Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20
20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg
20x10kg / 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg

2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x45kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x22kg / 8x26kg / 8x28kg
8x22kg / 8x24kg / 8x26kg / 8x28kg

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10
15x10kg / 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 10x16kg

7. Wspiecia na maszynie siedzac 3x10-15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8.Wspiecia na maszynie stojac 3x20-25
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg

+40min cardio na czczo


Lekkie zmiany w diecie od wczoraj, ucinamy stopniowo ww i fat i zaczynamy redukcję, cardio lekko w górę

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10
20x40kg / 15x50kg / 12x55kg / 10x60kg
20x45kg / 15x55kg / 12x60kg / 10x65kg

2. Hack SQ - rampa 8
8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 10x200kg
8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 8x210kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP
15x240kg / 15x300kg / 15x340kg / 15x400kg + 6x400kg
15x260kg / 15x320kg / 15x360kg / 15x420kg + 5x420kg

4. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz 4x15-20
15x124kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 20x20kg / 20x22kg
20x20kg / 20x22kg / 20x24kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x36kg / 16x42kg / 15x46kg

7. Hip thrusty na Smithie - 15,12,10
15x100kg / 12x140kg / 10x170kg
15x100kg / 15x140kg / 12x170kg

8. Przywodzenie nog na maszynie - 4x10-15
15x8szt / 15x9szt / 15x9szt / 15x9szt
15x9szt / 15x10szt / 15x11szt / 15x11szt

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15
2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg

3. Wyciskanie na maszynie skos
- rampa 10
4. Fly press lekki skos - 3x12-10
12x22kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 10x70kg

6. Unoszenie z linka wyciągu dolnego - 20,15,12,10

7. Unoszenie z linka wyciągu dolnego w opadzie tułowia - 3x15-20

+40min cardio na czczo

Nie chcę się rozpisywać jak to wygląda na tem moment sytuacja w UK, ale w skrócie to ludzie mają na to totalnie wyebane, wszystko jest dalej pootwierane mimo znacznie większej ilości zachorowań i zgonów niż w PL. Silki dalej oczywiście też są otwarte, ale póki co ogranicze się do robienia tam maksymalnie dwóch w tyg - pleców i nóg, a reszta będę robił u rodziców mojej dziewczyny, gdzie jej tata ma taką domową silownie nie jest to taka mordownia jak u mnie w PL, gdzie miałem dosłownie wszystko, ale podstawy zrobię
a jednak też chcę ograniczyć na ile mogę kontaktu z ludźmi, tym bardziej patrząc na ich podejście do sprawy i brak jakichkolwiek zmian w zachowaniu higieny itd

Mega pomysł, pojedziesz 2 razy na publiczna gdzie pewnie sporo osób będzie... I potem do Rodziców Dziewczyny. Czyli jak na publiku nie daj Boże złapiesz gnoja... To jeszcze Teściom podeślesz.

dopiero teraz mi uświadomiłes, że to nie jest mądra opcja, mimo że ćwiczę u nich jak sa jeszcze w pracy to jednak mimo wszystko masz rację

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x max
20 / 20 / 20 / 18

2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - rampa 8
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x55kg

3. Wioslowanie na maszynie nachwytem - 4x12-8

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x8szt (5s) / 6x7szt (5s)

5. Pendlay row - 3x10-12
15x40kg / 15x60kg / 12x70kg

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego – 3x15-20

7. Uginanie mlotkowe siedzac – 3x12-8
15x12kg / 15x14kg / 12x17kg

8. Uginanie z drazkiem wyciagu dolnego 3x15-10

9. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15-20

+40min cardio na czczo

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Peck deck - 4x15-20

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg

3. Floor press - 4x8-10
10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg

4. Wyciskanie na klatke na maszynie- 3x10-12
12x12szt / 10x14szt / 9x14szt

5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x3szt / 15x3szt / 15x4szt / 15x5szt

8. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x1szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+40min cardio na czczo

dzisiaj poleciał raport do Wojtka, poki co jakiś większych zmian nie wprowadzamy, waga się utrzymuje stabilnie na 96kg, zobaczymy co będzie dalej
dodam jeszcze, że samopoczucie jest już lepsze, nie chodzę ciągle przymulony i ospaly, a to najważniejsze treningi na domowej silce tez wchodzą lepiej niż bym przypuszczał mimo, że nie ma tam jakoś dużo sprzętu.. teraz moja siłownia w PL, gdzie trenowałem kilka lat temu byłaby idealnym miejscem

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20
20x2szt / 20x3szt / 15x4szt / 15x5szt

2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x1szt / 15x2szt / 15x3szt / 15x3szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x27kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x3szt / 15x4szt / 15x4szt / 15x4szt

7. Allahy 3x10-15
15x5szt/ 15x5szt / 15x5szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 18 / 16

+40min cardio na czczo


Wczorajszy trening lap, dzisiaj trenowalbym nogi, ale zrobiłem je w piątek, wypiske już odpuściłem natomiast dzisiaj mam off i jedyna aktywność to 40min cardio i na pewno wpadnie jakiś spacer, bo jest ładna pogoda

Jak pewnie wiecie w końcu rząd pomyślał i pozamykal większość miejsc, gdzie są skupiska ludzi w tym i silownie, dla mnie to zdecydowanie dobra decyzja tylko jakoś 2 tyg za późno. Z treningami nie bede miał problemu, bo tak jak wspominałem u rodziców mojej dziewczyny jest dość sprzętu, gdzie zresztą już i tak ćwiczę od tygodnia. Wczoraj dokupiłem jeszcze trochę obciążenia, uchwyt V, i gumy oporowe. Do tego wczoraj ogarnąłem z jej tatą stojaki do siadow, bo to była jedyna rzecz, której bym nie mógł robić, ale obyło się bez kosztów, bo udało się wszystko pospawac, gdzie podejrzewam konstrukcja jest dużo stabilniejsza niż większość tanich gotowcow, prócz tego jeszcze zmontowalismy uchwyt do wioslowanie polsztanga, gdzie w sumie też będę mógł robić siady z łańcuchem, coś w podobnie jak Wiktor robi u siebie