Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Haha dlatego czasami lubię swoją kostkę xD

Ty to tam tyle bf'u miałeś co kot napłakał xD Ale swoją drogą też taką chce zbudować :D xD Może wtedy będę miał w końcu krate cały rok :D

w każdym razie tak jak napisałem wcześniej, trzeba robić swoje i najlepiej sobie niczym głównym nie zaprzątać jeśli mamy kogoś nad sobą

PLECY + BICEPS

1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10
10x110kg / 10x110kg / 10x110kg

2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10
8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6
6x50kg (5s) / 6x45kg (5s)

4. Narciarz - 3x12-15
15x19kg / 15x21kg / 15x21kg

5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20
15x6kg / 20x4kg / 20x4kg

6. Uginanie sztangielek podchwytem siedząc na ławce skośnej - 15,12,10
15x7,5kg / 12x10kg / 12x10kg

7. Uginanie z lina wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+25min cardio na czczo


wczorajszy trening, lekko czuję niedosyt, bo jednak teraz plecy lecą raz w tyg, a jakby nie patrzeć typowo na nie mam jedynie 4cw, możliwe ze dodam coś, bo mam wrażenie, że jednak jedy co ciut za malo mimo że prio jest na ręce i klatkę

dzisiaj lecę ponownie z klatką + triceps, a w sobotę kolejny trening ramion, zobaczymy jak będzie z regeneracja i jak to podziała na te partie

Jak łapy wystrzelą to zgapiam trening na kolejną masę xD hehe

erwinoos

PLECY + BICEPS

1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10
10x110kg / 10x110kg / 10x110kg

2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10
8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6
6x50kg (5s) / 6x45kg (5s)

4. Narciarz - 3x12-15
15x19kg / 15x21kg / 15x21kg

5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20
15x6kg / 20x4kg / 20x4kg

6. Uginanie sztangielek podchwytem siedząc na ławce skośnej - 15,12,10
15x7,5kg / 12x10kg / 12x10kg

7. Uginanie z lina wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+25min cardio na czczo


wczorajszy trening, lekko czuję niedosyt, bo jednak teraz plecy lecą raz w tyg, a jakby nie patrzeć typowo na nie mam jedynie 4cw, możliwe ze dodam coś, bo mam wrażenie, że jednak jedy co ciut za malo mimo że prio jest na ręce i klatkę

dzisiaj lecę ponownie z klatką + triceps, a w sobotę kolejny trening ramion, zobaczymy jak będzie z regeneracja i jak to podziała na te partie

Czyli masz podobną liczbę ćwiczeń i serii w ciągu tygodnia co zawodnicy, których prowadzi Matt Jansen podczas okresu masowego. Ciekawe czy oni odczuwają niedosyt <myśli> :D

Skoro prio jest na klatkę i ręce to resztę raczej trzeba potraktować ciut lżej. Nie mówię, żeby je olewac ale przyjdzie czas to dołożysz objętości.

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg

3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12
12x50kg / 12x60kg / 12x70kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 + drop po ost
15x10kg / 12x12,5kg / 10x15kg / 8x20kg + 8x15kg + 6x10kg +6x10kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8
15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x30kg

8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15
15x4kg / 12x6kg / 12x6kg

I kolejna wypiska z wczorajszego treningu, poszło naprawdę bdb
co ciekawe wczoraj narzekałem ze czuje niedosyt po plecach.. nie wiem skąd ale mam tak kurevvskie domsy na nich dzisiaj ze masakra jakbym nie wiadomo co na nie zrobił, dlatego tym bardziej mnie to dziwi i zastanawia

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x80kg / 10x85kg / 10x90kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg
10x55kg / 10x70kg / 10x75kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg
15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x28kg

4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
12x12,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
12x15kg / 10x17,5kg / 10x20kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x20kg / 12x25kg / 10x30kg
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+25min cardio na czczo

kolejny udany trening, wyciskanie wąsko zrobiłem na Smithie i poszło znacznie lepiej - juz od dość dłuższego czasu szczególnie przy wyciskaniu na poziomej mam problem z barkiem, a tutaj na Smithie obyło się bez praktycznie jakiegokolwiek dyskomfortu.
Stad też w dniu klatki nie robię wyciskania na poziomej, a zaczynam od skosu, po czym leci Hammer imitujący poziomą
dzisiaj po raporcie kcal up póki co apetyt jest w miarę dobry, przed wyjazdem na wakacje do PL było znacznie gorzej z tym

Erwin bierzesz coś na trawienie/poprawę apetytu? Waga wróciła już do tego co było przed wyjazdem?