Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Na ten krótki okres wrzucasz jakiś spalacz?

PLECY LEKKO + BRZUCH


1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x70kg / 12x80kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg

3a. Allahy 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 20 / 16 / 15

4. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max

+8min interwałów 20s sprint / 40 trucht
+15min aerobów


pierwszy trening za mną, myślałem, że eksploduję przy tej składance na plecy weszło bdb, tego było mi właśnie trzeba
przy interwałach dopiero była męka, po 4minutach łydki tak popuchły, że odmawiały posłuszeństwa, a ja dyszałem jakbym przebiegł maraton

infernol

Na ten krótki okres wrzucasz jakiś spalacz?

tak wrzucę clena w jakiejś małej dawce i polecę 5 dni ON / 2 OFF

To jak masz tylko 3-4 tyg lecieć, to nie ma co robić przerwy.

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x80kg / 8x90kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x80kg / 8x80kg / 8x80kg

2b. Hantle skos 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x7kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg

+8min interwałów - 20sek sprint / 40sek trucht
+15min aerobów

świetny trening, klatka zajechana dosłownie w 30minut, potem biceps na deser
interwały jak robiłem to tak napyerdalał wiatr, że myślałem, że mnie zaraz zdmuchnie... dobrze, że wazę te 90kg jednak

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. Fronty 10/8/6/6/6
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg

2a. Wykroki z hantlami 5x8
8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg

2b. SQ stopy wąsko 5x10
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

3. Dzień dobry 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x38kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg

4a. Uginanie leżąc 5x12
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg

4b. MCNPN z hantlami 5x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

+35min aerobów


wczorajszy trening nóg, jakoś nie było czasu wrzucić wypiski

całość poszła bardzo szybko i sprawnie, narzuciłem sobie konkretne tempo, trening zajął mi lekko ponad 60minut, co wydaje mi się dobrym wynikiem przy tylu ćwiczeniach i seriach
po południu w pracy spore ssanie było, ale na lajcie - ogólnie zauważyłem, że jak właśnie jestem w pracy w godz 14-22 to łatwiej mi jest przetrzymać ten głód, bo zajmę się robotą i nie patrzę na czas, a przykładowo w taką niedzielę jak jestem w domu to tylko patrzę na zegarek, która godzina i czy mogę już opyerdolić no i to samo jest jak wracam z pracy o 14, a mam jeszcze przykładowo 3 posiłki do zjedzenia, też muszę się pilnować, żeby za szybko wszystkich nie zjeść, bo potem na głodnego ciężko zasnąć

oczywiście nie mówię, że teraz tak mam, bo raptem czwarty dzień jestem na LC, ale ogólnie zauważyłem u siebie taka zależność

Mam tak samo - w sumie przeplatam teraz na masie 5 dni masowo i 2 dni lc 50ww 150t.
Dni LC są tylko wtedy gdy cały dzień jestem w pracy i nie mam treningu - wtedy głodu też nie ma, a podwójnie plus bo nie ma tylkeo żarcia do opierdzielenia. Wszystko samo ładnie się nakręca, same korzyści :).


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-04-28 00:33:08

Ja wczoraj właśnie zjadlem za szybko wszystkie posiłki ( ostatni jem ok 23 zawsze, a wczoraj 21 ) to jak obudziłem się w nocy to myślałem że wciągne całą lodowke :D

faktycznie to jest najgorsze, ja choćbym umierał z głodu to nie zjem ostatniego wcześniej niż 22-23, bo potem jest dopiero problem

i ogólnie jak tych kcal jest mało to wolę sobie maksymalnie przesuwać posiłki w czasie, wieczorem zawsze największe ssanie u mnie jest, przykładowo wczoraj jak miałem drugą zmianę to jadłem o 9, 13, 17, 20, 23 i było idealnie

U dużej ilości osób tak jest, że po prostu jedzą ( lub mają ochotę na jedzenie ) z nudów :P Też tak miewam, nudy = zerkanie na zegarek kiedy miną te "3h". Często niestety to jest zgubne jak się tego nie potrafi opanować :D