SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Agnieszka Łapacz - przygotowania do pierwszego startu

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 32290

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 157 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 21738
Od wielu lat zbierałam się do tego, ale w końcu dorosłam i decyzja zapadła. Zaczynam przygotowywać się do debiutów. Plan - wyjść na scenę w lutym 2020 r.


Staż treningowy: 13 lat koszykówka; 8 lat siłownia
Wiek: 23
Wzrost 173 cm
Waga: 56
BF: 19,5%




Trenuję obecnie 5/6 razy w tygodniu, zależnie od samopczucia i oceny fizjoterapeuty
Plan treningowy przedstawia się następująco:


1. DZIEŃ - NOGI
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 2 x 14 kg x 10 x 3s
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem położonym na udach 60 kg x 10 ; 70 kg x 10; 80 kg x 10
- przysiady sumo na stepach z hantlem trzymanym przed sobą 26 kg x 10 x 2s; 28 kg x 8
- wypychanie nóg na suwnicy 70 kg x 12; 80 kg x 10; 90 kg x 8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego z prysiadu 20 kg x 3s
- wykroki z hantlami 2x12kg x 10 x 3s
- hip thrust 60 kg x 10; 70 kg x 10; 80 kg x 8 + 90/100 kg na 6 powtórzeń (w dobry dzień)
- odwodzenie z wyciągu dolnego jednonóż 15 kg x 12; 20 kg x 10; 22 kg x 10;
- skakanka 150 x 3s.

+ brzuch: unoszenie nóg w zwisie przód x bok x przód -15 x 3s.
+ stabilizacja
+ cardio - 20 minut schody


2. DZIEŃ - PLECY + TYŁ BARKÓW
- przyciąganie drążka z wyciągu górnego 30 kg x 12; 35 kg x 10; 40 kg x 10
- przyciąganie z wyciągu górnego za plecy 25 kg x 12; 30 kg x 10; 30 kg x 10;
- przyciąganie linki wyciągu dolnego 35 kg x 10 x 3s.
- wiosłowanie ze sztangą między nogami 20 kg x 10 x 3s.
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 8 kg x 10 x 2s.; 10 kg x 10
- przyciąganie z wyciągu górnego do bioder 20 kg x 10 x 3s.
- odwrotne rozpiętki na ławeczce ukośnej 6kg x2; 10; 7kg x 2 x 10; 8kg x2 x 8
- przyciąganie linki wyciągu gónego do twarzy 15 kg x 10 x 3s.
- podnoszenie sztangi łamanej do klatki 10 kgx 10 x 3s.

+ stabilizacja
+ cardio schody 30 min


3. DZIEŃ - CARDIO
- schody 45 min.
+ brzuch: unoszenie nóg w zwisie przód x bok x przód -15 x 3s.
+ stabilizacja


4. DZIEŃ - NOGI (Z DYNAMIKĄ)
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 2 x 14 kg x 10 x 3s
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem położonym na udach 60 kg x 10 ; 70 kg x 10; 80 kg x 10
- przysiady sumo na stepach z hantlem trzymanym przed sobą 26 kg x 10 x 2s; 28 kg x 8
- wypychanie na suwnicy jednonóż 40 kg x 10 x 2s; 45 kg x 10;
- wejścia na skrzynię 90 cm jednonóż z powolnym zejściem 12x3s.
- wejścia na skrzynię z hantlami 2x 12 kg x12x3s
- wskakiwanie na skrzynię 70 cm 12x 4s.
- bieg na podwyższonym stepie 45s. x 3
- skip A bokiem z zatrzymaniem na jednej nodze na bosu - 30s. x 3
- skakanka 150 x 3s.

+ brzuch: unoszenie nóg w zwisie przód x bok x przód -15 x 3s.
+stabilizacja
+schody 15 min.


