko przygotowywałem na oko.
W tym okresie ćwiczyłem 3x Split i 1x FBW w sumie nie przykłądając się za bardzo do notowania ciężarów i progresu.

Nastęnie redukcja od połowy marca do połowy września z 2 przerwami na dłuższe wakacje.
Trening: 3x FBW 1x specka
Redukcję skończyłem poprzed ostatni urlop w roku i teraz pora coś w końcu dobudować do tego szkieletu. Kilka cycków z kurczaka by się przydało wg teorii pewnego Pana z forum :)

To tyle podsumowania i wrzucam fotki z masa/redukcja

Ps. Będzie tu dużo prawie junk foodu bo uwielbiam pizze i hamburgery ale chyba nie są takie złe :P

W następnym poście plan na ta masę i obecny progres.








...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1849
Masa 2017

Trening:
3x tygodniu Reg Park's 5x5 Program - obecnie 7 tydzień 1 fazy
1x tygodniu specja na partię - właśnie skończyłem 6 tygodni specki na biceps. Raczej z łapą nie mam tak wielkich problemów jak z resztą mięśni więc będąc jeszcze na ujemnym bilansie postanowiłem zrobić tą speckę. Obecnie lecą pierwszy raz nogi. Planowane 2x 6 tygodni na nogi. 1x klata 1x plecy i 1x barki, jezli uda się coś przez to zbudować to będzie dobrze

Dieta:

jak pisałem w poprzednim poście IF
12 - 1 posiłek, przważnie B+T. Czasami wpadną węgle jeżeli jest to biznesowy lunch lub po prostu wku..w w pracy
Przed treningiem: bcaa + kreatyna + beta alanine. W sumie to pierwszy raz jak biorę suple :p
16 trening
Po treningu: bcaa + białko
18-20 jedzenie. Czasami przedłużę okno o godzinę jak nie jestem w stanie zjeść na czas.

Rozkład kalorii poniżej. Zielone pola już zaliczone :P gdzies w 90%

Chętnie przyjmę uwagi i inne wskazówki, a treningi będę wrzucać w miarę na bieżąco (mam nadzieję)


3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1849
4.11.2016 DT

TRENING:

45-degree back extension:
10x 10kg, 10x 25kg, 10x 25kg

Back squat:
5x 40kg, 5x 60kg, 5x 80kg, 5x 80kg, 5x 80kg

Bench press:
5x 60kg, 5x 80kg, 5x 110kg, 5x 110kg, 5x 110kg

Deadlift:
5x 60kg, 5x 80kg, 5x 115kg, 5x 115kg, 5x 115kg


DIETA:

12:00 Pierwszy posiłek:
Indyk + warzywa
baton białkowy






17:00 Trening
Przed treningiem:
Bcaa + beta alanine

po treningu:
Bcaa + białko

18:00 - 20 Reszta jedzenia
Duża pizza dominos z tuńczykiem
Pomelo
Haribo
Baton białkowy








Podsumowanie dnia:
~2800kcal T91g W248g B244g

Znalzłem tanie (ok 4zl sztuka) batony białkowe w sklepie obok pracy także zakupiłem zapas na weekend.
Trening bardzo udany, rekordy w przysiadach, wyciskaniu i w martwym także zasłużylem na pizze. Na nastepnym treningu dodam po 2,5/5kg w każdym z ćwiczeń.




