cardio

[...] przez przykurcze, brak mobilności itd. Stąd jakieś tarcia i stany zapalne, które są coraz większe, tym bardziej jak częstotliwość treningów nóg nie jest rzadka, do tego cardio itd. i kolana leżą. Sam kilka miesięcy temu nie mogłem zrobić siadów z 80kg bo w takim były stanie, a teraz zero problemów przy 200. U mnie pomogło właśnie [...]

[...] leci coś jak DC stretches, oprócz tego można powiedzieć, że standard. Dwójki i łydki, które są gorsze staram się częściej porozciągać. Vacuum robię codziennie, głownie przed cardio na czczo i w ciągu dnia jak mi się przypomni, tak to jakiś czas temu jeszcze planki robiłem przed/po treningach siłowych. Jeśli chodzi o brzuch to i tak wystaje [...]

06.12.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3x135kg, 3x140kg, 10x110kg 2. Wyciskanie na suwnicy ławka płaska 5x140kg, 9x120kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 6x145kg, 9x120kg 4. Wyciskanie hantli lekki skos 6x46kg, 9x38kg 5. Peck deck 11x100kg, 10x100kg, 9x100kg 6. Crucyfix leżąc 15x9,5kg, 9x13kg, [...]

20.12.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 6x150kg, 11x120kg 2. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 5x120kg, 12x90kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 6x140kg, 11x110kg 4. Fly press lekki skos 9x34kg, 11x30kg 5. Crucyfix leżąc 18x9,5kg, 11x13kg, 13x9,5kg 6. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem, [...]

30.12.2018 Plecy (szerokość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Podciągaie na maszynie 11x40kg, 10x40kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 9x48,5kg, 13x38,5kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szeroko neutral 9x38,5kg, 13x28,5kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 9x38,5kg, 13x28,5kg 5. [...]

18.01.2019 Klatka + barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 7x135kg, 10x115kg 2. Wyciskanie suwnica Smitha ławka plaska 6x145kg, 10x125kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 7x145kg, 11x125kg 4. Fly press lekki skos 13x32kg, 11x32kg 5. Wyciskanie hammer na barki 7x110kg, 11x90kg 6. Crucyfix leżąc 13x13kg, 11x13kg 7. [...]

22.01.2018 Barki + klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi nad głowę 6x115kg, 12x90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc 13x22kg, 11x22kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x22kg, 11x22kg 4. Face pull 15x31,5kg, 13x31,5kg 5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra 7x130kg, 12x105kg 6. Wyciskanie hammer jak [...]

04.02.2019 Klatka + barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (1x5-9, 1x9-12) 7x140kg, 10x115kg 2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha (1x5-9, 1x9-12) 6x120kg, 12x110kg 3. Dipsy (1x5-9, 1x9-12) 6x50kg, 11x30kg 4. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos dół (1x5-9, 1x9-12) 7x130kg, 12x100kg 5. Fly press lekki skos (2x8-12) [...]

14.02.2019 Czwartek - Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc (2x15-20) 18x90kg, 16x90kg 2. Hip thrust (1x5-9, 1x9-12) 9x200kg, 11x180kg 3. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko z gumą (2x10-15) 15x60kg, 15x60kg 4. Wykopy przy wyciągu (2x10-15) 20x17,5kg, 15x21kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej przy wyciągu (2x10-15) [...]

16.02.2019 Sobota - Barki + triceps 1. Face pull (2x15-20) 18x21kg 16x21kg 2. Wyciskanie sztangi nad głowę (1x5-9, 1x9-12) 6x120kg, 11x100kg 3. Unoszenie hantli na boki siedząc (2x8-12) 12x22kg, 12x22kg 4. Unoszenie hantli przed siebie siedząc (2x8-12) 12x18kg, 10x18kg 5. Odwrotny Peck Deck (2x15-20) 20x80kg, 18x80kg 6. Unoszenie na [...]

