Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PULL 2 - week 7

1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15
20x12,5kg / 20x12,5kg / 20x12,5kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
9x80kg / 14x60kg

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
10x130kg / 10x130kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off
13x55kg / 15x50kg

5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20
20x45kg / 20x45kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off
20x10kg / 12x12kg

7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20
20x12,5kg / 20x12,5kg / 20x12,5kg


+20 min cardio na czczo

LEGS 2 - week 7

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
20x30kg / 20x35kg / 16x35kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
20x30kg / 20x35kg / 20x35kg + sztabka

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
25x14kg / 20x14kg + sztabka

2. Hip thrust Smith - 2x8-10
15x220kg / 15x230kg

3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off
15x360kg / 19x300kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
20x63kg / 20x70kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
25x28kg / 20x42kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
20x9szt / 20x9szt / 20x9szt

+20min cardio na czczo

PUSH 1 - week 8

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
11x100kg / 11x90kg

2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10
13x36kg / 11x36kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
20x20kg / 20x25kg / 20x30kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
20x15kg / 17x20kg / 17x20kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15
15x65kg / 15x65kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
25x50kg / 25x60kg

7. Kick back - 2x15-20
15x10kg / 15x10kg

+20min cardio na czczo

PULL 1 - week 7

1. Odwrotny butterfly - 3x15
20x47kg / 20x47kg / 20x47kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
12x75kg / 15x60kg

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x95kg / 10x95kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
15x80kg / 13x80kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x65kg / 15x70kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
14x16kg / 18x12kg

7. Uginanie ze sztangą prosta - 3x15-20
22x20kg / 22x20kg / 18x20kg

+20 min cardio na czczo

LEGS 1 - week 8

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20
25x35kg / 25x40kg / 25x45kg

0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20
25x30kg / 25x35kg / 25x40kg

1. Prostowanie obunóż - 2x15-20
25x56kg / 20x70kg

2. SQ - 2x6-8
7x200kg / 6x200kg

3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off
12x133kg / 15x106kg

4. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off
15x30kg / 15x30kg

5. Uginanie leżąc jednonóż - 2x12-15
25x10kg / 20x10kg + sztabka

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20-25
25x9szt / 18x10szt / 18x10szt


+20min cardio na czczo



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-05-09 14:02:24

PUSH 2 - week 8

1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15
25x10kg / 18x15kg

2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off
11x100kg / 12x90kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10
13x38kg / 10x38kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off
9x105kg / 11x84kg

5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off
10x80kg / 17x70kg

6. Butterfly - 3x12-15
20x45kg / 20x55kg / 20x55kg

7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 2x15-20
17x12kg / 13x12kg

+20min cardio na czczo

PULL 2 - week 8

1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15
25x10kg / 18x15kg / 15x15kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
12x13szt / 15x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
12x130kg / 12x140kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off
15x60kg / 13x80kg

5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20
20x50kg / 20x50kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off
13x12kg / 17x10kg

7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20
25x10kg / 25x15kg / 25x15kg


+20 min cardio na czczo

LEGS 2 - week 8

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
20x30kg / 20x35kg / 17x35kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
20x35kg / 20x40kg / 20x40kg + sztabka

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
20x14kg + sztabka / 20x14kg + sztabka

2. Hip thrust Smith - 2x8-10
15x240kg / 15x250kg

3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off
16x380kg / 20x300kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
20x70kg / 20x70kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
20x49kg / 17x56kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
25x9szt / 20x10szt / 18x10szt

+20min cardio na czczo

PUSH 1 - week 9

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
10x110kg / 15x90kg

2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10
11x38kg / 11x38kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
20x25kg / 20x30kg / 18x35kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
20x15kg / 20x20kg / 18x20kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15
20x70kg / 18x80kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
30x60kg / 20x70kg

7. Kick back - 2x15-20
20x10kg / 18x10kg

+20min cardio na czczo

PULL 1 - week 9

1. Odwrotny butterfly - 3x15
20x50kg / 20x50kg / 20x50kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
13x12szt / 11x12szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
11x100kg / 10x100kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
15x80kg / 12x80kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
16x77kg / 12x91kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
15x16kg / 18x12kg

7. Uginanie na Hammerze na modlitewniku - 3x15-20
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+20 min cardio na czczo