Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

kurde Mariusz wlasnie taki schemat mialem zaraz po prepie.. na sile probuje cos pozmieniac, ale chyba widze, ze taka opcja bedzie najlepsza

tam byla tylko taka roznica, ze w piatek robilem typowo czworki + 1 uginanie, a dwuglowe mialem w niedziele, natomiast caly schemat byl niemal identyczny


ja jeszcze myslalem o czyms takim

piatek - nogi cale
sobota - lapy + bok barkow
niedziela - dwojki + lekko klatka
pon off
wtorek - push
sroda - pull
czwartek off

a co do mostka to dodam jeszcze, ze jak nigdy nie choruje tak teraz juz drugi raz w przeciagu dwoch miesiecy.. caly zakatarzony, do tego ostry bol gardla i dzisiaj musialem zostac w domu..

a to nawet nie wiedziałem, że podział był taki sam, a z drugiej strony jak jakaś partia odstaję i to na to najcześniej dajemy prio to też cieżko inaczej podzielić ale twój podział też ok jedynie dać sobie zależeć czy dwugłowe się zregenerują w jeden dzień

no właśnie tam wtedy w piątek miałem typowo same czwórki + jedno uginanie, więc nie było większego problemu, ale jak teraz chciałbym dać ciut więcej na dwugłowe w piątek to lepiej, żeby ta sesja dwugłowych była we wtorek

muszę jeszcze dogadać z Wojtkiem temat

erwinoos

a co do mostka to dodam jeszcze, ze jak nigdy nie choruje tak teraz juz drugi raz w przeciagu dwoch miesiecy.. caly zakatarzony, do tego ostry bol gardla i dzisiaj musialem zostac w domu..

Przypadek, na mostku teoretycznie jesteś "zdrowszy" odporność też powinna być lepsza.

"teoretycznie" i "powinna być" - może wyjątek potwierdza regułę

lekki update ode mnie, bo jednak dosc dlugo nie pisalem, byl to ostatni tydzien deload, ale od teraz wracam do regularnych wspisow

schemat treningow ulegl nieco zmianie i finalnie tak to bedzie wygladalo

piatek - legs (nacisk na czworki)
sobota - push
niedziela - pull
poniedzialek - off
wtorek - dwuglowe
sroda - lapy

mocny nacisk na dwuglowe i rece, pozniej skupimy sie bardziej na klatce i dalej lapach badz dwojkach




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 01/04/2022 17:01:41

PIĄTEK- LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
10x11szt / 14x9szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
11x21kg / 18x14kg

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
20x63kg / 15x84kg + 6x63kg + 6x42kg

4. SQ- 2x6-9
8x165kg / 8x165kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP
12x150kg / 12x150kg + 4

6. Hack SQ - 2x8-10
10x110kg / 9x110kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x60kg / 12x50kg / 15x30kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x106kg / 15x61kg + 6


+30min cardio

Z dniem dzisiejszym konczymy tez mostek i zaczynamy mini cuta, mam nadzieje, ze potrwa krotko i bedziemy mogli ruszyc na pelnej z kolejnym etapem budowy

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
10x42,5kg / 13x32,5kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
10x90kg / 13x70kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
8x112kg / 16x84kg

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
5x20kg / 9xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x11kg / 13x8kg + 6

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x75kg / 13x60kg + 5

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 18x8kg / 12x8kg

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+30min cardio na czczo


wszystko spoko pomijajac dipy, ktore szczerze nie pamietam ile lat temu ostatnio robilem.. troche mnie zweryfikowaly