Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ehhhh no to odyebałem lekko mówiąc

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg
12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg
12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg
10xCC / 8x30kg / 11x20kg
10xCC / 8x30kg / 10x20kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 13x120kg
7x150kg / 13x120kg
7x150kg / 13x120kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 12x36kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x85kg / 15x72,5kg
13x85kg / 15x72,5kg
12x90kg / 15x75kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Face pull - 3x15
15x50kg / 15x54kg / 15x54kg
15x50kg / 15x50kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
wspięcia na platformie do wypychania - 3x15
12x200kg / 12x200kg / 12x200kg
10x210kg / 8x210kg / 8x210kg

+20min cardio na czczo


wypiska z wczoraj, na drążku już mega ciężko, nawet lekki regres zanotowałem, ale z racji, że ta waga ostatnia poszła dosyć znacznie do góry, myślę, że łącznie i tak podciągałem się z większym "obciązeniem" niż ostatnio
dalej przy wiośle starałem się pilnować tej głowy, bo ciągle mam z tym problem, było lepiej, ale dalej do poprawy, chociaż plecy czułem bdb, no ale jednak ten łeb nie powinien tak latać, często Mariusz mi na to uwagę zwracał
reszta już bez uwag

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
6x120kg / 11x100kg
5x122,5kg / 10x100kg
4x125kg / 11x100kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg
8x40kg / 11x32,5kg
8x42,5kg / 14x32,5kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
4x75kg / 9x60kg
7x75kg / 11x60kg
7x80kg / 11x65kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
5x30kg / 9x15kg
6x30kg / 9x15kg
5x35kg / 7x20kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x22kg / 15x22kg

6.Unoszenie hantli na boki siedząc - 15/12/8/12-15
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 20x17,5kg
15x20kg / 12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg
20x10kg / 15x12kg / 15x14kg / 12x16kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 10x22kg
10x18kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x18kg / 12x14kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 15x40kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x17,5kg / 8x20kg / 15x16kg
12x17,5kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
12x20kg / 8x25kg / 15x17,5kg

+20min cardio na czczo


naprawdę bardzo przyjemny i praktycznie pod każdym względem udany trening, fajne skupienie i taka ogólna chęć, a ostatnio z tym różnie bywa
jedyny minus - męczy mnie to wyciskanie, że nawet nie zbliżam się do maksów, rok temu na mietku szło 130 na 8, a teraz tutaj z wagą jedynie o te 3-4kg niższa zrobiłem dzisiaj 125 na 4 i to ten ostatni z wielkim bólem, przy innych ćwiczeniach nie mam tak czarno na białym rozeznania, bo przypuśćmy zamiast ciągów lecą racki, zamiast wyciskania sztanga na barki lecę na Smithie itd itd jedyne realne przełożenie jest w WL i tu widać, że tej siły jest zdecydowanie mniej
sylwetkowo na pewno wygląda to lepiej, a przynajmniej mam taka nadzieję, że jakiś progres poczyniłem i w zasadzie to jest najistotniejsze, ale jednak delikatnie mówiąc drażni mnie, ze tak słabo to wygląda siłowo względem tego co było i w zasadzie ciężko znaleźć mi jakiekolwiek realne wytłumaczenie tego, chociaz powodów może być milion...

Ja 3 lata temu wycisnałem 200 w WL, a ostatnio zrobiłem ledwo 12x127,5, więc wiesz...

