Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

nie no u mnie nie bylo opcji, żebym popłynął z żarciem chociaz czasami byłem już na granicy

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
16x9szt / 9x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
10x91kg / 13x77kg

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
24x63kg / 14x84kg + 6x63kg + 5x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
9x170kg / 7x170kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
7x180kg / 11x140kg

6. Przysiad bułgarski z hantla - 2x6-9
10x46kg / 7x46kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x65kg / 13x45kg / 9x50kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x133kg / 12x97kg + 4 × 3


naprawde mega trening, wszystko tak jakbym chciał poczynając od pierwszej serii pierwszego ćwiczenia kończąc na ostatniej serii ostatniego ćwiczenia

Gdybys ze mna łydki przetyral to bys 3 dni nie mogl chodzic

chętnie bym całe nogi przetyrał, ale nie tylko same łydki

Może kiedys bedzie nam dane

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
13x40kg / 14x32kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
7x95kg / 10x75kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
10x112kg / 14x91kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x41kg / 15x32kg + 6+5

5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop
12x70kg / 15x55kg + 7x40kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x64kg / 14x55kg / 13x59kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 15

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo


siłowo mocno na plus względem ostatniego treningu, w końcu ruszyło i w tej kwestii, bo właśnie w sesji push ciezko mialem cokolwiek dołożyć w ostatnich tygodniach, a tu nagle bum cały trening jak najbardziej udany!

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x28kg + szt / 16x21kg + 9 + 7

2. RDL - 2x6-9
9x160kg / 8x160kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x40kg / 13x25kg + 5 + 3

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 10x12kg / 10x12kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x14kg / 15x10kg / 11x12kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt + 3 + 3

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x60kg / 14x45kg + 3 + 3

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x14kg / 16x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
11x20kg + szt / 18x15kg + szt


+25min cardio na czczo



kolejny mega trening!


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-11-07 13:12:46

WTOREK - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
8x105kg / 12x80kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
9x115kg / 14x85kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
8x95kg / 13x75kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
11x11kg / 15x8kg

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 16x8kg +2szt / 11x11kg +szt

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x45kg / 15x30kg / 10x35kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x65kg / 16x45kg + 5 + 4

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x133kg / 14x97kg / 9x115kg


+25min cardio na czczo

ŚRODA- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
25x35kg / 15x45kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x12szt / 14x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x145kg / 16x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x90kg / 13x70kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
9x35kg / 14x30kg

6. Face pull - 1x20+, 1x12-15 + RP
25x45kg / 15x55kg + 6 + 5

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x20kg / 13x15kg / 11x15kg + szt

8. Allahy 3x12-15
15x80kg / 15x85kg / 15x85kg

9. Plank - 3x max
60s / 60s / 60s


+25 min cardio na czczo

nadrabiam dwie ostatnie wypiski, wszystko wg planu, samopoczucie cały czas bdb, siłowo na treningu zauważalnie na plus
można powiedzieć, że wszystko przebiega idealnie, oby tylko nie zapeszyć

dałem na IG to dodam i tutaj