Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
10x100kg / 12x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10
12x80kg / 12x80kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
20x25kg / 20x25kg / 15x30kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
20x15kg / 15x20kg / 15x20kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15
13x70kg / 13x70kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
25x60kg / 22x60kg

7. Kick back - 2x15-20
20x10kg / 20x10kg

+20min cardio na czczo

PULL 1

1. Odwrotny butterfly - 3x15
15x47kg / 15x47kg / 15x47kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
12x75kg / 15x60kg

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x80kg / 10x80kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
15x70kg / 13x70kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x65kg / 15x70kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
15x16kg / 17x14kg

7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 3x15-20
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+20 min cardio na czczo

LEGS 1

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20
25x40kg / 25x45kg / 15x50kg

0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20
20x40kg / 20x45kg / 18x45kg

1. Prostowanie obunóż - 2x15-20
25x63kg / 20x77kg

2. SQ Smith - 2x6-8
8x180kg / 7x180kg

3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off
12x124kg / 20x97kg

4. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off
15x24kg / 15x24kg

5. Uginanie leżąc jednonóż - 2x12-15
25x10kg / 16x10kg + sztabka

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20-25
25x8szt / 25x9szt / 20x9szt


+20min cardio na czczo

bdb trening, siady na Smithie fajnie weszły, na szczęście bez jakiegokolwiek bólu kolan, zdecydowanie głębiej niż zwykle siady, bo praktycznie dupa do ziemi, poki co zostane przy tej wersji, bo aż tak nie musze skupiać się tu na stabilizacji i znacznie lepiej czuje pracę samych mięśni

ja zwykłych siadów już też dawno nie robiłem, jak siłki były zamknięte to własnie na suwnicy a teraz wróciłem do hacków
pewno znjadą się tacy co powiedzą że powinny być na wolnym ciężarze ale ja mam wrażenie że na hackach nie dosć że lepiej czuje te czwórkę to mogę się typowo na tym skupić a nie na stabilizacji itp ;)

Ja mam dokładnie to samo... dużo lepiej czuje hacki choć cholera też musi być dobra maszyna, bo jest dużo takich gdzie czuć mocny dyskomfort... nawet lepiej mi wchodzą niż suwnica i też te kolana w moim przypadku przestały tak boleć.

Kiedyś na siłkę się wybiorę i sobie potestuje te siady na smith i na maszynach :D

mi zamienili maszynę do hackow, która naprawdę była mega na taką, na której czuje tylko kolana od tamtej pory się wkurvvilem i wróciłem do zwykłych siadow, ale teraz zdecydowanie zostanę przy Smithie

To ja właśnie wolę zwykle siady a później hacki :) Smith jakoś mi średnio podchodzi.

to zależy właśnie jeszcze jakiś Smith pewnie, akurat na tym, który mam na silce, gdzie standardowo ćwiczę świetnie mi się robiło te siady

Tak jak piszecie-zalezy od maszyny i Smitha, bo też różne można trafić. Jak widzę na insta Doriana Hamiltona , akurat xzisiaj pokazywał jakie będzie mial suwnice i hacki na nowej siłce to bez kitu po kilka różnych.