1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 9x15kg
2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 10x90kg
3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 8x120kg
4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15
15x9szt / 15x10szt / 15x10szt
5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x12szt / 15x13szt / 12x14szt
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt
8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max
+60min cardio na czczo