Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg
10x70kg / 10x90kg / 10x105kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x70kg / 10x80kg / 10x85kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg
15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg

4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10
10x30kg / 10x40kg / 10x45kg
10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
10x17,5g / 10x20kg / 10x22,5kg
10x17,5kg /10x22,5kg / 10x25kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+20min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10
20x36kg / 20x36kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg
20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x120kg / 8x150kg / 10x180kg
8x130kg / 8x160kg / 9x190kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x300kg / 10x400kg + 5x400kg + 4x400kg + 4x400kg
10x200kg / 10x300kg / 10x400kg + 8x400kg + 6x400kg + 6x400kg

4. Przysiad bulgarski - 2x15-20
20x10kg / 15x30kg / 15x30kg
20x20kg / 15x40kg / 15x40kg

5. Hip thrust ze sztanga - 15,12,8
15x100kg / 12x130kg / 8x160kg

6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg

7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 13 / 12

niedzielny trening poszedł bdb, w siadach myślałem ze na 8p się skończy, a wydaje mi się, że gdyby ktoś stał za mną może i dociagnalbym do 10p
ten tydzień będzie ostatnim na dodatnim bilansie, później ruszamy z szybkim mini cutem

a co apetyt nic nie puszcza?

w tamtym tyg zmniejszylismy lekko kcal, żeby utrzymać jeszcze tą wagę przez jakie czas i nie wskakiwać od razu na mini cuta, natomiast plan był i tak żeby po tym okresie zrobić agresywny mini cut i później dalej budować
Z apetytem mówiąc delikatnie szału nie ma, natomiast łącznie to już z 16-18tyg budujemy od ostatniego mini cuta wiec myślę, że już i tak pora przyciąć


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-11-12 11:33:31

U mnie coś ostatnio zupełnie brak chęci do działania, myślę że jest to spowodowane tym, że od jakiegoś czasu mam często problemy trawienne, jedynie taki plus, że większość treningów wchodzi cały czas bdb

Zaległych wpisów już nie będę nadrabiać, zaraz lecę na trening lap i od dzisiaj lecimy z mini cutem, ucinka na start dość mocna, sam jestem ciekaw jak to się sprawdzi

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg
10x70kg / 10x90kg / 10x105kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x70kg / 10x80kg / 10x85kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg
15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg

4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10
10x30kg / 10x40kg / 10x45kg
10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
10x17,5g / 10x20kg / 10x22,5kg
10x17,5kg /10x22,5kg / 10x25kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+30min cardio na czczo


od dzisiaj miska już ucieta i cardio podbite, zobaczymy jak to teraz pójdzie

Czyli minicut wjeżdża ? Będą jakieś fotki z teraz i na koniec ?

tak dokładnie, ale dość agresywny, postaramy się zamknąć z tym jak najszybciej i ponownie wrócić do budowania

a co do zdj to po mini cucie coś wrzucę

Erwin no pokaż ulaństwo żeby było można porównać po mini cucie ? W końcu jak ci się ćwiczy nowy systemem bo jak pisałeś ze raz fajnie raz źle więc ogólny rozrachunek jak wychodzi ?

No dokładnie, daj coś teraz żeby można było porównać.