Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PULL 1 - week 4

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15
12kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10
10szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8
85kg

4. Pendlay row - 3x10
80kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12
13szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x20
13szt

7. Uginanie sztanga lamana - 4x10
30kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x12
5szt

+45 min cardio

LEGS 1 - week 4

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15
5szt

0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12
10kg

1. Prostowanie jednonoz - 4x15
3szt

2. SQ - 3x8
170kg

3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10
22,5kg

4. Sissy squat - 4x12
15kg

5. Uginanie leżąc - 4x15
15kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
2szt

siady już mocno ważyły dzisiaj no i też pierwszy raz testowałem nowy gryf, do tej pory wszystko robiłem na takim 150cm, zdecydowanie na dłuższym idzie to lżej bez dwóch zdań

ogolnie nie wiem czy wcześniej pisałem, ale dokupiłem trochę sprzętu - ławeczke regulowana, do tego stojaki, przez które właśnie musiałem kupić dłuższy gryf jak się później okazało i podest do sissy squat
Przed zakupem oczywiście też miałem stojaki i ławkę, ale jednak teraz komfort jest znacznie lepszy, a też mam większą możliwość ćwiczeń ze względu, że wlasnie ławka nie jest w komplecie ze stojakami

PUSH 2 - week 4

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 5x12
10kg

2. Wyciskanie sztangi na barki - 4x8
65kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 5x10
32,5kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 4x10
8szt + guma

5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x10
60kg

6. Fly press na skosie - 4x12
15kg

7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 4x15
10kg


+45min cardio na czczo

to wrzucaj fotki nowego sprzętu

dzisiaj off, ale w takim razie jutro zrobię

PULL 2 - week 4

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15
12kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10
11szt

3. Wioslowanie sztangą - 4x8
130kg

4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 3x10
42,5kg

5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12
9szt

6. Szrugsy ze sztangą - 3x15
130kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x10
12kg

8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 4x15
10kg

+45 min cardio


wczorajszy pull, weszło bdb
dzisiaj odpoczywam, a jutro wleca nogi z naciskiem na dwuglowe

LEGS 2 - week 4

0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12
3szt

0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10
15kg

1. Uginanie jednonoz - 4x12
4szt

2. Hip thrust - 3x10
150kg

3. RDL - 4x8
130kg

4. Przysiad sumo z hantla - 3x12
40kg

5. Wykroki chodzone - 3x10
15kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
3szt


+45min cardio na czczo

PUSH 1 - week 5

1. Wyciskanie sztangi skos - 5x8
8,7 x90kg / 8,8,7x80kg

2. Floor press ze sztangielkami - 5x10
32,5kg

3. Peck deck - 4x12
6szt

4. Rozpietki na ławce skosnej - 3x15
12kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12
12,12,12,10 x18kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 4x15
1szt

7. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 4x12
12,12,12,10 x4szt

8. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x15
5szt


+50min cardio na czczo


sila już niestety w dol, ale kcal naprawdę mało, myślę, że ostatni tydzień i zaczniemy dokładać



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-02-13 18:35:46

PULL 1 - week 5

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15
12kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10
10szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8
90kg

4. Pendlay row - 4x10
80kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12
13szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 4x20
13szt

7. Uginanie sztanga lamana - 4x12
30kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x15
4szt

+50 min cardio na czczo


objętość już naprawdę spora, bardzo wymagające są te treningi, szczególnie teraz, gdy tych kcal mam tyle co nic
generalnie pociągnę tym schematem jeszcze 1-2tyg i nieco pozmieniam koncepcje, na pewno nie będzie już aż tak dużej objętości, postawie bardziej na intensywność na ile będzie to możliwe, bo w pewnym stopniu trochę sprzęt mnie ogranicza, dlatego odkąd zamknęli u mnie silownie i cwicze na "domowej" to próbuje znacznie wyższej objętości niż zazwyczaj, gdzie każda seria wykonywana jest tym samym obciążeniem, tutaj staram się, żeby ta ostatnia dopiero była do upadku, ale różnie bywa %-D

A jakie teraz makro