Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 9x15kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 10x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 8x120kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15
15x9szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x12szt / 15x13szt / 12x14szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max

+60min cardio na czczo

I zdjęcia z dzisiejszego raportu, waga nieco wyższa niż ostatnio i ciężko mi ocenić czy jest progres, bo zdjęcia musiałem zrobić w nieco innym miejscu. Zobaczymy co Wojtek powie

Teraz plecy dużo lepiej wyszły na moje oko :)
Ogólnie fajnie już forma wygląda :)

Bicepsy tyłem dwójka spoko, a bokiem jakby Ci ucięli. Kwestia odpięcia w tej pozie?

dzieki Winter, pamiętałem właśnie, żeby skupić się jedynie na rozciagnieciu tak jak wspominales i faktycznie lepiej to wyszło

Przemek wydaje mi się, że właśnie kwestia dopiecia, chociaż w pozie bicepsy tyłem zawsze daje prawa nogę jako wykroczna, bo mam wrażenie, że ta dwojka lepiej się prezentuje, a z kolei przy klatce bokiem pozuje na lewą stronę.. jakoś tak się nauczyłem a może faktycznie lepiej by to wyglądało, gdybym spróbował stanąć odwrotnie

Lysy z brazers

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 15x9szt / 15x10szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt

4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12
12x50kg / 8x60kg / 8x60kg

5. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 12x22kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 12x10kg / 10x12kg / 8x15kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt

8. Uginanie siedzac w podporze o kolano - 3x15-12
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg


bdb trening, nawet ciężary o dziwo na plus, ale może to i za sprawą tego, że w środę i czwartek wziąłem sobie urlop, więc zdecydowanie bardziej odpoczalem
dzisiaj i jutro wpada reefed po czym lecimy myślę jeszcze jakies 2tyg i kończymy redukcje, no chyba ze samopoczucie będzie na tyle dobre, żeby pociągnąć jeszcze ciut dłużej to czemu nie

SOBOTA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 18x6szt / 15x7szt/ 8x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 16x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt

4. Przysiad bułgarski - 4x12-8
15xCC / 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 18x20kg / 12x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
15x33kg / 15x43kg / 15x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x40kg / 15x50kg / 15x50kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


bdb trening, od środy mam wolne w pracy i widzę teraz jak to pozytywnie przekłada się na regeneracje -wczorajszy trening klatki i dzisiejszy nog zrobiłem z lekkim progresem powt w głównych ćwiczeniach co pod koniec redukcji raczej rzadko się zdarza

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 18x15kg / 15x18kg / 12x20kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 7x70kg / 11x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x9szt / 15x10szt / 15x11szt

5. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego - 3x20-25
25x2szt / 20x3szt / 20x3szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt


+60min cardio na czczo

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 13x5kg / 12x10kg / 10x15kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 9x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x100kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15
15x9szt / 15x8szt / 15x8szt

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x10szt / 15x12szt / 15x12szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max