Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
6x115kg / 12x95kg
5x117,5kg / 11x95kg
6x120kg / 11x100kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x45kg / 13x36kg
6x47,5kg / 11x37,5kg
4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
5x75kg / 10x62,5kg
6x75kg / 9x62,5kg
4x75kg / 9x60kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
5x35kg / 8x20kg
5x35kg / 8x20kg
5x30kg / 9x15kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 156x17,5kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 20x17,5kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 10x22kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x16kg / 8x18kg / 15x14kg
13x16kg / 10x18kg / 15x16kg
12x17,5kg / 8x20kg / 15x16kg

+20min cardio na czczo


dzisiaj trening na wyjeździe, zgraliśmy się z Wojtkiem na Olimpii Fitness, z tego co mi wiadomo trenuje tam Wojtek Piela, siłownia mała, ale bardzo klimatyczna, sprzęt na pewno nie najnowszy, ale wszystko naprawdę bardzo solidne i zadbane
na poziomej lekko dorzucone, planowałem dojść chociaż do tych 130kg na koniec tego okresu, ale może być ciężko, chociaż na pewno powalczę
w kolejnych ćwiczeniach ciężary w dół, ale tak - wyciskanie na skosie zrobiłem inaczej niż ostatnio, parę wskazówek od Wojtka i ciężary z automatu poszły w dół, chociaż od razu te sztangielki wydawały się jakieś cięższe niż u mnie suwnica na pewno ciężej chodzi niż na totalu, z kolei poręcze miały strasznie grube i wąsko rozstawione rączki w porównaniu do tych, z których korzystam na co dzień, więc to tez mogło mieć jakieś znaczenie
dalej już bez niespodzianek, generalnie świetnie się złożyło, że akurat wypadał mi dzisiaj trening push, bo parę wskazówek dostałem od Wojtka, szczególnie wlaśnie przy wyciskaniu na skosie, ale nie tylko
no a nie ukrywając jednak klatka jest jedną z moich najsłabszych partii, którą zawsze ciężko było potraktować jakimś priorytetem nawet jak z Przemkiem jeszcze mieliśmy takie zamiary, bo po prostu często były jakieś mniejsze bądź większe problemy z nią
przy okazji Wojtek odniósł się do tego jak to na ten moment wygląda, tak jak sam mówiłem na pewno tej wody sporo podłapałem w ostatnim okresie, ale na szczęście jest to w głównej mierze woda, a nie fat
póki co postaram się dorzucić jeszcze jakieś 3-4kg w ciągu najbliższych tygodni, myślę, że pociągniemy jeszcze maksymalnie 6tyg i czas będzie ruszyć z jakimś mini cutem

a ja sie pytam gdzie jakieś zdj ?

z treningu dzisiejszego? Wojtek ma kompleksy, że jest ulany, fotek nie będzie

a tak całkiem serio to w sumie nawet nikt nie pomyślał, zresztą tak naprawdę to po co te zdj byśmy mieli robić, dawałem w pozach w tamtym tyg, więc starczy poki co

nie mowie o wszytskich podstawowyach pozach, byle jaka przypinka, pamiątkowe foto

Siłownia zayebista co mało ludzi nawet w godzinach szczytu, mi odpowiada Prysznice mogły by być lepsze no ale cóż... nie można mieć wszystkiego

z wczorajszego treningu nóg nie daję wypiski, bo nie chcę się ponownie wkurvviać
na poprzednim treningu dołu coś naciągnąłem w udzie od strony zew podczas wykroków, idealnie w miejscu, gdzie robię inj... już kilkukrotnie miałem taką akcję, że właśnie przez to nie mogłem wykonać ciężkich siadów i niestety wczoraj było podobnie :/ cały trening poszedł w miarę ok, ale jednak wszystko musiałem robić z lekkim zapasem przez ból, natomiast siady to był już totalny niewypał
wydaje mi się, że właśnie spory wpływ mają na to inj, bo jednak takie udo jest dużo bardziej unerwione, wrażliwe itp niż przypuśćmy pośladki i łatwiej o jakiś problem, tym bardziej, że mi się to zdarza już nie pierwszy raz i zawsze miało to właśnie jakieś powiązanie z inj, mam nadzieję, że będzie tak jak zawsze, czyli puści na dniach i kolejny trening zrobię już na pełnych obrotach

a, żeby tylko nie marudzić to dopiszę jeszcze, że waga dzisiaj pokazała 85,9kg, także powoli, powoli pnie się w górę
tak jak pisałem wcześniej myślę, że maksymalnie pociągniemy jeszcze 6tyg, a może i nawet mniej, natomiast wagowo te 88kg myślę, że byłoby optymalnie i na ten moment nie będzie sensu dokładać więcej kg


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-04-10 10:19:38

Pull B

1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
4x235kg / 10x190kg
5x235kg / 11x190kg
6x240kg / 10x190kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x142,5kg / 13x112,5kg
7x145kg / 13x115kg
5x140kg / 13x110kg

