Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

LEGS 2

1. SQ z podwójnym dnem R10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 12x80kg / 14x70kg

2a. Bulgarian SQ 5x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

3. Prostowanie siedząc FST 7
40kg

4. MCNPN ze sztanga 8/8/8/10/12
8x100kg / 8x100kg / 8x100kg / 10x90kg / 12x80kg

5. Żuraw 5x max
uginanie leżąc 15x40kg


+20min aerobów




udany trening, chociaż back pumpsy przy siadach mnie wykończyły i to przy takim śmiesznym ciężarze
fajnie wchodziły te siady z podwójnym dnem, zupełnie zapomniałem nagrać, ale bdb czułem, generalnie dużo bardziej męczą i mimo, że była siła to pompa przeszkadzała w wykonaniu, dlatego też taki, a nie inny ciężar
bułgar w połączeniu z syzyfkami petarda, potem prostowanie mnie zmiażdżyło dosłownie
na dwójki dałem prócz mcnpn uginanie, bo byłem na publiku i nie chciało mi się już kombinować z szukaniem miejsca, gdzie mógłbym zrobić żurawia


no i jeszcze co do planu to tak jak wcześniej pisałem muszę trochę pozmieniać, żeby jednak te dwójki były bardziej zregenerowane przed ciągami sumo, bo wydaje mi się, ze jak będę robił je dzien po nogach to może być ciężko, rozpisałem sobie w ten sposób

PULL - ciągi sumo
LEGS - SQ podwójne dno
PUSH - WL siłowe
PULL
LEGS - SQ siłowo
PUSH

myślę, że w takim ustawieniu nic by mi tutaj nie kolidowało i będzie to najbardziej optymalne, jeszcze przyjrze się dokładnie i dopytam Przemka

Będzie ok, chyba lepiej niż robić sumo po zajechaniu nóg

dokładnie, a że dzisiaj poleciałem ten trening nóg to po prostu zrobię jutro/we wtorek ciągi, potem ten trening nóg pominę i przejdę od razu do PUSH no i wtedy już będę leciał tym schematem, bo mi się już ułozy wszystko
bo przecież nie będę robił jutro ciągów, a we wtorek drugi raz tego treningu co dzisiaj

PULL 1

1. MC R8
8x100kg / 8x120kg / 8x140kg
8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg

2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12
8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC

3. Wiosłowanie nachwytem 5x10
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg

4a. Unoszenie bokiem jednorącz w pochyleniu bocznym 4x12
12x4kg / 12x4kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

4b. Face pull 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg

5. Spider curl sztanga 12/12/15/20
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x18kg
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x18kg


+20min aerobów



no to tak, przy ciągach zaczęła mnie boleć głowa przy seriach wstępnych, już się ostro wkurvviłem, że kolejny trening będzie z doopy, ale później przeszło - wszystkie serie bardzo lajtowo, za tydzień dorzucę 10kg przy podciąganiu na drążku już tak kolorowo nie było, bo jednak waga sporo skoczyła do góry, a ja jeszcze dowiesiłem dodatkowe 2,5kg no i się przejechałem po dwóch seriach, trzeciej bym na pewno nie zrobił z 12,5kg także zmniejszyłem do 10, ogólnie tak mi się spompowały przedramiona podczas tego podciągania, że nie wiedziałem co jest grane
NIGDY wcześniej nie miałem pompy na przedramionach, a tym bardziej podczas podciągania, a dzisiaj było tak, że po serii nawet pięści nie mogłem zacisnąć, przez to zamiast wiosła podchwytem zrobiłem nachwytem, bo musiałem wziąć paski, żeby odciążyć trochę i zniwelować pompę i chyba już przy tej wersji zostanę, bo świetnie weszło
seria łączona na barki też bardzo dorze weszła, biceps również
ogólnie mam taką pompę i jestem taki nabity jakbym leciał na tych węglach co najmniej 2-3tyg, a to dopiero tydzień minął, niestety back pumpsy dokuczają i sporo wody wleciało, bo skoki wagi są spore, zwiększyłem exe do pół tabsa 3x/week, wcześniej leciało 2x/week
aż się boję co będzie jak się mieczysław rozkręci, bo już jest srogo

PUSH 2

1. WL R8
8x50kg / 8x70kg / 8x85kg / 8x100kg / 22x90kg / 20x80kg
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 20x95kg / 22x85kg

2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12
8x31kg / 8x29kg / 8x29kg / 10x25kg / 12x21kg
8x33kg / 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg

3. Hantle poziomo 4x10
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

4. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12/15/20
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 15x20kg / 20x18kg

5. Unoszenie sztangi przodem 3x12
12x13kg / 12x13kg / 12x13kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

6. Prostowanie zza głowy z liną wyciągu górnego 12/12/12/15/20
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 15x40kg / 20x30kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg


+20min aerobów



miałem dzisiaj odpoczywać, ale jednak wolne zrobię sobie jutro, w piątek polecę plecy, w sobotę nogi i już wtedy cały plan mi się odpowiednio ułoży
na treningu ogromna pompa, wysokie węgle zdecydowanie służą, kabli od groma i świetnie nabicie, no ogólnie póki co jest naprawdę dobrze, a te 450g ww, które mam w dni MC mółbym wciągnąć chyba w jednym posiłku

dodam jeszcze, że ten ciężar w ostatnim ćwiczeniu 2x mniejszy, bo poprzedni trening robiłem na publiku, a wiadomo, że wyciąg wyciągowi nigdy nie będzie równy


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-03-01 12:03:26

PULL 2

1. Wiosłowanie półsztangą R10
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg
10x40kg / 10x53kg / 10x65kg / 10x80kg / 12x73kg / 14x65kg

