Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Wtorek - Plecy

1. Narciarz 3x12-15
15x22kg / 15x26kg / 15x26kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x150kg / 13x130kg
8x160kg / 13x130kg

3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13
8x240kg / 10x200kg

4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/
8x100kg / 13x90kg
8x110kg / 13x90kg

5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13
8x80kg / 13x70kg

6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15
12x40kg / 15x35kg / 15x35kg

7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg

8. Szrugsy na maszynie 3x25-30
25x90kg / 20x90kg / 20x90kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu



kolejny świetny trening, pierwszy trening pleców na nowej siłowni stąd było lekkie celowanie z ciężarami, szczególnie w dalszych ćwiczeniach. Z kolei wiosłowania i racki jakby lżej niż na mojej poprzedniej siłce ta 160tka na wiośle uważam, że była z odpowiednia techniką, racki nawet z zapasem, ale tutaj nie chciałem szarżować ze wzgledu na brzuch
Generalnie wszystko tak jak powinno, trening jak najbardziej zaliczam do udanych

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
6x180kg / 8x160kg

2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9
15x70kg / 10x90kg

3. Wypychanie na suwnicy skośnej 3x20-15
20x200kg / 15x240kg / 15x240kg

4. Prostowanie jednonóż 10x10
10x20kg (7s) / 10x15kg (3s)

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15
20xCC / 15xkg / 15x5kg

6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15
15x50kg / 15x57kg / 15x57kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 3x25-20
25x5kg / 25x5kg / 20x8kg

8. Allahy 3x15-12
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 16 / 15

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


mega męczący, ale bardzo udany trening
lekka zmiana ćwiczeń i ich kolejności - poszło świetnie tutaj jeszcze prócz wypychania na suwnicy będę robił bułgary, wczoraj po prostu się lekko zakręciłem

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. Rozpiętki w bramie 3x12-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13
6x120kg / 12x100kg

3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15
4x100kg / 13x80kg / 16x70kg
8x90kg / 15x80kg

4. Fly press 3x12-10
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg

5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10
15x40kg / 15x40kg / 12x45kg
15x40kg / 15x45kg / 12x45kg

6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x18kg / 9x22kg / 18x15kg

7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12
15x27kg / 15x32kg / 15x32kg

8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg

9. Wspięcia na maszynie stojąc 3x20-25
20x120kg / 20x135kg / 20x135kg

10. Wspięcia na suwnicy 3x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu

Dzisiaj DNT, a jutro dwójka i lekki reefed - wpadnie 600g ww

a później nieznaczna ucinka ww, ale i mniej cardio - z godziny na 45min

Niedziela - Dwójka, brzuch


1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15
15x50kg / 15x57kg / 12x63kg
15x50kg / 15x57kg / 15x57kg

2.MCNPN1x7-9, 1x11-15
8x170kg / 13x140kg
8x180kg / 12x150kg

3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
11x160kg / 13x140kg
10x160kg / 12x140kg

4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9
15x250kg / 10x300kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max
15xCC / 15xCC / 12xCC
15xCC / 15x10kg / 15x10kg

6. Wykroki chodzone 2x12-15
12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg
12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 3x20-15
15x8kg / 20x5kg / 15x5kg

8. Allahy 3x15-12
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg

9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
22 / 20 / 18


wczorajszy trening nóg i wspomniany wcześniej reefed
co do samego treningu - poszło bdb, ale nie pamiętam kiedy miałem aż tak mocny "zjazd" podczas wysiłku.. miałem ochote wyjść
MCNPN już bez jakiegokolwiek bólu w okolicach brzucha, tutaj ciężar wydaje mi się, ze nie jest najgorszy patrząc na aktualną wagę Za radą Wojtka miałem robić hipy i ciągi na jednym treningu, ale dopiero wczoraj zauważyłem, że nie ma na siłce żadnej maty/gąbki - czegokolwiek co mogłbym podłożyć pod gryf robiąc hip trusty, także następnym razem wezmę po prostu ze sobą ręcznik, a wczoraj zrobiłem jeszcze siady na Smithie, które leciały cały czas w planie.

Te ciągi mega dobry ciężar, jeszcze patrząc na to który to już tydzień redukcji, a siła pięknie się trzyma

Noo konkretnie te ciągi Miałem też pytać, czy po wyjeździe do UK Wojtek dalej Ci pomaga, ale już widzę, że nic się nie zmieniło

i wydaje mi się, ze technika również jest nienajgorsza, następnym razem może spróbuje coś nagrać

a co do współpracy to tak jak Przemek napisałeś dalej działamy z Wojtkiem, wydaje mi się ze nie byłoby sensu przerywać współpracy, jeżeli jednym powodem miałby być mój wyjazd. Jednak mało kto może sobie pozwolic na współpracę face2face tak jak ja to miałem wcześniej

MCNP 180kg, wow, szacun !!!

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9
15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg
18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
11x80kg / 13x70kg
9x85kg / 12x70kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg

5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20
15x7kg / 12x10kg / 15x7kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x17kg / 15x19kg / 15x19kg
15x19kg / 12x22kg / 15x19kg

7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x80kg / 9x100kg / 13x90kg
15x80kg / 7x100kg / 12x90kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x15kg / 15x15kg / 12x15kg
15x12,5kg / 12x15kg / 15x12,5kg

9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30
25x140kg / 20x150kg / 20x150kg
20x135kg / 20x135kg / 20x150kg

10. Wspięcia na palce na suwnicy skośnej 3x15-20
25x100kg / 20x125kg / 15x150kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


po reefedzie pompa zdecydowanie lepsza, od razu można było odczuć, że dzień wcześniej wpadło więcej ww
trening bardzo przyjemny, minimalnie silowo słabiej w ćwiczeniach na triceps, ale kiedyś musiało to nastąpić, prócz tego wszystko świetnie