3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x107,5kg / 13x87,5kg
7x107,5kg / 13x87,5kg
7x110kg / 13x90kg

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x68kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x68kg / 15x68kg
13x73kg / 15x68kg
13x68kg / 15x59kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x78kg / 15x78kg
15x83kg / 15x83kg
15x83kg / 12x88kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
46x50kg / 42x50kg
48x50kg / 40x50kg
48x50kg / 42x50kg

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg
15x150kg / 15x130kg / 15x140kg
12x160kg / 12x160kg / 12x160kg

+20min cardio na czczo


wczorajszy trening, lekka zamiana w kolejności ćwiczeń - racki dałem sobie jako pierwsze, żeby w tych ostatnich tygodniach powalczyć coś bardziej z ciężarem, chociaż dla większości są to raczej śmieszne wyniki
przyznam szczerze, że mnie też póki co kompletnie nie satysfakcjonują tym bardziej, że 240kg to u mnie w ciągach szło
zamiana kolejności ćwiczeń mocno odbiła się na wiośle podchwytem, prostowniki miałem mocno zaorane i nie szło utrzymać dobrze pozycji, następnym razem tutaj na pewno będę musiał zmniejszyć ciężar, wczoraj próbowałem zrobić praktycznie tym samym, ale technika kulała dosyć mocno
no i tak się właśnie zastanawiam czy zostawić taki rozkład ćwiczeń czy jednak dać po staremu, chociaż myślę, że te ostatnie kilka tygodni polecę właśnie w ten sposób, spróbuję powalczyć w rackach i dorzucić jeszcze parę kg na kij, a wiosło delikatnie zaniżę
kolejne ćwiczenia weszły bdb, tu już bez żadnych uwag

dzisiaj DNT i 12h w pracy niestety, a jutro lecę z treningiem push

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
5x95kg / 13x75kg
7x90kg / 13x70kg
7x95kg / 11x75kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x145kg / 13x115kg
7x140kg / 13x110kg
7x145kg / 15x112,5kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
14x30kg / 12x30kg
6x37,5kg / 12x32,5kg
4x40kg / 11x32,5kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
7x82,5kg / 15x67,5kg
8x80kg / 12x67,5kg
6x85kg / 9x75kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 11x22kg / 11x22kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg / 15x14kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg / 15x14kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x15kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg

+20min cardio na czczo


jak najbardziej udany trening, siłowo coś tam lekko do przodu, a i nabicie dzisiaj było mega, spompowało mnie w moment, no i wiadomo, przy pushu też to inaczej wygląda niż w dniu nóg czy pullu, gdzie te yebane back pumpsy uniemożliwiają nawet normalne chodzenie

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
18x65kg / 15x65kg
19x65kg / 15x65kg
20x65kg / 16x65kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
6x177,5kg / 10x145kg
7x180kg / 10x145kg
6x185kg / 10x145kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
12x25kg / 12x25kg
18x20kg / 16x20kg
20x20kg / 20x20kg

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
7x210kg / 12x180kg
9x210kg / 13x180kg
8x210kg / 13x180kg

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
13x185kg / 18x155kg
15x180kg / 18x155kg
15x190kg / 18x150kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x45kg / 20x45kg
20x40kg / 20x40kg
20x42,5kg / 20x45kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg

8. Wspięcia jednonóż stojąc 3x25-30
30x36kg / 30x36kg / 30x36kg
wspięcia siedząc na maszynie 3x25-30 - 90kg
wspięcia siedząc na maszynie 3x25-30 - 90kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
32 / 26 / 20
28 / 26 / 22
30 / 26 / 22







wypiska z wczoraj - miałem lekkiego lenia i szczerze jakoś z zapałem na trening nie szedłem, ale później fajnie się wkręciłem, wszystko poszło tak jak trzeba

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 8x25kg / 12x15kg
12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg
12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg
10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg
10xCC / 8x30kg / 11x20kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x145kg / 13x115kg
7x150kg / 13x120kg
7x150kg / 13x120kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x80kg / 15x70kg
13x85kg / 15x72,5kg
13x85kg / 15x72,5kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg

8.Face pull - 3x15
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x54kg / 15x54kg
15x50kg / 15x50kg / 15x54kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x200kg / 12x200kg / 12x200kg
wspięcia na platformie do wypychania - 3x15
wspięcia siedząc - 4x8-12

+20min cardio na czczo


świetnie mi się dzisiaj trenowało, wszystko w zasadzie poszło tak jak trzeba i weszło tam, gdzie trzeba
jedynie ciągle mam ten głupi nawyk zadzierania tego glupiego łba we wiośle, nagrałem filmik, oczywiście sam tego nie zauważyłem dopiero jak Wojtkowi podesłalem to mi napisał i faktycznie muszę to w końcu ogarnąć i pamiętać o tym