Przemek - no, ale jednak ciężko to porównać, u Ciebie leci sam podkład z testa teraz, jesteś po dość mocnej chorobie i w zasadzie dopiero wracasz, a u mnie sytuacja nieco inna, a i tak to WL jest w wielkiej, czarnej dooopie


Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x80kg
20x80kg / 18x85kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
5x172,5kg / 10x142,5kg
6x175kg / 11x145kg
6x180kg / 11x150kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / 1x15-18
11x200kg / 18x165kg
15x190kg + guma / 18x170kg + guma
16x190kg + guma / 18x170kg + guma

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x9-13 / 1x15-18
13x30kg / 18x25kg
13x32,5kg / 18x27,5kg
13x32,5kg / 18x27,5kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
24x70kg / 20x70kg
24x75kg / 22x75kg

8. Wspięcia siedząc - 3x25-30
30x120kg / 25x120kg / 25x120kg
30x120kg / 30x120kg / 30x120kg
30x120kg / 30x120kg / 25x120kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
12x54kg / 12x54kg / 12x54kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
30 / 25 / 22
32 / 26 / 22
32 / 26 / 24


dzisiejszy trening wpadł z samego rana, z racji, że pracuję od 10 do 22, wystartowałem parę minut po 7
ogólnie mega trening, wszystko weszło jak trzeba, ostatnie treningi na pewno nie były na takim gazie jak dzisiaj czy wczoraj, świetnie mi weszły te dwa ostatnie treningi
wczoraj jeszcze coś mi lekko yebło w barku, to samo co miałem ze 2-3tyg wstecz, ale już nic nie pisałem, jednak w nocy mocno to doskwierało, jak obudziłem się do wc to ból był dość silny, załadowałem naproxen i poszedłem spać rano już było lepiej, ale jak próbowałem wejść pod sztangę przy siadach to za nic nie szło tego ogarnąć - zawiązałem paski na sztandze i powiem, że weszło zaj**iście pozycja nawet była dużo lepsza, do tego nawet najcięższe powtórzenia nie powodowały, że przechylało mnie do przodu i też nie było opcji, żeby sztanga w jakikolwiek sposób mi się zsunęła, z tego co kojarzę to Wiktor tak kiedyś robił i naprawdę mega opcja, chyba na stałe się przerzucę na taką wersję
no i siłowo również na plus, jedynie to nieszczęsne wyciskanie
także cały trening oceniam na duży plus, oby więcej takich

Też tak właśnie robiłem. Zaj**iste ułatwienie dla niepełnosprawnych tzn. mocno pospinanych osób trenujących

Nie ma sie cos spinac Panowie

Sprobuje kiedys bo od pol roku siadac nie moge przez łokiec :(

To skoro siła w wyciskaniu na klatkę jest taka sobie to nie warto wrzucić na okres powiedzmy 6 tyg typowo siłowego wyciskania?


Mimo, że klatkę mam ok to siła była marna bo ledwo 120 kg x5.
Wprowadziłem głupie 3-5 powt. I poprawiłem wyciskanie o 20 kg w 6 tyg.

Choć poprawa techniki na podstawie tego co Grzesiu Wałga mówił też dała ogrom.

co do pasków przy siadach to naprawdę bardzo miło się dzisiaj zaskoczyłem, że w ten sposób można tak "wygodnie" siadać

Cayek - wiesz co, aż tak bardzo nie zależy mi na budowaniu typowo siły w WL, żebym pod to precyzował jakieś tam cele treningowe. Z kolei zauważ, że już na ten moment bazuję właśnie w przedziale 4-6powt w serii głównej, po której daję regres, ale ta docelowa jest właśnie na niskim przedziale repów

po prostu chciałem się trochę pożalić względem tego co było jakiś rok temu ta siła jest mizerna, wtedy też jakiś specjalnych metod nie wprowadzałem, a jednak szło to 8x130kg, wiem, że to żaden nadzwyczajny wynik, ale porównując do tych ostatnich 4x125kg ewidentnie widać, że siłowo stoję zdecydowanie słabiej

Ja u siebie podobnie miałem z ta siła dodałem w dnt więcej ww ucialem tłuszcze trochę i siła wracała lepiej niż na bombie
Więc może przeanalizuj makro jakie masz teraz, a jakie było wtedy


Zmieniony przez - sOiR w dniu 2018-04-27 05:31:06