Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

masa idzie elegancko, ja zawsze powtarzałem po prepie najlepszy okres na mase :P

dopiero teraz mi było dane się przekonać

kolejna kwestia to apetyt, nigdy wcześniej przy tej ilości ww nie wchodziło mi to tak lekko, zazwyczaj powyżej 600g ww ratowalem się już niska dawka mk, która faktycznie u mnie mocno poprawiała apetyt, ale teraz tego zupełnie nie potrzebuje

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x46kg / 15x34kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
7x100kg / 13x75kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
9x119kg / 15x84kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x50kg / 13x36kg + 6 + 5

5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop
8x85kg / 15x70kg + 6x50kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x64kg / 16x45kg / 12x55kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 20

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x35kg / 15x21kg + 7 + 6

2. RDL - 2x6-9
7x180kg / 6x180kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x35kg / 15x20kg + szt + 6 + 5

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 14x10kg / 9x12kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x16kg / 13x12kg / 9x14kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x13kg / 13x6kg + 2szt + 6 + 5

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x70kg / 14x50kg + 4 + 3

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x14kg / 13x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
8x20kg + szt / 13x15kg + szt


+25min cardio na czczo


bdb trening, pompa przy łapach aż za duża

Nie ma czegoś takiego jak za duża pompa xD

tak? to przeczytaj to jeszcze raz co napisałeś i pomyśl o prostownikach

erwinoos

tak? to przeczytaj to jeszcze raz co napisałeś i pomyśl o prostownikach

Chodziło mi o łapy :D

Na łapach owszem.
Jak dla mnie na prostownikach to wiadomo katorga ale duża katorga dla mnie to też na barkach jak jest taka ogromna pompa że nawet wody nie idzie się napić a ręce niewiadomo jak ułożyć żeby było ok :D
No i jeszcze na piszczelach xD

z tymi pracownikami to czasami jest dramat
a na barkach jak wchodzi taka pompa to najlepiej oprzeć ręce o cos

WTOREK- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
22x21kg / 12x23kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x12szt / 12x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
7x155kg / 13x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x85kg / 14x65kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
9x40kg / 12x30kg

6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP
22x28kg / 14x42kg + 5 + 4

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x25kg / 13x15kg / 11x15kg + szt

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
12x70kg / 12x55kg + 5 + 4

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x142kg / 12x97kg / 11x97kg


+25 min cardio na czczo




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-12-15 05:23:04