Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Ale prążki na udzie się przebijają z tego co widzę :)

cos tam się przebija, ale ja to ciekaw jestem bardzo efektu finalnego

PUSH 2

1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15
25x10kg / 15x15kg / 15x15kg

2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off
9x95kg / 13x80kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off
10x40kg / 13x34kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off
10x112kg / 15x91kg

5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off
10x90kg / 12x80kg

6. Butterfly - 3x12-15
15x64kg / 12x64kg / 15x55kg

7. Wyciskanie francuskie z linka wyciągu dolnego - 2x15-20
25x15kg / 25x20kg / 20x25kg

+30min cardio na czczo

PULL 2

1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15
20x25kg / 20x25kg / 19x25kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
10x13szt / 15x10szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
10x130kg / 12x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off
12x90kg / 15x70kg

5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off
15x25kg / 15x25kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off
16x12kg / 18x10kg

7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20
25x10kg + szt / 22x10kg + szt


+30 min cardio na czczo

LEGS 2

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
20x45kg / 20x45kg / 20x45kg

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
20x14kg / 15x14kg + szt / 15x14kg +szt

2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off
10x250kg / 20x200kg

3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off
9x430kg / 18x340kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
18x84kg / 16x84kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
22x42kg / 19x42kg

6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20
25x9szt / 20x10szt / 20x10szt

+30min cardio na czczo

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
6x115kg / 17x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10
11x110kg / 9x110kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
20x25kg / 18x30kg / 15x30kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
20x15kg / 20x20kg / 19x20kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15
12x75kg / 19x65kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
20x65kg / 15x75kg

7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego- 2x15-20
18x20kg / 18x20kg

+30min cardio na czczo

PULL 1

1. Odwrotny butterfly - 3x15
20x55kg / 20x59kg / 17x59kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
12x13szt / 15x10szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x95kg / 10x95kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
10x80kg / 15x60kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x63kg / 15x77kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
12x18kg / 21x12kg

7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 3x15-20
18x15kg / 16x15kg / 16x15kg


+30 min cardio na czczo

a dzisiaj standardowo raport do Wojtka i zobaczymy czy będą jakieś zmiany


Dodam, ze kolejny bdb tydzień za mną, samopoczucie dopisuje, każdy trening sprawia przyjemność.. kiedy jest ten cel to jednak widzę, że podejście się znacznie zmienia, przynajmniej u mnie

z tą pierwszą poza cały czas mam ten sam problem.. do lustra jest ok, ale jak robię do raportu to nigdy jeszcze chyba nie stałem równo

Ja muszę w końcu ten statyw sobie kupić xD