...
Napisał(a)
dokładnie każdego czasem dopada taki okres, ale mam nadzieje, ze mój „gorszy” już dobiega końca
...
Napisał(a)
Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch
1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
4x210kg / 10x165kg
5x200kg / 11x160kg
2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
12x91kg / 16x77kg
13x91kg / 15x84kg
3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11
15x420kg / 12x450kg
17x400kg / 11x450kg
4. Prostowanie nóg siedząc 2x15-20
20x80kg / 20x90kg
5. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x20kg / 20x20kg
6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg
7. Allahy 3x15-12
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20
naprawdę bdb trening, motywacja co raz większa, ogólnie wszystko wyszło świetnie
1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
4x210kg / 10x165kg
5x200kg / 11x160kg
2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
12x91kg / 16x77kg
13x91kg / 15x84kg
3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11
15x420kg / 12x450kg
17x400kg / 11x450kg
4. Prostowanie nóg siedząc 2x15-20
20x80kg / 20x90kg
5. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x20kg / 20x20kg
6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg
7. Allahy 3x15-12
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20
naprawdę bdb trening, motywacja co raz większa, ogólnie wszystko wyszło świetnie
...
Napisał(a)
Piatek - PULL
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
9x150kg / 15x120kg
11x140kg / 15x120kg
2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
9x120kg / 13x100kg
10x120kg / 15x100kg
3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x55kg / 15x50kg
4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x50kg / 15x60kg
15x55kg / 15x60kg
5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg
6. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x160kg / 15x160kg
7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
9x30kg / 13x22,5kg
8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
15x19kg / 15x21kg
9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg
+30min cardio na czczo
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-07 20:33:32
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
9x150kg / 15x120kg
11x140kg / 15x120kg
2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
9x120kg / 13x100kg
10x120kg / 15x100kg
3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x55kg / 15x50kg
4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x50kg / 15x60kg
15x55kg / 15x60kg
5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg
6. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x160kg / 15x160kg
7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
9x30kg / 13x22,5kg
8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
15x19kg / 15x21kg
9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg
+30min cardio na czczo
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-07 20:33:32
...
Napisał(a)
po tygodniu mini cuta już jest znaczna poprawa jeśli chodzi o apetyt, aż się zdziwiłem ze tak znaczna
ale co najważniejsze checi do treningów również już są dużo większe, może po prostu potrzebowałem jakiegoś innego bodźca
Jeśli dalej będzie to zmierzało w ta stronę planowo zamkniemy się w 4tyg, ale wiadomo, ze jest wiele zmiennych, wiec wszystko się okaże za jakiś czas
ale co najważniejsze checi do treningów również już są dużo większe, może po prostu potrzebowałem jakiegoś innego bodźca
Jeśli dalej będzie to zmierzało w ta stronę planowo zamkniemy się w 4tyg, ale wiadomo, ze jest wiele zmiennych, wiec wszystko się okaże za jakiś czas
...
Napisał(a)
Mi też praktycznie tydzien minal od obciecia kcal i już znaczna poprawa jeśli chodzi o apetyt, lekkosc na bebechach. Tak jak u Ciebie 3-4 tyg i można dokładać... Z tą różnicą że na jeszcze tydzień wczasów dokładam więc wrażliwość może delikatnie ucierpiec, hehe
...
Napisał(a)
ja za 4tyg tez mam mały urlop i lecę na kilka dni odpocząć, ale myśle ze to jakoś nie wpłynie negatywnie
...
Napisał(a)
Poniedziałek - PUSH
1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
7x85kg / 14x72,5kg
8x85kg / 13x72,5kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
10x95kg / 14x80kg
6x100kg / 15x80kg
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
10x100kg / 14x85kg
10x100kg / 15x85kg
4. Butterfly 2x15-20
20x35kg / 20x35kg
5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 11x8kg
15x6kg / 13x8kg
6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
12x12kg / 12x12kg
7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg
+30min cardio na czczo
udany trening, nie ma co się rozpisywać, ale jestem zadowolony
1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
7x85kg / 14x72,5kg
8x85kg / 13x72,5kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
10x95kg / 14x80kg
6x100kg / 15x80kg
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
10x100kg / 14x85kg
10x100kg / 15x85kg
4. Butterfly 2x15-20
20x35kg / 20x35kg
5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 11x8kg
15x6kg / 13x8kg
6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
12x12kg / 12x12kg
7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg
+30min cardio na czczo
udany trening, nie ma co się rozpisywać, ale jestem zadowolony
...
