[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Widzę, że zapomniałem deloadu 1 wpisać ;D

4 serie klatki
4 serie pleców
3 serie czwórek
2 serie dwójek
2 serie barków
Po 1 serii brzuch bic tric

Trening 1

1. Podciąganie wąskim neutralem
5,4,4,4
2. Dipsy
8,7,6,6
3a. Narciarz na wyciągu
20kg 4x8-15
3b. Rozpietki skos +
12kg 3x8-12
4a. Swing na tył barku
12kg 2x10
4b. Wznos boczny
12kg 2x10
5a. Prostowanie ramion na wyciągu
20kg 2x15
5b. Uginanie ramion ze sztangą
25kg 2x12

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo z pauzą
100kg 3x5
2. Zakroki ze sztangą
40kg 3x6-8
3a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x6-10
3b. Zercher hold
80kg 3x25sek
4a. Prostowanie nóg na maszynie
60kg 3x10-12
4b. Wznos nóg na drążku
3x8

Trening 3

1. Wyciskanie hantli skos
30kg 3x8
2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos
30kg 3x6
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego
40kg 4x8-12
3b. Pompki
3x10-12
4a. Wznos boczny
10kg 2x10
4b. Wznos w opadzie
5kg 2x15
5a. Uginanie na modlitewniku
25kg 4x8-15
5b. Francuz
25kg 4x8-12

Trening 1

1. Podciąganie wąskim neutralem
5,5,4,4
2. Dipsy
8,8,6,6
3a. Narciarz na wyciągu
20kg 5x10-15
3b. Rozpietki skos +
12kg 4x8-12
4a. Swing na tył barku
12kg 2x10
4b. Wznos boczny
12kg 2x8
4c. Wznos w przód
12kg 1x10
5a. Prostowanie ramion na wyciągu
20kg 3x10-12
5b. Uginanie ramion ze sztangą
25kg 3x12-15

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo z pauzą
105kg 3x5
2. Zakroki ze sztangą
40kg 3x6-8
3a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 4x6-8
3b. Zercher hold
80kg 3x30sek
4a. Prostowanie nóg na maszynie
60kg 4x10-12
4b. Wznos nóg na drążku
3x8

Trening 3

1. Wyciskanie hantli skos
30kg 4x7-9
2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos
30kg 4x6-7
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego
40kg 4x8-15
3b. Pompki
3x10-12
4a. Wznos boczny
10kg 2x10
4b. Wznos w opadzie
5kg 2x15
4c. Wznos w przód
10kg 1x8
5a. Uginanie na modlitewniku
25kg 4x8-15
5b. Francuz
25kg 4x8-12
+ 1 seria brzucha

Trening 1

1. Podciąganie wąskim neutralem
5,5,4,4,4
2. Dipsy
8,7,7,6,6
3a. Narciarz na wyciągu
20kg 5x8-12
3b. Rozpietki skos +
12kg 4x8-12
4a. Swing na tył barku
12kg 2x10
4b. Wznos boczny
12kg 2x8
4c. Wznos w przód
12kg 2x8
5a. Prostowanie ramion na wyciągu
20kg 3x10-12
5b. Uginanie ramion ze sztangą
25kg 3x10-12
6a. Wznos nóg
10
6b. Rdl
55x15

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo z pauzą
110kg 3x5
2. Zakroki z hantlami
2x20kg 2x7
3a. Uginanie nóg na maszynie
22,5kg 4x6-10
3b. Zercher hold
80kg 3x30sek
4a. Prostowanie nóg na maszynie
60kg 4x8-10
4b. Wznos nóg na drążku
3x8
+ Po 1 serii drążek i dipy

Trening 3

1. Wyciskanie hantli skos
30kg 4x7-10
2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos
30kg 4x6-8
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego
40kg 5x10-15
3b. Pompki
4x10-12
4a. Wznos boczny
10kg 2x10
4b. Wznos w opadzie
5kg 2x15
4c. Wznos w przód
10kg 2x12
5a. Uginanie na modlitewniku
25kg 4x8-12
5b. Francuz
25kg 4x8-12
+ 1 seria brzucha
+ 2 serie wykroków