Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Ooo, coś się dzieje z łapami! W ogóle proporcje barków do tali się poprawily

Myślę, że cały to zmierza w dobrym kierunku, w zasadzie niejednokrotnie już miałem taką wagę, ale zdecydowanie nigdy w tak dobrej jakości ;)

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x55kg / 14x55kg + 2szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x45kg / 15x37,5kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
9x110kg / 10x100kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
10x65kg / 14x55kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x35kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x49kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x178kg / 14x178kg / 13x178kg

+20min cardio na czczo

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
20x12szt / 14x13szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3

3. RDL - 2x6-9
10x180kg / 8x180kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x30kg / 12x35kg

5. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x50kg / 15x50kg

6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+20min cardio na czczo

ŚRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciągu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
14x18kg / 15x16kg / 14x16kg


+20min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
14x14szt / 14x12szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
8x49kg / 13x28kg + 2 szt

3. Prostowanie 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg

4. SQ- 2x6-9
7x230kg / 11x180kg

5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP
13x142kg / 11x142kg

6. Horizontal leg press - 2x12-15
14x200kg / 11x200kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
13x75kg / 17x55kg / 20x40kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x124kg / 11x70kg + 6 + 5


wczorajsze nogi i kolejna zyciowka na siadach, no naprawde w tym okresie silowo poszlo to mocno do przodu

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
6x57,5kg / 13x40kg

2. Wyciskanie na barki 60* Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x115kg / 12x85kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
6x119kg + 20kg / 13x105kg

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
5x20kg / 11xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x80kg / 13x65kg + 4 + 3

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

I jeszcze dzisiejsza przypinka

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
20x12szt / 14x13szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3

3. RDL - 2x6-9
10x180kg / 8x180kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x30kg / 12x35kg

5. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x50kg / 15x50kg

6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+20min cardio na czczo

ŚRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciągu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
14x18kg / 15x16kg / 14x16kg


+20min cardio na czczo