Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Wolne od pracy zaczynam zazwyczaj od piątku, ale ze mamy sporo pracy a też jest taka możliwość to dzisiaj i jutro idę jeszcze na 6-8h w zależności od chęci

Wczoraj po kolejnym raporcie do Wojtka wrzucamy dzisiaj reefed, a od jutra lekka ucinka kcal i zostaje już nam tych kalorii co raz mniej

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 20x9szt / 15x10szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x9szt / 12x10szt / 10x11szt / 10x12szt

4. Fly press skos górny - 3x15-12
12x22kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 12x12kg / 10x15kg / 8x18kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku- 3x15-12
15x12kg / 12x15kg / 10x18kg


+50min cardio na czczo


wczorajszy trening i przy okazji reefed, a dziś poleca nogi

ciężary lekko lecą w dół, ale wczoraj bardziej przypilnowalem technikę i przede wszystkim pracowałem w pełnym zakresie, dzisiaj domsy jakby większe

SOBOTA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 15x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt

4. Przysiad bułgarski - 4x12-8
15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 10x28kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 20x20kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
15x33kg / 15x43kg / 15x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x30kg / 15x40kg / 15x50kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+50min cardio na czczo


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-06-07 09:04:59

Jakieś info odnośnie otwarcia siłowni u Was już jest czy dalej cisza?

niby 4 lipiec, ale po pierwsze nie jest to żadne pewne info, a po drugie w UK jest tak, że restrykcje wyglądają zupełnie inaczej w Anglii, Walii, Szkocji i Irlandi Północnej. W Anglii na ten moment jest znacznie większy luz niż w Walii, gdzie ja mieszkam mimo, że do granicy mam jakieś 10 mil np w Anglii można swobodnie podróżować po całym kraju, a w Walii w obrębie 5 mil od miejsca zamieszkania.. także podejrzewam, że jeśli nawet otworzą te silownie na początku lipca to wyłącznie w Anglii, a tutaj poczekam sobie jeszcze dłużej

Czyli nie wyglada to zbyt ciekawie... choć z drugiej strony u Nas nagle zaczęła wzrastać liczba zachorowań więc też nie wiadomo czy czegoś za chwilę nie wymyślą, a odnośnie pracy jak to teraz wyglada?

W pracy w zasadzie żadnych większych restrykcji nie ma, póki co pracuje może 50% pracowników, czyli na tym dziale, gdzie ja jestem to jakoś 12-15 osób maksymalnie. Co najlepsze, reszty osob za bardzo nie chcą ściągać poki co z powrotem, a nam proponują nadgodziny, wiec dla mnie bajka

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 15x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x8szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - 3x20-25
20x2szt / 20x2szt / 20x2szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 8x18kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt


+50min cardio na czczo


dobry trening, ale w zasadzie nic poza tym

w ten piątek i sobotę wpadną mi kolejne nadgodziny, więc już trochę tego się uzbiera ale z kolei w środę wziąłem sobie dzien wolny, więc jakoś mocno tego nie odczuje

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 12x5kg / 9x10kg / 8x15kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 12x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x8szt (5s) / 6x8szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12
12x8szt / 12x8szt / 12x8szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
20x12kg / 20x12kg / 15x15kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max


+50min cardio na czczo


dzisiaj tak jak wspominalem wczesniej dzien wolny od pracy, wiec udalo sie pospac troche dluzej

trening poszedl dobrze, glod juz jest co raz mniej odczuwalny, ale w sumie to dobrze jutro wysylam raport do Wojtka i zobaczymy co dalej, chociaz oczywiscie redukcja na pewno jeszcze potrwa

Forma zaczęła się wyostrzac z tygodnia na tydzień i widzę, że coś zaczyna się dziać szczególnie tył, chociaż wiadomo, że jeszcze sporo zostało do zrobienia

no i te nieszczęsne łapy, po redukcji na pewno poleci na nie kolejny priorytet