Zmieniony przez - dar00 w dniu 2016-11-04 20:50:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1342 Napisanych postów 3544 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 55330
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 1480 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 56343
Fajnie, fajnie też korci ten trening, tylko czy nie lepiej zacząć od fazy II.., mało tych ćwiczeń:(

.... 7 tydzień I fazy jak piszesz ja bym już dawno przeskoczył na II i tak ci radzę pozd


Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2016-11-05 15:22:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1849
5.11.2016 DNT


DIETA:

12:00 Pierwszy posiłek:
Philly cheese steak (stek z antrykowu + cebula +papryka +ser) z bułkami

15:00 2 Posiłek:
Jajecznica + bekon (fotka zrobiona w trakcie jedzenia, byłem tak głodny że zaponiałem)

19 Ostatni posiłek
Cycek z kurczaka + warzywa
Białko


Podsumowanie dnia:
~2000kcal T100g W56g B210g

@Melo : dzięki, Twój profil obserwuje od kilku miesięcy, dobry progres ale przede wszystkim szama wygląda 1 klasa, może kiedyś coś zgapie

@Leon_ee : Dzieki, może od przyszłego tygodnia przejdę na 2 fazę. Ogólnie w 1 progresuje się mi bardzo dobrze i dostaje +10 do psychy gdy przechodzi się na kolejne progi ciężarów ale jak mówisz mało ćwiczeń i nie jestem aż tak padnięty po treningu.

Teraz ogólne pytanie. Od poniedziałku włączam kreatyne przed i po treningu oraz z rana w DNT, w artykułach można znaleźć przeróżne sposoby prowadzenia cyklu kreatyny od 4-6 tygodni przeplatanych 4 tygodniami przerwy do stosowania jej przez kilka miesięcy bez przerw. Mogę liczyć na jakieś wskazówki? Z góry dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1849
5.11.2016 DNT


DIETA:

12:00 Pierwszy posiłek:
Philly cheese steak (stek z antrykowu + cebula +papryka +ser) z bułkami





15:00 2 Posiłek:
Jajecznica + bekon (fotka zrobiona w trakcie jedzenia, byłem tak głodny że zaponiałem)





19 Ostatni posiłek
Cycek z kurczaka + warzywa
Białko





Podsumowanie dnia:
~2000kcal T100g W56g B210g

@Melo : dzięki, Twój profil obserwuje od kilku miesięcy, dobry progres ale przede wszystkim szama wygląda 1 klasa, może kiedyś coś zgapie

@Leon_ee : Dzieki, może od przyszłego tygodnia przejdę na 2 fazę. Ogólnie w 1 progresuje się mi bardzo dobrze i dostaje +10 do psychy gdy przechodzi się na kolejne progi ciężarów ale jak mówisz mało ćwiczeń i nie jestem aż tak padnięty po treningu.

Teraz ogólne pytanie. Od poniedziałku włączam kreatyne przed i po treningu oraz z rana w DNT, w artykułach można znaleźć przeróżne sposoby prowadzenia cyklu kreatyny od 4-6 tygodni przeplatanych 4 tygodniami przerwy do stosowania jej przez kilka miesięcy bez przerw. Mogę liczyć na jakieś wskazówki? Z góry dzięki


Zmieniony przez - dar00 w dniu 2016-11-05 20:33:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1342 Napisanych postów 3544 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 55330
Dzięki miło słyszeć :) Choć mój dziennik ostatnimi czasy woła o pomstę do nieba
U Ciebie szama też super wygląda, a ta dzisiejsza wołowinka to w szczególności
Co do kreatyny to już chyba indywidualnie, trzeba sprawdzić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3349 Napisanych postów 8555 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 321811
kreatyne dawaj ok 10g (~1g na 10kg masy ciała). ED - 365 dni w roku. najlepiej mono bo najlepiej potwierdzone działanie. Podziel na dwie porcje : przed i po treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1849
6.11.2016 DT

TRENING:

11:00

45-degree back extension:
10x 15kg, 10x 30kg, 10x 30kg

Back squat: (niestety na maszynei smitha, wszystko dziś zajęte)
5x 40kg, 5x 60kg, 5x 80kg, 5x 80kg, 5x 80kg

Bench press:
5x 60kg, 5x 80kg, 5x 112.5kg, 4x 112.5kg, 4x 110kg

Deadlift:
5x 60kg, 5x 80kg, 4x 120kg, 4x 120kg, 3x 120kg


DIETA:

