Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

też bym dowalił trening ale u mnie siłka zamknięta bo ją zalało XD. I raczej wszystkie inne tez, nawet nie sprawdzam bo mi szkoda płacić za wstęp hehe, nogi i bice jeszcze bolą także odpoczynek sie przyda.

A co do siły to wszystko ma znaczenie, kalorie, wysiłek,środki , regeneracja itp itd


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 12/25/2017 12:59:53 PM

wczoraj już micha trzymana, wieczorem wróciłem do Wawy i jak co roku święta przeleciały nawet nie wiadomo kiedy

co najlepsze na wadze dzisiaj 0,1kg mniej niż ostatnio i z pasa zeszło kolejne 0,5cm, cetralnie jestem w szoku, bo w Wigilię trochę pojadłem, w pierwszy dzień świąt wleciał solidny obiad, a mimo to nie odbiło się to jakoś ani na formie, ani na wadze

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
5x165kg / 11x145kg
7x170kg / 10x150kg
6x170kg / 9x150kg
5x170kg / 11x140kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
3x215kg / 10x180kg / 18x150kg
4x180kg / 10x150kg
5x180kg / 10x150kg
6x180kg / 13x150kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
6x180kg / 11x150kg
9x360kg / 13x320kg
9x360kg / 13x320kg
6x170kg / 12x140kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
8x140kg / 10x120kg
9x150kg / 11x130kg
9x160kg / 13x130kg
9x160kg / 13x130kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x55kg / 12x60kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

6. Wykroki chodzone z hantlami – 3x15-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg
15x75kg / 13x80kg / 12x80kg
15x75kg / 11x80kg / 9x80kg
15x75kg / 15x75kg / 14x75kg

8. Allahy – 3x15-10
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
20 / 18 / 15
15 / 15 / 14
15 / 12 / 10
12 / 12 / 12

+30min aerobów po treningu


tym razem trening jak i poprzedni naprawdę bardzo udany
wszystko szło tak jak powinno, jedynie w ciągach za tydzień dam z 5-10kg mniej, bo jednak seria docelowa nie była wykonana za dobrze technicznie, a nie chciałbym teraz w końcówce redukcji jeszcze jakiś problemów się nabawić
w siadach dołożone kilka repów, z tym, że trening robiłem na "swojej" siłce, a nie tak jak ostatnio na cityficie, tutaj jednak siadając do ławki mam mniejszy zakres ruchu, więc ciężko nazwać to jakimś progresem
ale ogólnie tak jak pisałem wyżej bdb trening
planowo mieliśmy wprowadzić parę zmian na końcówkę redukcji od początku roku, ale patrząc na to, że waga wcale nie poszła do góry, nie ma żadnego odbicia itp prawdopodobnie wcześniej coś pozmieniamy
nie licząc tego tygodnia zostaną nam dwa, maksymalnie trzy tygodnie redukcji

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
5x95kg / 10x80kg
6x90kg / 10x75kg
6x80kg / 12x60kg
7x80kg / 14x60kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
6x150kg / 12x120kg
7x140kg / 12x120kg
9x120kg / 13x100kg
7x130kg / 16x100kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
5x36kg / 12x30kg
8x36kg / 11x30kg
4x36kg / 10x30kg
7x36kg / 12x30kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
3x95kg / 8x80kg
5x90kg / 10x75kg
4x80kg / 6x70kg
6x80kg / 10x70kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x18kg / 10x20kg / 6x22kg
15x16kg / 12x18kg / 6x20kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
wspięcia jednonóż - 15x25kg
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg / 15x150kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x30kg


+35min cardio na czczo
+30min cardio po treningu


kompletne przeciwieństwo ostatniego treningu push, gdy leciałem tym schematem - dzisiaj było o niebo lepiej, nawet udało się coś dorzucić w ilości powtórzeń przy głównych bojach
samopoczucie również super no i po raz pierwszy jak spojrzałem w lustro stwierdziłem, że nie ma aż takiej tragedii

odnośnie cardio doszły lekkie zmiany, wyrzuciliśmy całkowicie interwał, a zamiast tego będę kręcił 30min cardio po treningu, ta ilość już nie ulegnie zmianie, jedynie delikatnie podbijemy z rana, podejrzewam maksymalnie o te 10min dłużej


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-12-28 19:35:27

Pull A

1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
5x210kg / 10x180kg
4x210kg / 9x180kg
3x210kg / 7x180kg
4x200kg / 10x170kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
16 / 14 / 10
18 / 15 / 16
21 / 18 / 15
23 / 17 / 13

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
6x120kg / 13x100kg
6x120kg / 13x100kg
6x120kg / 11x100kg
6x120kg / 12x100kg

4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13
8x55kg / 12x45kg
9x55kg / 13x45kg
8x55kg / 11x45kg
9x55kg / 13x45kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Szrugsy sztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x190kg / 12x180kg
7x190kg / 13x170kg
7x190kg / 13x170kg
9x190kg / 13x170kg

8. Młotki - 1x6-9 / 1x9-13
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 12x22kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg


