Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 18x15kg / 15x18kg / 12x20kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 10x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x65kg / 12x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x9szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego - 3x20-25
25x2szt / 20x3szt / 20x3szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x10kg / 15x10kg / 12x12kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
20x4szt / 15x5szt / 15x5szt


+60min cardio na czczo


wczorajszy trening, poszło całkiem ok, ale znów odzywa się łokieć, z którym miałem problem z końcem zeszłego roku co ciągnęło się za mną jakieś 3 miesiące żeby nie dopuścić do podobnej sytuacji zdecydowanie muszę ograniczyć trening tricepsow do samych linek w zakresie 15-25 przynajmniej na tą chwilę. Dzisiaj nawet w pracy już czuję ten łokieć, a wczoraj nie tylko przy tricepsie, ale i przy wyciskaniu na barki, także muszę zrobić wszystko, żeby tego nie pogorszyć, szczególnie, że niedługo po rozpoczęciu masy na pewno siła ruszy w górę

takie pytanie do Was, może ktoś coś podpowie

zauważyłem ostatnio, że jak leżę na plecach i napne brzuch to doslownie caly sie trzęsę jak poyebany
jak spinam te mięśnie stojąc to takiego problemu nie mam, ale mam wrażenie, ze te mięśnie brzucha nie są wystarczająco mocne.
Wydaje mi się, że przez to tez łapią mnie back pumpsy przy siadach, nawet teraz w końcówce redukcji, bo przez słaby korpus prostownik przejmuje pracę.
I tutaj pytanie, jakimi ćwiczeniami to najlepiej wzmocnić? Ćwiczeniami izometrycznymi typu plank?
Czy klasyczne spięcia brzucha leżąc również warto byłoby wprowadzić skoro wlasnie wtedy mam ten problem, że całe ciało się trzęsie jesli próbuje przytrzymać tą pozycje?

Miałem dosyć podobnie.

Obecnie sytuacje poprawiło robienie kołeczka 2x w tyg 3xMax oraz plank + spacer ze sztanga łamana (chwyt jak do zercher SQ)

akurat kółeczko jak miałem to po chwili polamalem

ale planki mysle, ze warto wprowadzić i zacząć robić brzuch co najmniej 2x week. Macie jeszcze jakieś sugestie?

Plank, boczny plank, hollow body może znacząco pomoc. Kółko tak JAK Kondziu pisze też świetne

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 7x15kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 10x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x100kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15
15x8szt / 12x9szt / 12x9szt

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x10szt / 15x12szt / 15x12szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max


totalnie brak mocy wczoraj, niby w ciągu dnia czułem się dobrze, ale jak przyszła pora treningu to momentalnie odcielo prąd, mam nadzieje ze to tylko była kwestia dnia

I zdjęcia z dzisiaj, waga cały czas w miejscu, od ostatniego tyg podbilismy lekko kcal, ale na pewno dalej jestem w deficycie, liczę ze forma będzie się dalej wyostrzac

no i mam nadzieje, ze coś to pozowanie tu lepiej wyszło niż tydz temu

No to pozowanie o wiele lepiej wygląda.
Przy klatce bokiem prawy bark niżej i spróbuj ciut nizej siąść na nodze.

Bicepsy przodem boka bardziej ugieta do boku.

Najszerszy dupa do przodu jeszcze bardziej a plecy do tylu, czyli jeszcze bardziej sie "połóż"

Most muscular okej

Bicepsy tylem prawa noga bardziej do boku ale też okej

ogromne dzięki za opinie, postaram się i to poprawić, ale i tak się cieszę, że lepiej to wygląda

Wygrzebalem jeszcze zdjęcia z końca tamtej redukcji w lutym 2019, więc równo 1,5 roku temu
Tam jednak ten bf jest nieco niższy, ale myślę, że sylwetka zupełnie inaczej wygląda, różnica w wadze również 9kg.