2a. Ściąganie do klatki szerokim nachwytem 5x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg

2b. Wiosłowanie sztangielką 5x15
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x38kg / 15x38kg / 15x38kg / 15x38kg / 15x38kg

3. Ściąganie na prostych rękach FST 7
15kg
17,5kg

4a. Podciaganie sztangi do brody 4x10
10x28kg / 10x28kg / 10x33kg / 10x33kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

4b. Podciąganie sztangi do brody leżąc na ławce 4x12
12x23kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

5. Uginanie sztanga stojąc 8/8/10
8x38kg / 8x38kg / 10x33kg
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
10x18kg / 10x15kg / 10x15kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg


+20min aerobów



bdb trening, wszystko weszło tak jak miało wejść
z takich ciekawostek to nie mając już pomysłu czym te bóle głowy mogą być spowodowane poszedłem z tym do fizjo, bo może rzeczywiście problem tkwi w mięśniach szyjnych i przez to ten ból promieniuje, 90min katował mi ten kark
dzisiaj jak się obudziłem to mnie tak te mięśnia napyerdalają, że masakra, ale na treningu zero odczucia ucisku w głowie mam jeszcze jedną wizytę w środę, może rzeczywiście tutaj tkwił problem, albo po prostu samo przechodzi powoli

LEGS 1

1. SQ R8
8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 10x135kg / 12x120kg
8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x160kg / 10x145kg / 11x130kg

2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 10x40kg / 12x30kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x48kg / 12x40kg

3. Front SQ 5x10
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg

4. Uginanie leżąc 12/12/12/15/20
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 20x35kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg

5. MCNPN z hantlami FST 7
18kg
20kg

6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8
12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg

6b. Krótkie spięcia 4x max
15 / 15 / 12 / 10

7. Izometryczne spięcia 3x max
max

+20min aerobów







na treningu ŻADNEGO bólu głowy, no w końcu jest poprawa, a i trening lepiej się dużo robiło, bo i od razu lepsze skupienie ale żeby nie było tak wesoło to przy siadach cały czas przeszkadza mi ten lewy łokieć, a konkretniej to jakiś mięsień na przedramieniu, przy wąskim chwycie i ułożeniu low bar ból jest na tyle silny, że praktycznie nie idzie zrobić serii, dzisiaj ratowałem się tym, że łapałem praktycznie maksymalnie szeroko, ale wtedy rozjeżdzają mi się łopatki i nie jest to dla mnie optymalna pozycja - przekonałem się przy drugim regresie, gdzie sztanga centralnie zsunęła mi się przy ostatnim ruchu po plecach i spadła na bramę
przy wykrokach już mi to nie przeszkadza, bo gryf kładę wyżej, a ręce mogę ułożyć maks szeroko i tutaj w niczym to nie przeszkadza, jednak w siadach, gdzie ciężar jest spory sylwetka musi być cały czas zwarta
na filmie nawet widać, że już przed 1 ruchem poszerzyłem delikatnie rozstaw rąk, a pod koniec miałem już max szeroko rozstawione, bo czułem spory dyskomfort
myślę czy nie potraktować tego falą uderzeniową, byłem już z tym 2x u fizjo, ale jak widać nie za wiele samo rozbijanie pomogło

no, a same siady jak widać leciutko, za tydzień może już 170tkę wrzucę, zobaczymy reszta ćwiczeń też ze znacznym zapasem

dzisiaj waga pokazała lekko ponad 86kg, także cały czas do przodu, myślę, że do końca masy spokojnie przekroczymy 90kg i będzie rekord

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos R10
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg

2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg

2b. Rozpiętki poziomo 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Rozpiętki na bramie FST 7
7,5kg
7,5kg

4. Wyciskanie siedząc sztangą 8/8/8/10/12
8x60kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg
8x58kg / 8x58kg / 8x58kg / 10x53kg / 12x48kg

5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x65kg / 10x65kg / 10x65kg / 10x65kg

6. Wyciskanie wąsko 8/8/10/12
8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg
8x73kg / 8x73kg / 10x68kg / 12x63kg

7. Prostowanie przedramion nachwytem 3x10
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg


+20min aerobów



niby wszystko ładnie, bo i samopoczucie świetne, nabicie wzorowe, przepał taki, że mogłbym chyba 500ww wciągnąć z samego ryżu na raz no, ale ale niestety u mnie ciągle coś się trafia... ostatnio znowu zaczęła odzywać się lewa strona klatki, która naderwałem w maju i przez którą miałem miesiąc przerwy, już nie chce ciągle się żalić, bo co tydzień to co innego, jak nie mnie łeb napyerdala to łokieć przy siadach no i teraz jeszcze zaczyna się odnawiać poprzedni uraz, przez co dzisiaj ostro się wkurvviłem na treningu, bo niby mocno nie boli, ale przeszkadza szczególnie w wycisku gilotynowym i rozpiętkach, gdzie ten mięsień jest mocno rozciągnięty
takie coś mega irytuje, bo chęci są ogromne, a jednak jest spora blokada przez to i treningi nie wchodzą tak jak powinny

no takie sytuacje sa przeyebane jak zawsze cos;/
oby jednorazowo

u mnie też jak nigdy ostanio przy barkach i łapach i dzis znowu bolal łokieć

no właśnie wątpie, ze to jednorazowa akcja, bo to sie ciagnie za mną już, z tym, że raz bardziej raz mniej, staram się o ta klatkę dbać, ale jednak co jakiś czas mocniej to sie odzywa, a wiadomo, ze teraz siła pojdzie sporo do przodu i strach dokładać, żeby nie skończyć jak w zeszłym roku