+35min cardio na czczo
+30min cardio po treningu


wypiska z wczorajszego treningu
totalnie wyleciało mi z głowy, że miałem odpuścić już ciągi i przerzucić się na racki, ostatecznie jakoś źle nie poszło, ale przypomniało mi się dopiero o tym po serii docelowej, od kolejnego treningu na pewno wrzucę racki, bo jednak czuję się już dosyć mocno "wypalony" w tych ciągach i jednak dużo bardziej zajeżdżają one cun, a jakby nie patrzeć i tak jest on już mocno sfatygowany przez ciężkie treningi, ilość cardio itp
prócz ciągów, które i tak jakoś źle nie poszły reszta treningu również bardzo fajna, aż się czasami sam dziwie, że na tym etapie redukcji jest cały czas chęć i motywacja, bo różnie z tym u mnie bywało

dzisiaj dnt, natomiast jutro lecę z treningiem nóg i przy okazji wpadnie skromne ładowanko ww - 480

wczoraj dnt, a dzisiaj lecę z treningiem nóg i przy okazji ładuję ww, żadne alko w sylwka nie poleci, na spokojnie tym razem

ogólnie jeszcze taka jedna rozkmina, może ktoś z Was się wypowie, coś doradzi itp zawsze każdy komentarz mile widziany

niedługo miałem odpalać insę, więc parę razy sprawdziłem cukier no i niestety waha się w granicach 90-95, gdzie jeszcze nie tak dawno był na poziomie 85, a teoretycznie czym dłuższy okres redukcji tym moim zdaniem ten poziom powinien się obnizać

ze środków, które poprawiają wrażliwość aktualnie lecę ala w dawce 4x300mg i chrom 2x200mg

Wiktor podpowiedział mi, że problem może leżeć w przemęczonym organizmie - zajechany cun, podniesiony kortyzol, a co za tym idzie spadek wrażliwości i podniesiony poziom cukru względem wyniku sprzed miesiąca

ciekawy jestem co Wy na ten temat sądzicie, może ktoś coś ciekawego od siebie doda, bo w sumie nigdy nie dzieliłem się tutaj tego typu przemyśleniami, bo takie kwestie rozwiązuje z Wojtkiem, ale może jednak dowiemy się czegoś ciekawego od kogoś z Was

To co mówi Wiktor to jedno, i podejrzewam, że to główna przyczyna. Poza tym - z mimikerów chrom to lajcik, a ALA dajesz dośc mało. Na pewno berberynę bym dodał. Ja tam lubię jeszcze metforminę jak GH nie leci, ale wiem że ma więcej przeciwników niż zwolenników, więc to już Twój wybór.

poziom ins może np podnieść/rozbujać byle jaki stan zapalny w organizmie - poza tymi oczywistymi jak trening to wystarczy, że masz np. niedoleczonego zęba a już insa może wahać się sporo

dzięki Przemek za opinię, berberyna na pewno wleci, a ala rzeczywiście wypadałoby dać może ciut więcej, chociaż ze swansona drogo cholerstwo wychodzi, zresztą jak patrzę na berberynę to też do najtańszych nie należy, no ale jednak trzeba będzie zainwestować, jeśli to nie pomoże to pewnie i nad metformią się zastanowimy, ale póki co dodatkowo na pewno wleci berberyna

na ten moment ciężko też, żeby cun odpoczął, bo jednak została w zasadzie ostatnia prosta na redukcji, ale mam nadzieję, że po zwiększeniu ilości kcal, zmniejszeniu cardio itp regeneracja się poprawi, a to przełoży się na zmniejszenie poziomu cukru, póki co pozostaje mi stała kontrola i obserwacja


kwachor tego też nie brałem pod uwagę i szczerze to nawet bym nie pomyślał, nie każdy stan zapalny się jakoś mocno objawia, więc rzeczywiście też coś w tym może być


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-12-31 21:41:16

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
4x140kg / 8x120kg
4x140kg / 7x120kg
4x135kg / 8x115kg
4x135kg / 8x115kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
7x160kg / 13x130kg
7x160kg / 13x130kg
4x160kg / 7x140kg / 10x120kg
7x150kg / 13x120kg

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
15x26kg / 15x26kg / 14x26kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg
12x26kg / 12x26kg / 12x26kg
12x26kg / 12x26kg / 12x26kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
15x75kg / 12x80kg / 11x85kg
12x85g / 12x85kg / 12x85kg
12x80kg / 11x80kg / 11x80kg
15x75kg / 12x75kg / 11x75kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x65kg / 10x75kg / 6x85kg
12x65kg / 10x75kg / 6x85kg
12x65kg / 10x70kg / 8x80kg
12x70kg / 10x75kg / 8x80kg

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x46kg / 12x46kg
12x100kg / 12x100kg - gryf
12x46kg / 12x46kg
12x46kg / 12x46kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25g / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
12x50kg / 12x50kg / 10x50kg
12x50kg / 12x50kg / 10x50kg
15x45kg / 8x50kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
20 / 18 / 15
25 / 20 / 18
20 / 20 / 12
15 / 15 / 12

+30min cardio

sylwestrowy trening tak jak i poprzednio było naprawdę baaaardzo ciężko to cieszy fakt, że udało się zachować ciężary, tym bardziej, że waga cały czas leci w dół i to ciągle w szybkim tempie mimo,że tych ww nie ma mało, a do tego leci ładowanie co 8 dni,czyli co drugi trening nóg
generalnie cały trening przyjemny, chociaż zbierało mi się na wymioty po pierwszych trzech ćwiczeniach i dosyć długo dochodziłem do siebie, serce myślałem, że zaraz mi wyskoczy
prócz tego tylko jedna uwaga - na kolejnym treningu w uginaniu siedząc muszę dać delikatnie mniejszy ciężar, bo technika mnie zbytnio nie zadowalała, szczególnie w ostatniej serii, a jednak w ćwiczeniach tego typu lepiej postawić na technikę, dopięcie itp oczywiście też nie kosztem ciężaru, ale jednak tutaj minimalne powinienem zmniejszyć

no i na koniec wszystkim odwiedzającym chciałbym życzyć jak najbardziej udanego 2018 roku pod każdym względem, czy to w rozwoju sylwetki, czy w sprawach prywatnych, oby cały czas z uśmiechem na twarzy robić to co się kocha