Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PIATEK - PULL

1. Face pull - 3x15
40kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
10x11szt / 18x8szt

3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8
8x140kg / 8x140

4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10
10x70kg

5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

6. Szrugsy ze sztangą na Smithie - 2x15
140kg

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 15/12/10
15x35kg / 12x40kg / 10x45kg

8. Allahy - 3x12-15
15x55kg / 15x60kg / 15x60kg

9. Plank
3x 60s

+25 min cardio


od dzisiaj kolejna podbitka ww i na tą chwilę mam ich już ponad 800, chyba pierwszy raz taka ilość u mnie.. nie powiem, że zaczynają się już lekko schody, a końca masy poki co nie widać

Poka jak wyglada makro posiłków teraz? W dt i dnt :D

na ten moment tak








Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-11-20 18:35:44

Sporo szamy i spore posilki :D niech idzie na zdrowie

zdrowego to w tym raczej nic nie ma w sensie mam na mysli przejadanie takich ilości każdego dnia

Właśnie, co najwyżej na masę pójdzie

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie siedzac - 20/15/12
20x56kg / 15x63kg / 12x77kg

2. SQ - 1x5-8
10x180kg

3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15
12x115kg / 12x115kg

4. Prostowanie nog siedzac - 3x20
2x20x63kg / 20x70kg

5. Uginanie stojac - 3x15
15x14kg

6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max
20xCC / 20x10kg / 20x10kg

7. Przywodzenie nog na maszynie - 3x20
20x7szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15
15x30kg

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off
8x100kg / 17x80kg

2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off
8x85kg / 10x70kg

3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10
12x105kg

4. Butterfly - 3x15
50kg

5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12
20x10kg / 20x15kg / 15x20kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12
20x45kg / 15x50kg / 15x55kg

7. Allahy - 3x15
60kg

8. Plank - 3x max
3x60s

+25min cardio na czczo


tak jak wcześniej wspominałem zrezygnowałem z wyciskania na poziomej i dałem skos, czułem to znacznie lepiej i przy tym zostanę

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10
20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 8x55kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10
20x45kg / 15x55kg / 15x60kg / 15x65kg

3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15
10kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 8x55kg

5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 12/10/8
15x14kg / 12x16kg / 10x18kg

6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12
12kg

7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg



+25min cardio na czczo

PIATEK - PULL

1. Face pull - 3x15
45kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
10x12szt / 16x9szt

3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8
8x145kg / 8x145kg

4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10
8x80kg / 12x60kg

5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg

6. Szrugsy ze sztangą na Smithie - 3x15
140kg

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 15/12/10
15x35kg / 12x40kg / 12x45kg

8. Allahy - 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

9. Plank
3x 60s

+25 min cardio