27.02.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 1x5-9, 1x9-12 6x160kg, 9x140kg -wyciskanie sztangi nad głowę martwy punkt 1x5-9, 1x9-12 6x100kg, 10x80kg -wyciskanie suwnica Smitha skos góra 1x7-9, 1x9-12 7x130kg, 10x110kg -unoszenie hantli na boki siedząc 2x10-15 13x16kg, 13x16kg -dipsy na klatkę hammer 1x7-9, 1x9-12 8x150kg, 11x110kg [...]

Od soboty były małe cięcia w jedzeniu... Dnt B:420g W:240g T:90g Dt B:430g W:560g T:30g Cardio: 5x30min Waga leci w dół ale wszystko na spokojnie, zaczynałem minicuta przy 125,5kg dzisiaj 120kg. W sobotę czeka mnie zabieg na nogi więc pewnie tydzień ich nie potrenuje... nie pociesza mnie to zbytnio, więc też zastanawiam się czy nie zrobić przez [...]

Cardio 5x20 Dzień nietreningowy podobnie tyle że 380 białka. Dzień treningowy 390 białka, 800/900g ww, 50g fatu. Chyba dobrze pamiętam %-)

15.03.2019 Pull A -wiosłowanie sztangą nachwyt 8x150kg, 14x110kg -wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 15x100kg -ściąganie drążka wyciągu nachwyt 8x51kg, 13x36kg -podciąganie na maszynie neutral 9x35kg, 13x50kg -odwrotne rozpiętki 20x10kg, 16x12kg, 22x8kg -szrugsy na maszynie 13x160kg, 20x120kg -naprzemienne uginanie młotkowe 11x28kg, [...]

02.04.2019 Push A -wyciskanie sztangi ławka skos góra 7x135kg, 14x95kg -wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 5x115kg, 12x85kg -wąskie wyciskanie sztangi 6x125kg, 13x85kg -peck deck 10x140kg, 12x110kg -crucifix leżąc 10x16,5kg, 13x13kg -unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x18kg, 15x14kg -prostowanie przy wyciągu podchwyt [...]

07.04.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 7x150kg, 11x120kg -wyciskanie sztangi martwy punkt nad głowę siedząc 7x100kg, 12x70kg -dipsy 7x40kg, 11x20kg -rozpiętki ławka skos 10x36kg, 10x30kg -unoszenie hantli na boki siedząc 11x22kg, 15x16kg -unoszenie przed siebie przy wyciągu 11x24,5kg, 15x17,5kg -prostowanie przy wyciągu [...]

11.04.2019 Pull A -ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 10x53,5kg, 14x43,5kg -wiosłowanie sztangą nachwyt 8x140kg, 15x110kg -wiosłowanie hammer jednorącz neutral 11x75kg, 15x60kg -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 8x48,5kg, 13x38,5kg -odwrotny peck deck 20x65kg, 18x65kg, 16x65kg -szrugsy na maszynie 15x160kg, 13x160kg [...]

25.04.2019 Legs A -prostowanie nóg 13x110kg, 15x85kg -przysiad ze sztangą 7x140kg, 11x110kg -wypychanie suwnica szerokosc barkow 8x320kg, 12x250kg -uginanie leżąc jednonóż 9x45kg, 11x35kg -hip thrust na suwnicy Smitha 7x160kg, 11x125kg -przywodzenie na maszynie 15x130kg, 18x102,5kg -łydka na maszynie siedząc 18x60kg, 14x60kg, [...]

09.05.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 6x145kg, 10x115kg -wyciskanie sztangi ławka skos góra Smith 6x120kg, 9x95kg -wyciskanie hammer nad głowę 6x110kg, 10x85kg -dipsy na maszynie 8x120kg, 13x95kg -peck deck 9x115kg, 11x90kg -crucifix leżąc 9x12kg, 11x9,5kg -unoszenie przy wyciągu nachwytem jednorącz 10x7,5kg, 13x5kg [...]

Widziałem na insta story że Wiktor ostatnio na siedzącym na siłce coś kręcił (chyba wczoraj, bo na dzisiejszym cardio mignęło jak przeglądałem insta). Pewnie on coś więcej by powiedział też na ten temat jak i odczuć :)