Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

tymczasem standardowo jak co sobotę poleciał raport do Wojtka i zobaczymy co dalej
waga na ten moment oscyluje w granicach 80kg, wiec od końca redukcji mimo znacznej podbitki wpadło lekko ponad 2kg, myśle ze nie jest to jakiś duży skok

Sobota - Plecy, tył barków, triceps

1. Narciarz 3x15
15x27kg / 15x31kg / 15x31kg
15x31kg / 15x31kg / 15x27kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
8x147,5kg / 12x127,5kg
8x150kg / 12x130kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
8x107,5kg / 12x92,5kg
9x110kg / 12x95kg

4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x40kg / 15x35kg
15x40kg / 17x35kg

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15
15x45kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x6kg / 20x6kg
20x6kg / 20x6kg

7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg

8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12
9x97,5kg / 12x85kg
8x100kg / 13x85kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15
15x19kg / 15x19kg
15x19kg / 15x21kg

10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15
15x165kg / 15x172,5kg / 15x172,5kg / 15x172,5kg

+25min cardio na czczo


wszystko świetnie, wypiska na szybko, wiec bez zbędnego komentarza, trening natomiast jak najbardziej udany

opalinho

kabo9

ode mnie chcieli numer LOT pasków, kupiłem, podałem i mam glukometr, w zasadzie drugi w domu
ale nie wiem czy warto było, jakoś podaje z dupy wyniki bardziej niż akku check
może podejdę jeszcze pod bayer contour plus lub akku check performa jak mi się uda ogarnąć za free

Właśnie mi też odpisali, że nr LOT pasków mam podać i konkretnie optium coś tam.

Wiesz co, jest teraz problem z tymi glukometrami, bo były rozdawane każdemu kto napisał @ i sprdddawali potem na All...

maxwell1

opalinho

kabo9

ode mnie chcieli numer LOT pasków, kupiłem, podałem i mam glukometr, w zasadzie drugi w domu
ale nie wiem czy warto było, jakoś podaje z dupy wyniki bardziej niż akku check
może podejdę jeszcze pod bayer contour plus lub akku check performa jak mi się uda ogarnąć za free

Właśnie mi też odpisali, że nr LOT pasków mam podać i konkretnie optium coś tam.

Wiesz co, jest teraz problem z tymi glukometrami, bo były rozdawane każdemu kto napisał @ i sprdddawali potem na All...

Polski cebulaki zawsze muszą spierdzielic tego typu akcje przez swoją pazernosc, Janusze biznesu.

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
20x20kg / 20x20kg
20x22kg / 18x24kg

2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
8x165kg / 12x140kg
7x170kg / 11x147,5kg

3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18
18x22kg / 18x22kg
18x24kg / 18x22kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20
20x5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x10kg

5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15
15x90kg / 15x100kg
15x105kg / 15x110kg

6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15
15x130kg / 18x120kg
15x135kg / 18x125kg

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x8kg / 20x8kg
20x8kg / 20x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg

9.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


cały trening praktycznie według planu, może procz ciągów, bo zabrakło w docelowej i regresie po 1 repie więcej, ale nadrobię to na pewno.. z nawiązką
pomijając ten fakt całość bardzo pozytywnie

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
8x107,5kg / 13x90kg
8x110kg / 13x92,5kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12
7x40kg / 12x32,5kg
8x40kg / 12x35kg

3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12
8x67,5kg / 15x57,5kg
6x70kg / 14x60kg

4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
9x60kg / 15x50kg
11x65kg / 16x55kg

5. Butterfly 2x12-15
15x25kg / 15x25kg

6. Unoszenie bokiem sztangielek 8-12
12x20kg / 12x20kg
15x20kg / 12x22,5kg

7. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 2x8-12
15x25kg / 12x27,5kg
15x25kg / 12x27,5kg

8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15
15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg

9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9
13x35kg / 11x45kg
13x37,5kg / 11x45kg

10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9
15x17,5kg / 9x22,5kg
15x20kg / 11x25kg

+20min cardio na czczo


bardzo dobry trening

wszedzie udało się zaprogresowac z ciężarem, bądź powtórzeniami, jedynie wyciskanie na barki poszło nie do końca jak planowałem, ale prócz tego całość bdb

Środa- Plecy, tył barków, triceps

1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13
12x15kg / 15x5kg
12x20kg / 14x10kg

2. Podciaganie na drążku 2x maks
12x10kg / 13xCC
12x15kg / 13x5kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x85kg / 9x95kg
11x97,5kg / 10x97,5kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
12x45kg / 15x40kg
12x50kg / 15x45kg

5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15
15x40kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg

6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20
20x30kg / 20x35kg

7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12
15x22,5kg / 14x22,5kg
11x35kg / 12x25kg

8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x19kg / 15x17kg
15x17kg / 15x19kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2x8–12
14x40kg / 12x40kg
13x42,5kg / 11x42,5kg

10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25
25x100kg / 25x120kg / 25x120kg / 25x120kg
25x130kg / 25x140kg / 25x140kg / 25x140kg

