Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

CZWARTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
17x10szt + szt / 9x11szt + szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
8x119kg / 14x91kg

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
24x84kg / 15x105kg + 7x77kg + 7x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
7x215kg / 6x215kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
8x215kg / 14x180kg

6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15
15x20kg / 15x20kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
13x70kg / 16x50kg / 11x60kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x142kg / 11x97kg + 5 + 4

PIĄTEK - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
7x52,5kg / 13x38kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x110kg / 13x80kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
9x119kg + szt / 13x98kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x50kg / 15x36kg + 6 + 5

5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop
8x90kg / 15x70kg + 6x50kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x68kg / 16x50kg / 11x59kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 20

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo

drugi materiał ode mnie, tym razem z kuchni, zachęcam wszystkich do obejrzenia!

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x35kg / 15x21kg + szt + 8 + 6

2. RDL - 2x6-9
8x180kg / 7x180kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x40kg / 15x30kg + szt + 6 + 5

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x18kg / 13x12kg / 9x14kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x18kg / 11x14kg / 12x14kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x13kg / 15x8kg + 6 + 5

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x70kg / 15x50kg + 4 + 3

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x14kg / 15x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
8x25kg / 12x20kg


+25min cardio na czczo

Erwi sorki ale ja jak zawsze szczerze - nie przebijesz się z tymi filmikami. O ile jeszcze ten pierwszy może trafić do pewnej grupy osób, o tyle takich "dzień jedzenia" jest tysiące w necie, i to trochę bardziej znanych osób. Jak mówiłem - montaż, brak stresu przed kamerą - to wszystko na plus. No ale z taką typową tematyką nie wybijesz się poza znajomych i forum raczej. Bardziej celował bym w coś jak ten pierwszy filmik.

No, u mnie takie filmiki po 1 tys wyświetleń, a taki typu pierwszy cykl ma już z 10 tyś chyba

prz1993

Erwi sorki ale ja jak zawsze szczerze - nie przebijesz się z tymi filmikami. O ile jeszcze ten pierwszy może trafić do pewnej grupy osób, o tyle takich "dzień jedzenia" jest tysiące w necie, i to trochę bardziej znanych osób. Jak mówiłem - montaż, brak stresu przed kamerą - to wszystko na plus. No ale z taką typową tematyką nie wybijesz się poza znajomych i forum raczej. Bardziej celował bym w coś jak ten pierwszy filmik.

tak, tak, akurat doskonale zdaje sobie z tego sprawę tutaj nagrałem coś takiego typowo, żeby pobawić się bardziej z montażem itd nie liczyłem na jakąś większą liczbę wyświetleń, a bardziej to dla siebie chciałem nagrać

ogolnie wydaje mi się, że jak chce skupić się na jakiejś promocji to musze celować typowo w IG/FB, wrzucać dużo na story, czy udzielać się na grupach na Facebooku, tak mi się przynajmniej wydaje. Z kolei yt traktować jako dodatek i wrzucać coś jak bede miał coś więcej do powiedzenia

PONIEDZIAŁEK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
16x23kg / 10x23kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x13szt / 13x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
9x150kg / 13x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x75kg / 12x60kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 13x30kg

6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP
23x35kg / 14x49kg + 5 + 4

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x25kg / 16x15kg / 12x20kg

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
12x70kg / 14x55kg + 5 + 4

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x142kg / 15x70kg / 12x97kg


+25 min cardio na czczo

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
7x120kg / 12x95kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
8x130kg / 15x95kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
8x115kg / 11x95kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
15x11kg / 14x11kg

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 15x11kg / 10x13kg

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x55kg / 18x40kg / 16x45kg

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

wypiska z wczoraj, siłowo dalej to idzie fajnie do przodu

I taka sklejka paru zdjęć z dzisiejszego raportu




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-01-06 13:31:23

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
17x10szt + szt / 9x11szt + szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
8x119kg / 14x91kg

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
25x91kg / 15x112kg + 8x77kg + 7x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
7x220kg / 5x220kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
7x220kg / 10x190kg

6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15
12x24kg / 12x24kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
13x70kg / 16x50kg / 11x60kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x142kg / 11x97kg + 5 + 4


wypiska z wczoraj, w siadach kolejna zyciowka

Ogolnie jak po Nowym Roku była już ponad stowa na wadze tak tylko wróciłem do pracy i w 3 dni zlecialo 3kg

przy okazji zapraszam na materiał






Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-01-08 08:26:34