11:00 Trening
Przed treningiem:
Bcaa + beta alanine

po treningu:
Bcaa + białko

13:00 Pierwszy posiłek
Bułka z krakowską suchą (50g)





Bagietka ze stekiem (300g) serem, cebulą, papryką i jalapeno





Haribo

Pomiędzy wpało pół piwa

18:00 2 posiłek. Gulasz z szynki wieprzowej (400g) + ziemniaki (300g)




A teraz czas na chipsy




Podsumowanie dnia:
~2900kcal T98g W255g B222g

@natalijka - właśnie czytałem rózne artykuły, może postaram się brac jak najczęściej + 2x 4 tygodnie offu w roku. Zobaczymy jak wyjdzie. Dzięki za opinie.

We wtorek przejdę testowo na 2 fazę treningu i zobaczymy jak to będzie.


Zmieniony przez - dar00 w dniu 2016-11-06 19:48:54
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1849
7.11.2016 DNT

DIETA:

12:00 Pierwszy posiłek
Pho z wołowiną (fotki nie udało się strzelić, znaczy zapomniałem)

Kreatyna

17:00 Drugie danie
jajecznica z 4 jajek + 50g boczku




18:00-19:00 Ostatni posiłek
400g indyka z warzywami i serem cheddar




50g orzechów macadamia


Podsumowanie dnia:
~1800kcal T98g W43g B175g

Pobudka po 5 i podróż do pracy. Przez cały dzień jedzenie słabo wchodziło, nawet białka mi się nie chciało dopijać. Na dodatek internet w mieszkaniu wysiadł na cały wieczór. Na szczeście Westoworld był już na dysku, ten serial długo się rozkręca...




8.11.2016 DT

TRENING:

16:00

Good morning
10x 40kg, 10x 50kg, 8x 55kg

Front squat
5x 20kg, 5x 30kg, 5x 40kg, 5x 40kg, 5x 40kg

Back squat:
5x 40kg, 5x 60kg, 5x 75kg, 5x 75kg, 5x 75kg

Bench press:
5x 60kg, 5x 80kg, 3x 110kg, 2x 110kg, 5x 100kg

Standing barbell shoulder press:
5x 40kg, 5x 40kg, 5x 50kg, 5x 50kg, 5x 50kg

High pull:
5x 20kg, 5x 40kg, 3x 60kg, 4x 60kg, 3x 60kg

Deadlift:
5x 60kg, 5x 80kg, 3x 120kg, 3x 120kg, 3x 120kg

Barbell Calf Rise:
25x 40kg, 25x 40kg, 20x 40kg, 20x 40kg, 20x 40kg


DIETA:

12:00 Pierwszy posiłek
200g indyka + bułka + warzywa (fotki znów zapomniałem)

16:00 Trening
Przed treningiem:
Bcaa + beta alanine + kreatyna

po treningu
:
Bcaa + białko + kreatyna

18:00-20:00 Reszta jedzenia
400g szynki wieprzowej + 250g makaronu + ogórki





100g orzechów nerkowca





500ml soku z czerwonego grejfruta


Podsumowanie dnia:
~2950kcal T97g W272g B228g

Węgli już nie chce się dojadać do tych 300 bo nie chce się iść do sklepu. Na treningu ciężko, skrócenie odpoczynku z 3 do 2 minut pomiędzy seriami sposodowało lekki brak siły, na dodatek ból w nadgarstku przy high pull. Zaraz dorzucę zdjęcia mojej korpo siłowni w której przewaznie muszę zrobić 2 treningi w tygodniu, przeważnie robię 1 5x5 Reg i specke, pozostałe treningi z rega staram się wykonać na "normalnej" siłowni.
















Zmieniony przez - dar00 w dniu 2016-11-08 20:52:06
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odchudzające napoje

Następny temat

Kilka pytań odnośnie IF

Dzem