Napisał(a)
piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch
1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x28kg
2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
7x190kg / 14x150kg
3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15
15x370kg / 12x420kg
4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20
20x30kg / 20x30kg
5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15
8x140kg / 20x100kg
6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x10kg
7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20
wczorajszy trening nóg, który nie zapowiadał się za dobrze, a wyszło zayebiscie
od paru dni trochę mniej spałem + w sobotę i niedziele tez pracowałem, wiec nie było jak odespać, przełożyło się to na zmęczenie w ciągu dnia, ale tak jak napisałem trening poszedł rewelacyjnie
generalnie wprowadziłem delikatne zmiany, głównie właśnie w treningu z naciskiem na dwojki, wczoraj sprawdziło się to u mnie w zasadzie idealnie, problem był tylko z siadami na Smithie, gdzie przy zejściu praktycznie do końca dość mocno odczuwałem kolana, ale prócz tego cała reszta bdb
1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x28kg
2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
7x190kg / 14x150kg
3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15
15x370kg / 12x420kg
4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20
20x30kg / 20x30kg
5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15
8x140kg / 20x100kg
6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x10kg
7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20
wczorajszy trening nóg, który nie zapowiadał się za dobrze, a wyszło zayebiscie
od paru dni trochę mniej spałem + w sobotę i niedziele tez pracowałem, wiec nie było jak odespać, przełożyło się to na zmęczenie w ciągu dnia, ale tak jak napisałem trening poszedł rewelacyjnie
generalnie wprowadziłem delikatne zmiany, głównie właśnie w treningu z naciskiem na dwojki, wczoraj sprawdziło się to u mnie w zasadzie idealnie, problem był tylko z siadami na Smithie, gdzie przy zejściu praktycznie do końca dość mocno odczuwałem kolana, ale prócz tego cała reszta bdb
...
Napisał(a)
Środa - PULL
1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x70kg / 13x75kg
2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
8x110kg / 12x90kg
10x115kg / 13x95kg
3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x100kg / 13x120kg
17x100kg / 12x130kg
4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x60kg / 12x65kg
14x65kg / 12x65kg
5. Face pull 2x10-15
15x28kg / 15x30kg
15x30kg / 15x32kg
6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
7x22,5kg / 15x15kg
8x20kg / 14x15kg
7. Uginanie ramion ze sztanga łamana 1x4-7, 1x11-13
13x40kg / 14x40kg
9x45kg / 13x40kg
+30min cardio na czczo
świetny trening, motywacja chyba już wróciła na swoje miejsce
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-12 20:56:31
1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x70kg / 13x75kg
2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
8x110kg / 12x90kg
10x115kg / 13x95kg
3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x100kg / 13x120kg
17x100kg / 12x130kg
4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x60kg / 12x65kg
14x65kg / 12x65kg
5. Face pull 2x10-15
15x28kg / 15x30kg
15x30kg / 15x32kg
6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
7x22,5kg / 15x15kg
8x20kg / 14x15kg
7. Uginanie ramion ze sztanga łamana 1x4-7, 1x11-13
13x40kg / 14x40kg
9x45kg / 13x40kg
+30min cardio na czczo
świetny trening, motywacja chyba już wróciła na swoje miejsce
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-12 20:56:31
Poprzedni temat
Wybór kategorii
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- 353
- 354
- 355
- 356
- 357
- 358
- 359
- 360
- 361
- 362
- 363
- 364
- 365
- 366
- 367
- 368
- 369
- 370
- 371
- 372
- 373
- 374
- 375
- 376
- 377
- 378
- 379
- 380
- 381
- 382
- 383
- 384
- 385
- 386
- 387
- 388
- 389
- 390
- 391
- 392
- 393
- 394
- 395
- 396
- 397
- 398
- 399
- 400
- 401
- 402
- 403
- 404
- 405
- 406
- 407
- 408
- 409
- 410
- 411
- 412
- 413
- 414
- 415
- 416
- 417
- 418
- 419
- 420
- 421
- 422
- 423
- 424
- 425
- 426
- 427
- 428
- 429
- 430
- 431
- 432
- 433
- 434
- 435
- 436
- ...
- 437
Następny temat
Filip - Dziennik Treningowy
Polecane artykuły