cardio

[...] 20x24kg / 20x26kg / 20x26kg 7. Wspiecia na palce na suwnicy - 3x 15-20 20x125kg / 20x150kg / 15x175kg 8. Wspiecia stojąc - 4x12-15 15x180kg / 15x180kg / 15x180kg +30min cardio na czczo naprawdę bdb trening, dobrze ze zrobiłem w poniedziałek off i wykonałem go dzien później :-) we wiosle polsztanga zauważalny progres, te 10p ze 140tka mam [...]

[...] górnego waskim nachwytem- 4x12-8 15x25kg / 15x35kg / 15x45kg / 15x50kg 15x35kg / 15x45kg / 15x50kg / 15x60kg 8. Prostowanie ramion podchwytem z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10 15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 15 / 12 +30min cardio na czczo

[...] 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8 15x3szt / 15x3szt / 15x4szt / 15x5szt 8. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10 15x1szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 15 / 12 +40min cardio na czczo

[...] / 15x13szt 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x22kg / 18x25kg / 18x25kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15 20x33kg / 18x43kg / 18x43kg 7. Wyprosty tułowia z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 15x10szt / 15x11szt / 15x12szt 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt +45min cardio na czczo

[...] wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12 15x12szt / 15x15szt / 15x15szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego + guma – 3x15-20 20x15szt / 20x15szt / 20x15szt 7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8 18x7kg / 15x12kg / 10x14kg 8. Uginanie mlotkowe z linka wyciagu dolnego 3x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt +45min cardio na czczo

[...] 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 12x6szt 7. Allahy 3x10-15 15x6szt/ 15x7szt / 15x8szt / 15x9szt 8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25 20 / 20 / 15 +45min cardio na czczo

[...] wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12 15x12szt / 15x15szt / 15x15szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego + guma – 3x15-20 20x15szt / 20x15szt / 20x15szt 7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8 18x7kg / 15x12kg / 10x14kg 8. Uginanie mlotkowe z linka wyciagu dolnego 3x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt +45min cardio na czczo

[...] / 15x43kg 7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20 20x30kg / 15x40kg / 15x40kg 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt +50min cardio na czczo dobry trening, chociaż było ciut mniej mocy niż tydzień temu, co dało się odczuć głównie przy siadach mimo wszystko z całości i tak jestem zadowolony, [...]

[...] nachwytem - 3x12-15 15x9szt / 15x10szt / 15x10szt 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12 15x12szt / 15x13szt / 12x14szt 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 7. Allahy – 3x12-8 15x8szt / 15x9szt / 15x10szt 8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max +60min cardio na czczo

[...] nad głowę jednoracz - 3x12-15 15x10kg / 15x10kg / 12x12kg 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20 20x4szt / 15x5szt / 15x5szt +60min cardio na czczo wczorajszy trening, poszło całkiem ok, ale znów odzywa się łokieć, z którym miałem problem z końcem zeszłego roku co ciągnęło się za mną jakieś 3 miesiące [...]

[...] z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8 15x7kg / 12x10kg / 10x12kg / 8x15kg 7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10 15x5szt / 12x6szt / 12x6szt 8. Uginanie siedzac w podporze o kolano - 3x15-12 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg +45min cardio na czczo I jeszcze kontrola bf'u na koniec :-D /SFD/2020/7/18/0a5619a60d4d498e9526748125422b93.jpg

[...] Szrugsy ze sztanga - 3x15 3x15 - 80kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 3x12 3x12 - 7,5kg 8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12 3x15 - 25kg +20min cardio na czczo Ok, od dzisiaj ruszam juz wg nowych wytycznych :-) Zostajemy jednak przy standardowym splicie 4x week, natomiast z czasem mozliwe, ze dojdzie jeszcze 5 [...]

[...] w bramie 3x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x12 - 50kg 7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego 4x15 - 10kg 8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 4x25 - 30kg 9. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego 4x20 - 5kg 10. Allahy 3x12 - 50kg 11. Spiecia izometryczne - 3x max +20min cardio na czczo

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 4x8 85kg 2. Wyciskanie na maszynie poziomo - 4x10 10szt + guma 3. Peck deck - 3x12 6szt 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 15kg 5. Unoszenie sztangielek w przód - 3x12 10kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 4x15 4szt +35min cardio na czczo

[...] ramion z drazkiem zza głowy - 4x20 4szt 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 4x12 32,5kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 12kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 10kg +35min cardio na czczo

[...] wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 85kg 4. Pendlay row - 3x10 80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x20 13szt 7. Uginanie sztanga lamana - 4x10 30kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x12 5szt +45 min cardio

[...] z linka wyciągu dolnego - 4x15 1szt 7. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 4x12 12,12,12,10 x4szt 8. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x15 5szt +50min cardio na czczo sila już niestety w dol, ale kcal naprawdę mało, myślę, że ostatni tydzień i zaczniemy dokładać ;-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-02-13 18:35:46

[...] V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 4x20 13szt 7. Uginanie sztanga lamana - 4x12 30kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x15 4szt +50 min cardio na czczo objętość już naprawdę spora, bardzo wymagające są te treningi, szczególnie teraz, gdy tych kcal mam tyle co nic %-) generalnie pociągnę tym schematem [...]

[...] - 15/12/10 12x12kg / 12x12kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x42,5kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg 5. Uginanie leżąc - 15/12/10 20x18kg / 20x18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 25x3szt / 25x3szt +25min cardio na czczo

[...] sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 12x37,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x11szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off 15x70kg 6. Fly press na skosie - 1x8-10 + back off 15x18kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 3x15 20x10kg / 20x10kg +25min cardio na czczo