Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 4x15
3szt

2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x20
4szt

3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15
10kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 4x12
32,5kg

5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 4x10
12kg

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15
10kg

7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x10
10kg


+35min cardio na czczo

Po wczorajszym raporcie zmieniamy nieco trening, od jakiegoś czasu zauważyłem, że nogi sprawiają wrażenie co raz mniejszych, więc albo faktycznie zmalały, albo stoją w miejscu, a góra mocno nadgonila.. no w każdym razie nie podoba mi się to, bo zawsze te czwórki rzucały się u mnie w oczy, a teraz jedynie się rzuca w oczy to, że wyglądają kiepsko

takze wracam do schematu PPL, postaram się ułożyć po dwa zestawy na każdą z grup, chociaż teraz w domowych warunkach może być ciężko. Nogi z podziałem na dwojki i czwórki no i mam nadzieję, że coś ruszy kolejna kwestia to lapy, które jednak dalej są u mnie najslabsza partią, a jeśli teraz wrzucę standardowy PPL to bedzie z nimi jeszcze gorzej. Pomyślałem, żeby przed nogami wrzucać do jednego zestawu z 1-2 cw na triceps, a do drugiego na biceps, ale to jeszcze muszę dogadać z Wojtkiem jak on to widzi.


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-01-22 08:43:31

PUSH 1 - week 3

1. Wyciskanie sztangi skos - 4x8
87,5kg

2. Floor press ze sztangielkami - 4x10
32,5kg

3. Peck deck - 4x12
6szt

4. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x10
15kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 4x12
2szt

6. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 4x12
4szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x15
5szt


+45min cardio na czczo


od wczoraj zmiany w treningu tak jak pisałem wcześniej, wracam do systemu PPL, żeby nadgonić nieco nogi, będę je dzielił na dwójkę i czwórkę no i też bodziec będzie częstszy niż tylko 1x week, zresztą jak i reszta partii

PULL - week 3

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
10kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10
10szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8
80kg

4. Pendlay row - 3x10
75kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 3x15
12szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x15
14szt

7. Uginanie sztanga lamana - 3x10
30kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12
4szt

+45 min cardio

LEGS 1 - week 3

0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 3x12
4szt

0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3x10
10kg

1. Prostowanie jednonoz - 4x15
3szt

2. SQ - 3x8
160kg

3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10
20kg

4. Sissy squat - 3x12
15kg

5. Uginanie leżąc - 3x15
15kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
2szt

PUSH 2 - week 3

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 5x10
10kg

2. Wyciskanie sztangi na barki - 4x8
60kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 5x8
30kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 4x10
8szt + guma

5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x10
60kg

6. Fly press na skosie - 4x10
15kg

7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 4x12
10kg


+45min cardio na czczo


udany trening, dokupiłem trochę sprzętu, wiec w końcu mam możliwość np wyciskania na barki, bo zaopatrzyłem się w regulowaną ławkę i oddzielne stojaki (wcześniej miałem to w komplecie, gdzie można być ustawić tylko lekki skos na ławce)

kolejna obcinka ww za nami, nie ma już ich wiele na ten moment w porównaniu do tego co było w końcówce masy, ale chcemy dość sprawnie przejść przez ten mini cut, żeby został jeszcze czas na dalsze budowanie przez planowanym startem chociaż tak naprawdę na tą chwilę ciężko cokolwiek planować patrząc na sytuacje na Świecie.. ale staram się nastawiać tak jakbym miał na pewno możliwość wyjść na jesień i planować wszystkie okresy pod to

PULL 2 - week 3

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
12kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10
10szt

3. Wioslowanie sztangą - 4x8
120kg

4. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skosnej - 3x10
32,5kg

5. Sciaganie wyciągu górnego podchwytem - 3x10
8szt

6. Szrugsy ze sztangą - 3x15
140kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x12
12kg

8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 4x15
10kg

+45 min cardio


wczoraj jak mi yeblo coś w plecach przy szrugsach tak do tej pory cały czas boli.. noc nieprzespana, do tego przy każdym głębszym wdechu czuję mega kłucie w tych plecach. No mam nadzieje, ze jak szybko weszło tak szybko puści, jutro mam w planie nogi z naciskiem na dwojki, gdzie mam miedzy innymi rdl, a z takim bólem jak teraz jest to raczej niemożliwe

LEGS 2 - week 3

0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12
3szt

0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10
12kg

1. Uginanie jednonoz - 4x12
4szt

2. Hip thrust - 3x10
140kg

3. RDL - 4x8
120kg

4. Przysiad sumo z hantla - 3x12
40kg

5. Wykroki chodzone - 3x10
12kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
2szt


wczorajsze nogi, dawno nie robiłem hipow, a tym bardziej na wolnym ciężarze, bo na publiku szły zazwyczaj na Smithie.. dupa paliła ogólnie ciężar poki co mały, ale tutaj myślę, że progresja będzie w miarę lekko szła, z racji, że tak jak napisałem dopiero wracam do tego ćwiczenia

PUSH 1 - week 4

1. Wyciskanie sztangi skos - 4x8
90kg

2. Floor press ze sztangielkami - 4x10
32,5kg

3. Peck deck - 4x12
6szt

4. Rozpietki na ławce skosnej - 3x15
12kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12
18kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 4x12
2szt

7. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 4x12
4szt

8. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x15
5szt


+45min cardio na czczo

Dawno nie było żadnej aktualizacji odnośnie wagi, zdjęć itp

ruszyliśmy z mini cutem 4tyg temu, mysle, ze jeszcze drugie tyle bedzie potrzebne i pewnie na tym zakończymy
Plan jest taki, żeby pociągnąć później okres budowania po czym przejść do docelowej redukcji pod start

masę kończyłem z wagą 102kg, na tą chwilę mam 95kg