+20min cardio na czczo


kolejny pozytywny trening, udało się zanotować progres w większości ćwiczeń, szczególnie dipsy zdecydowanie na plus
praktycznie nie mam jakichkolwiek zastrzeżeń, ale tez nie ma nad czym się rozwodzić, po prostu kolejny mocny i udany trening za mną

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
8x170kg / 10x147,5kg
8x175kg / 13x147,5kg

2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12
10x115kg / 13x100kg
9x120kg / 13x105kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12
12x340kg / 10x340kg
14x340kg / 12x340kg

4. Przysiad bułgarski na Smithie 2x15-20
15x60kg / 15x60kg
15x62,5kg / 15x65kg

5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15
12x64kg / 12x64kg
15x64kg / 15x70kg

6. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x5kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x12kg

8. Allahy 3x15-12
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20


trening zaczynałem jakiś dziwnie rozproszony, nie mogłem się dobrze wkręcić i odpowiednio skupić, ale wszystko zaczęło z serii na serie się poprawiać - finalnie wyszedł świetny trening
wiekszosc ćwiczeń z bardzo zadowalającym progresem, szczególnie zadowolony jestem z siadow, gdzie docelowa z ciężarem o 5kg większym poszła nawet ciut lżej niż tydzień temu, chociaż już bałem się podchodzić pod 9 powtórzenie, regres tez znacznie lepiej kolejne ćwiczenia również na plus pod względem kilogramów, zapowiada to fajny progres na kolejne tygodnie skoro na ten moment z waga w granicach 80kg już tak przyjemnie się to rozkręca


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-03-21 20:25:15

Sobota - Plecy, tył barków, triceps

1. Narciarz 3x15
15x27kg / 15x31kg / 15x31kg
15x31kg / 15x31kg / 15x27kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
8x150kg / 12x130kg
8x150kg / 15x120kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
9x110kg / 12x95kg
8x110kg / 12x90kg

4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
15x40kg / 17x35kg
12x45kg / 15x40kg

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x6kg / 20x6kg
20x6kg / 20x6kg

7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x160kg / 15x160kg
18x160kg / 18x160kg

8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12
8x100kg / 13x85kg
9x100kg / 14x87,5kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15
15x19kg / 15x19kg
15x19kg / 15x21kg

10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15
18x172,5kg / 18x172,5kg / 16x172,5kg / 16x172,5kg

+20min cardio na czczo


co do dzisiejszego treningu to mam dość mieszane odczucia
we wiosłach celowo zaniżyłem delikatnie ciężar, żeby bardziej skupić się na technice i czuciu, o ile wiosło sztanga wg mnie poszło znacznie lepiej tak polsztanga od samego początku wydawało mi się, ze wazy znacznie więcej niż tydzień temu. Dodatkowo jakby dzisiaj zauważyłem w większości ćwiczeń znacznie słabsze czucie tych mięśni w stosunku do tego co było w ubiegłym tygodniu. Jedyne uzasadnienie jakie przychodzi mi do głowy to, ze wczoraj mimo offa od siłki byłem na basenie, gdzie nie pływałem chyba ponad rok i lekko mnie to
przeorało możliwe ze przez to dzisiaj ten trening wypadł słabiej, bo nie zregenerowałem się odpowiednio, tym bardziej, ze jednak plecy tez dość mocno pracują podczas pływania, szczególnie, ze jak pisałem na basenie nie byłem lekko ponad rok. Mam nadzieje, ze to właśnie to i nie dopadło mnie nagle jakieś przemęczenie, ale w to wątpię, bo czwartkowe nogi wypadły świetnie z bdb progresem ciężaru



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-03-23 13:52:23

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-03-23 14:04:17

w dzień wysoki ww już na poziomie 700g i tutaj pytanie do Was, chciałbym maksymalnie ograniczyć objętość, żeby posiłki jak najmniej zależały, szczególnie ze dwa ostatnie to posiłki potreningowe, może ktoś coś od siebie podpowie

do tej pory wygladało to mniej więcej tak -

1. 4 jajka + 20g wpc + 20g masła orzechowego
2. 200g kurczaka + 100g ryżu + 10g oliwy z oliwek
3. 50g wpc + 100g kleiku ryżowego + 20g migdałów
4. 200g kurczaka + 100g ryżu + 2 tosty + 30g dżemu
trening
5. 80g wpc + 75g płatków jaglanych + 125g płatków słodkich + 200g jabłka + 30g rodzynek
6. 200g kurczaka + 4 tosty + 50g kleiku ryżowego + 100g banana + 10g oleju lnianego

I teraz z opcji, które przychodzą mi do głowy, żeby czuc się jak „najlżej” po posiłkach

1. Zamienić 3 posiłek z 4 i wtedy przed treningiem wrzucać kleik z wpc z dodatkiem miodu/dżemu
2. Wywalić płatki jaglane po treningu na rzecz ryżowych, które jednak maja znacznie mniejsza objętość
3. Zamienić jabłko w potreningowym na banana albo zupełnie wywalić świeże owoce i bazować na rodzynkach/miodzie/dżemie jakie typowe źródła ww prostych

jakby ktoś miał od siebie jakaś opcje co mogłoby tutaj pomoc to byłbym wdzięczny