Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

erwinoos

MARIAN 17

bf% jak na koniec masy się zgadza ;) nawet na moje mogła by potrwac dłużej ta masa, ale jednak wiadomo jaka u Ciebie przyczyna i taka decyzja
ogólnie widać ze progres jest ale ciągle mam wrażenie że ogólnie brakuje tej masy mieśniowej-jako całokształtu

p.s to ile obcinka zarcia na start? bo chyba nie pisałeś

tez widzę że dalej brakuje masy mięśniowej, ale tego nie przeskocze przez jeden okres masowy, żeby nagle zrobić wow, więc myślę, że pozostaje mi zachować cierpliwość
co do obcinki kcal to najpierw zeszliśmy z 860g ww na 640, gdzie przetrzymalem tak 2tyg, natomiast teraz jest tego praktycznie o połowę mniej
W DT 330 / 360 / 40, a w DNT 330 / 60 / 75.. czekam aż poczuje konkretny głód, dzisiaj pierwszy DNT na tym makro więc liczę, że już coś odczuje

wiadomo że trzeba czasu ;) ale tylko opinie wyraziłem ;)

ja już głód czuje na sam widok

takie zestawienia serio fajna sprawa :)
Kurna to makro rzeczywiście nisko :D Ja to dalej jak na masie xD

E tam, ja mam mniejsze makro, nawet w DNT...na 13 weeks out


A forma ładna i BF wcale nie duży.
Spory się robisz


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2019-11-19 13:53:24

Mariusz i bardzo dobrze, że wyraziłeś opinię, bo w sumie takie komentarze cenie najbardziej, a nie typu, że ktoś głaszcze po plecach i mówi jak jest zayebiscie niezależnie jak kto wygląda

no myślę, ze po tym mini cucie jak wszystko pójdzie zgodnie z planem to robimy road to 100kg przy oczywiście nie gorzej jakości jak teraz pod koniec

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku 3x max
16 / 12 / 12
17 / 14 / 13

2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10
10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg

3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x35kg (5s) / 6x35kg (5s)

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12
12x50kg / 12x60kg / 12x65kg
12x55kg / 12x65kg / 12x70kg

5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10
15x80kg / 15x80kg / 15x80kg
15x90kg / 15x90kg / 15x90kg

6. Uginanie mlotkowe jednoracz - 12,10,8,
15x15kg / 10x20kg / 8x22,5kg
15x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg

7. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+30min cardio na czczo

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10
10x60kg / 10x80kg / 12x100kg / 8x100kg
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10
10x55kg / 10x60kg / 10x65kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg

3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
8x90kg / 12x80kg / 12x80kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x35kg / 20x35kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 + drop po ost
15x12,5kg / 12x15kg / 10x20kg / 8x20kg + 8x15kg + 8x10kg / 8x5kg
15x15kg / 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg + 8x17,5kg + 8x12,5kg + 8x7,5kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8
15x24kg / 12x28kg / 10x33kg / 8x35kg
15x24kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x35kg

8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15
15x6kg / 12x6kg / 12x6kg
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg

+30min cardio na czczo

dzisiaj coś mnie siły niż tydzień temu, może tylko gorszy dzień, ale widać nawet po wypisce, że poszło ciut słabiej, natomiast ogólnie trening udany

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x70kg / 10x90kg / 10x105kg
10x70kg / 10x90kg / 8x110kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg
10x70kg / 10x80kg / 12x90kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg
15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- rampa 8-10
10x35kg / 10x45kg / 8x55kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
10x17,5g / 10x20kg / 10x22,5kg
10x20kg /10x25kg / 9x25kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+40min cardio po treningu


dzisiaj dodatkowy dzień w pracy, ale tylko 6h, chociaż pobudka przed 5 standardowo póki są nadgodziny to korzystam, żeby na święta wpadło więcej kasy, wczoraj z racji że i tak miałem DNT to zrobiłem 12h
dzisiaj cardio wpadło po trening, wpadła lekka ucinka ww i 10min cardio więcej, wiec od razu zmiany wprowadzone od dzisiaj
a co do samego treningu to poszło bdb, ale za wiele i tak nie ma co się rozpisywać

Ja też tak mam że jak dostaje zmiany to zaraz w ten sam je wprowadzam jak idzie :D hehe Jakoś w głowie siedzi że "szkoda czasu trzeba działać" :D

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10
20x36kg / 20x36kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg
20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x130kg / 8x160kg / 9x190kg
8x130kg / 8x160kg / 8x190kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x300kg / 10x400kg + 5x400kg + 4x400kg + 4x400kg
10x200kg / 10x300kg / 10x400kg + 8x400kg + 6x400kg + 6x400kg

4. Przysiad bulgarski - 2x15-20
20x10kg / 15x30kg / 15x30kg
20x20kg / 15x40kg / 15x40kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x12,5kg / 15x15kg / 15x15kg

6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg

7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 13 / 12

niedzielny trening poszedł bdb, w siadach jedno powt mniej, ale lecą one co 2tyg, a wtedy waga była jakieś 3kg wyższa, więc patrząc na to nie poszło tak źle
przed treningiem poleciała przedtreningowka z dość mocnym składem no i niestety później złapał mnie lekki zjazd, byłem mega wyebany, a jak się położyłem żeby przespać się z godzinę to nie było szans nawet oka zmruzyc
pomijając to sam trening bardzo udany

w koncu pozytywne wpiski :D

co to za mózgoj**a wziłaęs ?:D