Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Gratki, wchodź zatem szybko na surplus kcal bo przy deficycie nie będzie siły mebli wnosic itp, hehe

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 8x15kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 9x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15
15x8szt / 15x8szt / 15x8szt

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x10szt / 15x12szt / 15x12szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max


Zaległa wypiska za środe tutaj też bez szału tak jak i w ubiegłym tygodniu, ogólnie czuje się lekko wypalony i mimo tego, że dodajemy kcal na treningach jest co raz mniej mocy.
Wczoraj poleciał raport do Wojtka i stwierdziliśmy, że zrobimy deload, później lekka modyfikacja planu i lecimy z masa także dzisiaj zrobię drugi DNT pod rząd, a od jutra zacznę schematem 1 on / 1 off i od przyszłej niedzieli wracam na normalne obroty

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15
20x7szt / 20x7szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x8szt / 12x10szt

4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12
15x40kg / 12x50kg

5. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 15x22kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 12x10kg / 10x12kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 15x5szt

8. Uginanie siedzac w podporze o kolano - 3x15-12
15x10kg / 12x12kg


+45min cardio na czczo


Pierwszy lekki trening za mną mam nadzieje, że tydzień wystarczy, żeby odpocząć i psychicznie i fizycznie i od następnego weekendu ruszyć już z pełną parą, zobaczymy jak to będzie, bo póki co to ostatnie treningi raczej szły niechętnie..

Wczorajszy poszły nogi, ale już odpuszczę wypiske, bo w sumie i tak za chwile ruszamy z nowym planem
Przede mną jeszcze dwa lżejsze treningi i od przyszłego weekendu zaczynamy na nowo, szczerze to u mnie baterie już podladowane

Już wiesz jakim rozłożeniem partii teraz będziesz planował?
Pewnie znów prio na ręce wrzucisz :)

chciałbym wrzucić większą częstotliwość na zasadzie ppl, ale wiem, że robiąc trening nóg w tygodniu po 10h pracy czyt. stania na nogach jest on zdecydowanie mniej wydajny niż w weekend kiedy ten nogi maja więcej odpoczynku a jednak przy podziale ppl te treningi w każdym tygodniu wypadają inaczej, także probuje to z Wojtkiem jakoś to dogadać, jak będzie plan to podrzucę schemat
a co do rąk to tak jak mówisz, chciałem właśnie dać je na oddzielnej sesji dodatkowo.

Ja na tą chwilę myślę nad takim podziałem, ale zobaczymy co na to Wojtek

push/pull/lapy/off/legs/push/off
pull/push/lapy/off/legs/pull/off

I dodatkowo do dnia pull jesli nie wypadalyby dzien po nogach chciałem dorzucić jakieś 2 ćwiczenia na dwójkę, a trening legs skupić w większej mierze na czworkach, no ale tak jak mówię zobaczymy co Wojtek powie na taki schemat.

Chociaz z kolei teraz cała redukcje przepracowałem trenując 4x week i widzę, że przełożyło się to znacznie na lepsza regeneracje, przede wszystkim ciężary tak nie uciekały, nie czułem się mocno zajechany, sylwetka się jakoś bardzo nie wyplaszczyla. Oczywiście tutaj micha też miała niemałe znaczenie, ale zastanawiam się też wlasnie czy dalej nie zostać przy schemacie 4x week, a wtedy raczej po prostu dałbym standardowego splita z partią 1x week.


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-07-28 12:21:35

TYDZIEN 1

PIATEK - PLECY + BICEPS

1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15
3x15 - 2 szt

2. Sciaganie wyciagu gornego szeorkim nachwytem - 3x10
3x10 - 75kg

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 3x8
3x8 - 70kg

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10
3x10 - 10 szt

5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12
3x12 - 62,5kg

6. Szrugsy ze sztanga - 3x15
3x15 - 80kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 3x12
3x12 - 7,5kg

8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12
3x15 - 25kg


+20min cardio na czczo


Ok, od dzisiaj ruszam juz wg nowych wytycznych
Zostajemy jednak przy standardowym splicie 4x week, natomiast z czasem mozliwe, ze dojdzie jeszcze 5 dzien.

Na ta chwile wszystko oczywiscie z wiekszym zapasem. Wczoraj w ogole wykupilem karnet na silke do Anglii, bo mam tam jakies 20km, dzisiaj rano odpalam bbc news, a tam info, ze od 10 sierpnia otwieraja silki w Walii takze zaplacilem za miesieczny karnet, zeby potrenowac tydzien, no ale z drugiej strony dobrze, ze juz i u mnie otwieraja


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 7/31/2020 3:39:08 PM

patrząc po tym co się dzieję to kvrwa zaraz zamkną :D
u nas chyba od dzis poblokowane loty do Portugali Szwecji Czarnogóry, i przymierzają się do wprowadzenia kwaranntany dla tych co wracają z Hiszpanii :D

ja zupełnie tego nie śledzę, bo szkoda nerwów, ale może być tak jak mówisz

ja coś tam śledzę, bo i wakacje i zawody wiec mimo że całe korono mam w tyłku, to przez ich wymyslanie nie ma w niczym pewności ;/