5. DZIEŃ - GÓRA
>biceps:
- uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 8kg x 2 x 12x3s.
- przyciąganie linek wyciągu gónego 12 kgx2 x 10 x 3s.
>triceps
- prostowanie z hantlem zza pleców siedząc 6 kgx 12; 7 kg x10; 8 kg x 10
- odwrotne pompki x 12 x 2s.; +5 kg x10;
>klatka
- wyciskanie na ławeczce poprzecznej z hantlami 2x10kg x 12x 3s.
- rozpiętki 2x6kg x 10x3s.
>barki
- wyciskanie nad głowę hantle 2x9kg x 10 x 3s.
- unoszenie przed siebie naprzemiennie 2x7kg x 10x na stronę x 3s.
- unoszenie do boku 6kg x 10; 7kg x 10; 8kg x 10
- unoszenie przód - bok 6kg x 10x 2s.
- unoszenie do boku i do klatki trzymając drugą rękę z hantlem zgiętą na wysokości klatki 4 kg x 12 x 2s; 5kgx10

+ stabilizacja
+cardio schody 30 min


6. DZIEŃ CARDIO
- schody 45 min.

7. DZIEŃ - ODPOCZYNEK


Tydzień wygląda mniej więcej tak. Cały czas progressuję cieżarem, bo wróciłam do treningów po poważnej kontuzji dopiero koło marca. Ze względu na to, mam też bardzo zawężone pole do popisu jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, ale staram się kombinować jak mogę, żeby mięśnie dostawały cały czas nowe bodźce.


Jeśli chodzi o żywienie, to jeszcze kończę redukcję, bo zalałam się tłuszczem (przez kilka miesięcy nie mogłam ruszyć się z łóżka - kontuzja dotyczyła kręgosłupa), zatem spożywam ok 1800 kcal dziennie - w dni treningowe więcej węgli, ale nie są to jakieś kosmiczne różnice z dniami nietreningowymi.

Makro na poziomie ok: B: 150g T: 50g W:170g (z tych wartości wychodzę, ale często trochę żongluję)


Od września wskakuję już pod skrzydła trenera, który (mam nadzieję), zrobi ze mnie bikiniarę. Droga daleka i kręta, ale na boisko już nie wrócę, a nie da się tak po prostu przestać być sportowcem. Zatem, obrałam nowy cel i choćby świat się walił - będę dzielnie walczyć.



Zmieniony przez - lapacz12 w dniu 7/18/2018 4:57:19 PM
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7328 Napisanych postów 68885 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 913828
WOW! Kogo ja tu widzę
Super decyzja o samym starcie, ale też o założeniu dziennika u nas na forum. Dla wytrwałych i dobrze prowadzących dzienniki - czeka fajna nagroda w postaci super zniżek w sklepie sfd na smakołyki i łakocie
Więcej info tutaj http://www.sfd.pl/Ceny_HURTOWE_dla_osób_mających_dziennik_w_dziale-t1135334.html

powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 157 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 21738
Jako, że jestem dziennikarką, to dziennik powinien mi iść jak złoto! :D A tak na poważnie, to dzięki, mam nadzieję, że coś z tego będzie. :)
Haha, smakołyków i łakoci nigdy za mało!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2251 Napisanych postów 2730 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 168396
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 376 Napisanych postów 1029 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 49377
Oj moze być ciekawie ;) A pod kogo okiem bedziesz sie szykowac?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 157 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 21738
Jak już będzie klepnięte ostatecznie i bez odwrotu, to pewnie się pochwalę, na razie nie chcę zapeszać, bo znając moje szczęście, jak za szybko się pochwalę, to zaraz się coś zawali :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 772 Napisanych postów 21486 Wiek 7 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 324980
Kojarzę po fotach z grupy na fb. fajna sylwetka i dobra forma.
powodzenia ;)


Zmieniony przez - wincol w dniu 2018-07-18 18:54:19
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 9653 Napisanych postów 114469 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1370149
wincol
Kojarzę po fotach z grupy na fb. fajna sylwetka i dobra forma.
powodzenia ;)



Zmieniony przez - wincol w dniu 2018-07-18 18:54:19


Mam tak samo

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ASNF Moderator
Ekspert
Szacuny 3476 Napisanych postów 41516 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 498408
bikini? z taką bazą czemu nie fitness?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 157 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 21738
anubis84
wincol
Kojarzę po fotach z grupy na fb. fajna sylwetka i dobra forma.
powodzenia ;)




Zmieniony przez - wincol w dniu 2018-07-18 18:54:19


Mam tak samo



Tak. Jestem Super Fajnym Dzikiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 157 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 21738
ASNF
bikini? z taką bazą czemu nie fitness?


A czemu nie bikini? :)
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SFD TEAM - Bartek Kubiak. Przygotowania 2019